15分钟高强度燃脂训练方案，7个动作提高代谢增强肌肉力量

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15分钟高强度燃脂训练方案，7个动作提高代谢增强肌肉力量

哪些训练动作能快速燃脂练出肌肉？

高燃脂的训练动作都有哪些？

高强度间歇训练，燃爆你的体能，哪几组训练飙汗燃脂增强体力？

一、15分钟高强度燃脂训练方案，7个动作提高代谢增强肌肉力量

当我们谈及肥胖的时候，往往首先想到的是体型。但是，对于肥胖的人来说，身材其实并不是什么大问题，而肥胖所带来的疾病才是最大的问题。很多人身材肥胖的人都患有高血压、糖尿病、心血管疾病或者是关节炎。人体所有的重要器官都可能会受到肥胖的影响。

如果你不想成为一下个死于心脏病发作的人的话，从现在，就开始去减肥。众所周知，减肥并不是一件容易的事情，但是如果你能激励自己坚持下去，适当控制饮食、定期进行锻炼，还是可以科学战胜肥胖的。

下面我们就为你设计了一个15分钟燃烧脂肪的训练方案，共包含7个训练动作，每个动作训练40秒，动作之间休息20秒，训练2组，组间休息60秒，训练时间共计15分钟。

动作1：波比

-双脚站立与肩同宽

-身体下蹲，这样你就可以将手扶在地板上。

-双腿向后伸直，身体呈平板支撑姿态，然后做俯卧撑。

-撑起身体后，双脚收回到站立的位置，然后站起来，跳起，双手在头顶击掌。

动作2：仰卧起坐

-仰卧在地上，双脚屈膝，与髋部同宽。

-双手放在脑后，或者在耳朵旁。

-腹部发力将上身拉起，肩胛骨离开地面。

-在这个位置维持几秒时间，然后再回到仰卧姿态。

动作3：深蹲

-双脚站立与肩同宽。

-胸部挺直，双手伸直放在胸前。

-身体下座，就像你坐到椅子上那样。

-你的膝盖不要超过脚尖，大腿与地面平行。

动作4：弓步蹲

-双脚站立与肩同宽

-双手交叉放在胸前或者双手叉腰

-一条腿向前迈出一步，然后前面的腿屈膝，后面的腿几乎可以触碰到地面。

-然后再回到站立姿态。

动作5：相扑深蹲接提踵

-双脚站立有2个髋部的宽度，双手放于胸前，脚尖向外。

-将髋部放低，保持核心收紧，下蹲到大腿与地面平行。

-然后将脚后跟抬离地面。

动作6：开合跳

-双脚站立与肩同宽

-跳起的时候，双手举过头顶击掌，同时双脚打开。

-然后再回到站立姿势。

动作7：平板支撑

-用手或肘部支撑在地上，身体呈一条直线。

-手或肘部位于见肩部正下方

-核心收紧、臀部收紧。

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一、哪些训练动作能快速燃脂练出肌肉？

减脂是我们健身当中很重要的一部分，想要肌肉凸显出来，那么你的脂肪就要足够的少。但是减脂是一个很累，并且要长期坚持的事。很多人每天都喊着减肥减脂，但是却不懂得如何实际的操作，喊口号是不会让脂肪消失的。

有人说减脂最管用的方法就是跑步，其实不然，跑步虽然可以让你的身体消耗很多能量，但不是长久之计。不仅很单调乏味，而且过久你的身体还会分泌皮质醇，甚至分解肌肉来供能。所以这并不适合我们长期进行。

想要达到最佳的减脂效果，我们就要采用力量加有氧的模式，来充分的让你的身体消耗热量。并且持续的让你的身体泵感十足，不至于出现单调乏味的情况。先让力量训练消耗一部分热量，然后通过有氧进一步加大消耗。

那么在开始正式的练习前，也是要进行热身的。可以先做一会儿有氧练习，让身体微微出汗，再拉伸一下，让身体活动开。这样才能快速进入到最佳的训练状态，并且避免出现受伤的情况。所以热身千万不要跳过或者忽略掉。

动作一：哑铃飞鸟

鉴于很多朋友想拥有健硕的胸肌，所以把这个动作放在前面。这个动作能够很好的增强胸部肌肉的力量，并且有平板和站立两种姿态可以选择。新手先从平板飞鸟练起，找到胸部发力的感觉，然后慢慢熟悉上斜和站姿式的飞鸟。

动作二：杠铃推举

这是一个很好的练肩动作，，还可以辅助练到胸部肌肉。同样的有坐姿和站姿两种选择，新手先从坐姿推举空的杠铃杆来熟悉动作，肩部力量足够后，再采取站姿。下拉时要慢，避免三角肌受伤。上推时做到只动用肩部的力量，这样才能最大限度的刺激肩部肌肉。

动作三：高位下拉

这个动作能够很好的刺激到背部的肌肉群，如果你的引体向上做不起来，那么利用这个动作，一样可以很好的锻炼背部。首先坐在座椅上，双手反握杠，接着把横杠拉到胸部正上方，背阔肌完全收紧后，再慢慢的收力，回到初始位置。要做到直上直下，这样力量更加集中。

动作四：悬重举腿

这个动作可以很好的刺激到腹部的肌肉。首先双手紧紧的抓住单杠，将身体悬垂在空中，将双腿伸直并且夹 紧，然后利用腹部收缩的力量，将双腿抬起来，达到地面平行的高度时，停顿一下再慢慢的放下来。然后重复上面的动作。

动作五：有氧

选择一个你比较喜欢的有氧动作，比如慢跑，那么就在完成上面的练习之后，进行二十分钟左右的慢跑。这样就可以充分的让你的身体，在消耗热量后进一步消耗，达到减脂最大化的效果。如果时间不够充足，那么可以进行间歇式的训练方式。

在完成上面的训练后，你的身体由于消耗了很多的热量，会出很多的汗。但是不要忙着回家洗澡，我们还要对身体进行冷却，也就是放松运动。

二、高燃脂的训练动作都有哪些？

高抬腿、跳绳、波比跳，都是非常高效燃脂的，同时这些动作也很难坚持，一般做几个就会满头大汗

三、高强度间歇训练，燃爆你的体能，哪几组训练飙汗燃脂增强体力？

首先，我们需要知道什么是高强度间歇训练。这是一种爆发性的训练方法，能使身体在各种急流中发挥全部力量。它能让你的身体在短时间内消耗大量能量，加速你的心率和血液循环。通过增加运动强度和减少各组之间的休息时间，让你的身体最大限度地参与运动。

那我们为什么要进行高强度间歇训练？越来越多的年轻人从早到晚在办公室工作。他们每天不得不面对大量的工作，几乎没有时间锻炼，但是他们想要保持健康的身体或者拥有一个好的身体。因此，这种耗时更少但消耗更多能量的训练模式很受欢迎。定期训练不仅能燃烧大量脂肪，还能使我们的心肺功能得到很好的锻炼。

引体向上，这个动作可以使我们身体的整个上部得到很好的锻炼，尤其是背部、胸部和手臂的肌肉。当然，最重要的是提高全身的新陈代谢率，让脂肪燃烧。然后先用双手掌心向前紧紧地握住水平杆，然后将身体向上拉，自然地悬挂在空中，用背部的力量驱动手臂继续向上拉身体，直到下巴和水平杆处于相同的高度，然后慢慢放下，回到起始位置。

立卧撑，不要低估这不是一个复杂的俯卧撑加垂直跳跃。与单独做俯卧撑相比，它几乎可以到达全身的大部分部位，使你的全身血液循环迅速，所以它比许多动作都要累人。第一件事是坐下来支撑你的身体，完成标准的俯卧撑，然后收回腿，用胳膊的力量向上跳，要摸到最高的地方。然后，重复前面的操作。