不同体型的不同健身方案

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不同体型的不同健身方案

不同体型怎么健身

男人健身如何保证效果 4类体型男性的健身诀窍

如何锻炼自己的体型？

一、不同体型的不同健身方案

人类体型的形成是先天遗传因子和后天环境因子交互作用的结果，现代健美运动生理学采用了谢尔登体格分类法按照三种极端情况把人体分为3种不同体型：内胚型或圆胖型，中胚型或肌肉型，外胚型或瘦长型

要先了解先天体型分类，然后根据不同的体型与特质做不同的训练方式与取向，用最科学化的方法来进行训练，来达到塑造健美身材。

下面我们将来认识三种不同体型与的健身建议训练取向：

不同体型的不同健身方案——中胚型或肌肉型

1.体型特点：遗传基因较好，健美体格理想的身材；肌肉自然、结实、强壮；身材匀称，胸部丰满，肩至腰际比例协调。

2.训练：训练中重量要逐增，包括双关节和单关节；训练时要采用各种训练动作，以获得较好的训练效果；每隔3-4个星期交替采用大强度训练和低强度训练，这样可以促进力量的增长和防止训练过度。

3.组数和次数：双关节动作采用大重量，单关节采用中等重量；每个部位大肌肉群总组数为12-14组，每个动作4-5组，每组6-8次，不少于4次，小肌肉群总组数为10-12组，每组8-10 次，不少于6次，采用锥形加重法；定期采用重量日和轻量日，以及重量和轻量交替，不要使局部位引起训练过度。

4.训练强度：对各种训练动作的强度，包括组数、次数，重量和休息要注意调整；把轻量、中量和大重量训练合理安排；在动作全过程中，把慢速、中速和快速次数结合起来；把强度训练原则运用在日常训练中，例如：局部次数、强迫次数、逐降组数、复合组和预热训练原则等。

5.恢复和休息：没有很好恢复和休息，你不可能获得最佳的训练效果 每天保证有7.5-9小时的睡眠 在某局部没有恢复前,不要进行重复训练,当你感到精神不好，耐久力或体力较差时，可以多休息一两天，再继续循环训练。

6.有氧训练：为了增长肌肉块，每周不超过三次，每次20-30分钟（包括暖身和放松各5分钟和增速的15-20分钟） 有氧训练的心率控制在“中等”， 跑步每周三次，每次不超过30分钟，不要进行其它有氧训练活动,有氧器械训练活动包括登山机，踏步机，跑步机或健身车等。

7.营养：每天按每公斤体重摄入至少2克蛋白质 碳水化合物要占总热能摄入的60%，选择蔬菜，米饭，低脂豆类，扁豆和面糊限制脂肪的摄入，脂肪不超过总热能的15% 吃各种“瘦”的蛋白质

例如：去皮的鸡肉，火鸡，蛋白，瘦的牛肉 适量的补充蛋白粉饮料和氨基酸，安排在小食中，每天至少和2升的纯水

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一、不同体型怎么健身

香蕉型

　　这类人往往身体瘦弱、脂肪少、肌肉力不强、体力也不佳，内脏器官也不太健康。中医建议运动时，应该先慢慢锻炼好基本体力，逐渐强化肌肉力量、持久力及身体柔软度，再进行重量训练及参加有氧运动、跳绳、游泳等动态运动。

　　虚胖型

　　看起来瘦弱，却有很多脂肪的人，肌肉力量和内脏器官的功能往往不强，体力也不好。中医建议这类人可“进行”步行、爬楼梯、跳绳、游泳等能使脂肪燃烧的运动。

　　苹果型

　　体重在标准体重范围内，但其上臂部、臀部以及腹部到大腿的脂肪超过标准。只要肌肉和关节没问题，可参加任何运动，如：打球、游泳、骑马等，有氧运动更好。但如果平时不经常运动，应该在做每项运动前，先做做热身运动和体操，强化肌肉力量。

　　水桶型

　　身上各部分皮脂厚度太厚，体重过重，几乎没有肌肉，骨骼支撑能力弱的人，在日常生活中，爬几级楼梯就会“气喘如牛”。这类人应该多做有氧运动和游泳，可以消耗脂肪。还可常做静态的伸展运动，以强化肌肉和骨骼。

二、男人健身如何保证效果 4类体型男性的健身诀窍

哈哈，好办。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、玉树临风、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好少吃或不吃面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。注意：在自己不满25周岁前，就不能进行举重与超强度锻炼（包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲），会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记！切记！
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、防身术武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。 以上各条，贵在持之以恒。
只要你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、玉树临风、风度翩翩、举手投足都透出大将的风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？
祝您成功！

三、如何锻炼自己的体型？

体型就像是你长着的两只手你用它来做什么完全取决于你自己虽然有些人生来就瘦，有些人天生就胖但他们都生来就有塑造自己身体的能力

基因决定了我们拥有什么样的身体但基因并不拥有最终的决定权公平地说这些“类别”更像是原则性的指导方针而不是精确的定义例如，只有很少的人是真正的外胚层还有很多其他身体因素（如天生的静息代谢率）决定了一个人的身体成分（脂肪与肌肉的比例）和其改变能力

因此相同的训练方法并不适用于每一种体型的人正如不同种类的树木需要不同数量的水和光照一样不同的身体类型也需要不同数量的刺激没有一种锻炼方案能够有效地训练所有这三种身体类型有些人只需要完成较少的次数，休息时间更长而另一些人需要完成较多的次数，休息时间较短这完全取决于你和你的身体