瘦子想增肌增重，一周应该练几次？我拿3套训练方案给你讲

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瘦子想增肌增重，一周应该练几次？我拿3套训练方案给你讲

以增重为目的一周应该练几次

瘦子应该制定怎样的健身计划？

增肌增重训练一天练多久？一周练几次？

一、瘦子想增肌增重，一周应该练几次？我拿3套训练方案给你讲

很多瘦子朋友经常问我一个问题，就是一周应该训练几次？这个问题其实是因人而异的，得看你是处在训练的拿个阶段，如果是新手阶段，那一周练3次就好，如果度过了新手阶段，一周练6次是最好的，让每个部位得到两次训练，但是这种高频率的训练强度你能承受下来吗？

如果承受不下来的话有没有适合你自己的训练计划呢？今天老张就给大家分享几个训练计划，并介绍这些训练计划的特点，你根据自己的实际情况来决定用哪个训练计划。

新手训练计划

第一个是新手训练计划，什么样的训练者算新手？就是训练时间在3个月以内的朋友都是新手，新手健身的话，训练方案就得侧重于轻重量、高次数的训练，而且这种训练方案是在每一次都把全身的肌肉练一遍。

因为这么练的话能让你充分的熟悉动作，这样能把基础打好，很多人说这种训练方式不容易长肌肉，那当然了，你着什么急嘛，肉也不是一天长的，开始先打好基础，不要想长肌肉的事，而且刚开始健身的3个月里，身体是不愿意长肌肉的，我们的身体又不知道你举铁的目的是为了长肌肉，它只知道用最少的能量帮你消耗动作，所以首先会发展肌肉的记忆力，还有发展大脑对肌肉的神经连接来帮你更容易地完成动作，既然这样的话肌肉是不容易生长的，你不如趁这个时间学习动作。

4分化训练计划

度过了新手期之后，我们就会接受正式的训练，正式的训练方案是在每一次的训练当中只练一个部位，目的是充分的把这块肌肉给练透，并且把小肌群穿插到大肌群的训练当中。

那么具体的方式是第一天练胸和肱三头肌、第二天练后背和肱二头肌、第三天练三角肌、第四天练下肢，下面是具体的训练计划。

但是这种训练计划有个弊端，就是你这块肌肉在每一周只能练到一次，训练总量太低，现在也有科学研究是说，单块肌肉如果在一周之内得到2次或者3次训练的话这块肌肉就更容易长，那么这种4分化训练明显是效率低一些，不过效率虽然低，但却不会搞的我们很疲惫，下面我们来看看训练效率高，强度又很大的训练方案。

3分化训练计划

3分化训练是按照身体各个肌肉的功能进行划分的，一天练推的动作模式，一天练拉的动作模式，最后一天练整个下肢，用3天的时间把整个身体的肌肉练一遍，然后再循环一次，接着休息一天后接着开练，这样能保证每块肌肉得到2次训练。

但是这种训练方案的缺点就是太忙了，你一周得练6次，那练过的人都知道，这一周不用干别的了，训练就占据很大一部分时间，而且人也十分的疲惫，时间长了会很疲劳，不过是真的有效果，其实这种训练方案适合专业的运动员，因为他们肯定要承受高强度的训练的，再一个他们的本职工作就是健身健美、可以把所有的时间和精力都放在这上面，如果你比较有时间的话可以尝试下这套训练方案。

5分化训练计划

最后要说的这个训练计划是我自己按照4分化训练进行调整的，调整方案是一周练5天，前4天练的内容跟4分化的内容是一样的，其实在前4天里就已经把全身的肌肉都练一遍了，那么第5天我们干什么呢？

找你着重想加强的部位，比如想加强下胸肌，那么就在最后一天再练一次胸肌，其他的部位也一样，但是我们要注意，同一块肌肉不要连着天数练，比如你想加强下肢肌肉的话，第五天和第四天就冲突了，都是练下肢的，那么这一周你就得调整下顺序，把练下肢那一天往前调一调。

这个训练计划的特点就是一周练5天，既不会让我们太疲惫，又满足了一周内让肌肉得到2次训练的目的，虽然只是拿出一块肌肉来练两次，但是权衡利弊的话也非常的适合咱们这些以健身为爱好的人群。

一、以增重为目的一周应该练几次

增肌期一般48小时训练一次比较好，也就是隔一天一次，做到充分恢复，一周3到4次，还要根据体质来具体看，我增肌期一天一次，inbody的分析看，胳膊打分从105涨到115，而且每次训练前后我都要补充大概50g的碳水化合物，增肌的时候还要尽量减少有氧

二、瘦子应该制定怎样的健身计划？

很瘦的人总是会给人一种单薄、弱不禁风的感觉，尤其是男生。那么怎样才能给很“man”、很健康的感觉呢？有人就说了，我瘦一定是因为身上肥肉少，那我多吃大鱼大肉，高糖高脂的食物就好了，其实不然。因此，要想变得健壮，不那么单薄，你应该做的是增肌，而不是增加脂肪！

增肌运动处方，其目的是为了使体重达到正常值，在机理上增肌与增肥的意义并不一样。因为“增肥”顾名思义是增加身体组织脂肪的比例，而增肌是依靠抗阻力练习来增加肌肉的生理横断面积，从而达到增肌，进而实现增加体重的目的。人的身体成分主要由两部分构成：脂肪和瘦体重。瘦体重包括骨骼、肌肉、水分以及其他内脏器官，有意义的“增重”应注重肌肉在体内比例的增加。即在体重增加到正常值的前提下，使增加的这部分体重的肌肉占的比重尽可能的大。瘦子要想增重，应该是增肌，而不仅仅是简单的增肥、增胖。

运动：对于刚开始进行增肌的人，建议进行每周进行2~3次力量练习，主要针对大肌群，如胸大肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、股四头肌、臀肌、小腿三头肌等，每个动作练2~3组，每组重复8~12次。此外，每周再进行2~3次有氧训练，如跑步、自行车、游泳等，每次30分钟，以增加心肺功能，提高身体素质。

饮食：很多人坚持运动了一段时间后，体重并没有增加，很有可能是营养物质没有跟上。三餐吃富含蛋白质和碳水化合物的食物，以及蔬菜和水果。蛋白质是构成肌肉组织的关键部分。当你努力运动的时候，更需要确保自己能得到足够的蛋白质来帮助你恢复和修复肌肉细胞，增加肌肉体积。例如：鸡蛋、牛肉、鱼肉、鸡胸肉、牛奶等都是高蛋白食物。

三、增肌增重训练一天练多久？一周练几次？

一天练1小时左右，不要过长时间，那样效果不好。一周练3-4次。