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今天小编给各位分享羽毛球训练方法的知识,文中也会对其通过羽毛球国家队都在用的训练方法,无球训练,加强你的核心力量!和羽毛球最需要的七种核心力量训练方式等多篇文章进行知识讲解,如果文章内容对您有帮助,别忘了关注本站,现在进入正文!
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一、羽毛球国家队都在用的训练方法,无球训练,加强你的核心力量!
打羽毛球,核心力量很关键,何为核心力量,大体指的就是你的体力,你的手指力量,手腕力量,手臂力量,肩颈力量,腰部力量,腿部力量,统称为核心力量!
很多羽毛球选手,在没有教练的情况下,认为学打羽毛球,就必须有羽毛球,必须手拿羽毛球拍,其实这是一个错误的观念,很多初学者学打羽毛球,教练是不会让他先接触羽毛球和羽毛球拍的,在国羽队的训练中,国羽选手从小练基础,基础扎实的不能再扎实,但还是有一半的时间,会去进行无球训练,核心力量训练,所以,我们业余羽毛球选手,更要进攻无球核心力量训练!
分享五个中国羽毛球国家队都在用的训练方法,其实也非常简单,你只要按着图片的动作去练习,一定能加强你的核心力量!
哑铃训练法,增强你的手腕,小臂,大臂的力量和灵活性,训练方式:
每组50个,每天三组!
拉力绳训练法,增强你的手腕,小臂,大臂,肩颈,腰部的力量,能有效舒展你的肩颈,让你挥拍引拍时,更加到位,不易受伤,是一个综合性的训练方法,训练方式:
每组50个,每天三组!
手腕拉力训练法,主要训练你的手腕力量和灵活性,手指的力量,有效锻炼你手腕的爆发力,也就是击球时的寸劲,训练方式:
每组100下,每天三组!
举重交叉走训练法,主要锻炼下肢力量,对脚踝,小腿,膝盖,大腿,腰部,都会得到有效的锻炼,跨步时,膝盖不要超过脚尖,训练方式:
每组50次,每天三组!
跳绳练习——单腿跳、双腿跳、单摇、双摇;
跳绳训练法:也是一个综合训练方法,手腕,小臂,脚踝,小腿,都能得到锻炼,最主要的,通过跳绳,能锻炼自己的启动步,让全场步伐更加流畅,跳绳也不是单纯的跳绳,分为单腿跳,双腿跳,单摇,双摇(一跳二),三摇(一跳三),训练方式:
每一种方式跳五分钟,每天一组!
这五种训练方式,简单方便,对你的核心力量的提升,也非常有效,做完需要的时间,大概一个小时左右,在家也能训练,如果你工作忙,没有时间去健身馆和羽毛球场,收藏起来,在家自己慢慢练习吧,坚持一个月,相信你再次上场比赛,会发现自己有很大进步!
一、羽毛球最需要的七种核心力量训练方式
1、俯卧撑训练肌群: 几乎锻炼上半身的所有肌肉(包括腹肌),两掌之间的距离宽注重练的是胸肌,反之则练的是臂部肌肉群。
初学者,力量不足的人,可以从上斜俯卧撑或者翘脚俯卧撑开始做。
2、仰卧起坐 或 仰卧提腿画圈
训练肌群:腹部肌群。腹肌如果有足够的支撑力量,就能更有效的在运动过程中保护腰部。
(因为简单,所以很容易忽略正确的.做法,据时尚先生专栏薛涌先生介绍,现在在美国几乎所有的健身房都看不到做仰卧起坐的人,因为以连续折叠脊椎的代价去训练腹部不明智。正确的仰卧起坐应该避免对脊柱的负担过量,比如腰部不要离开地面)
(主流的理论,更偏向于推荐用抱胸卷腹的方式训练腹肌)
(提腿画圈,训练更多的腹部直肌与斜肌)
十字交叉相关:腹肌,肋间肌仰卧,双手打开,掌心向下,双腿伸直朝天,与身体成90度,头稍微离开地面,然后把腿往右侧地面放,与身体成L形,但是在腿触到地面前,抬起,回到起始位置,然后向另一侧做相同动作。如果觉得难度太大,可以屈膝完成相同动作。
3、俯卧两头起
训练肌群:竖脊肌(后腰或下背)、也能锻炼到臀大肌
完全放松地俯卧,手臂向头部上方伸直,双腿伸直,吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面,稍微控制一下再慢慢呼气放松。
(也可以借助瑜伽球来训练)
4、哑铃划船
训练肌群:背阔肌
(单手 双手,哑铃 杠铃 都可以)5、负重蹲起
训练肌群:臀腿背等肌肉群
6、负重提踵
训练肌群:小腿肌肉,也可拉伸跟 腱 ,增加跟 腱 的弹性
7、负重手腕屈伸
二、羽毛球最需要的七种核心力量训练方式
羽毛球最需要的七种核心力量训练方式
1、俯卧撑训练肌群: 几乎锻炼上半身的所有肌肉(包括腹肌),两掌之间的距离宽注重练的是胸肌,反之则练的是臂部肌肉群。
初学者,力量不足的人,可以从上斜俯卧撑或者翘脚俯卧撑开始做。
2、仰卧起坐 或 仰卧提腿画圈
训练肌群:腹部肌群。腹肌如果有足够的支撑力量,就能更有效的在运动过程中保护腰部。
(因为简单,所以很容易忽略正确的做法,据时尚先生专栏薛涌先生介绍,现在在美国几乎所有的健身房都看不到做仰卧起坐的人,因为以连续折叠脊椎的代价去训练腹部不明智。正确的仰卧起坐应该避免对脊柱的负担过量,比如腰部不要离开地面)
(主流的`理论,更偏向于推荐用抱胸卷腹的方式训练腹肌)
(提腿画圈,训练更多的腹部直肌与斜肌)
十字交叉相关:腹肌,肋间肌仰卧,双手打开,掌心向下,双腿伸直朝天,与身体成90度,头稍微离开地面,然后把腿往右侧地面放,与身体成L形,但是在腿触到地面前,抬起,回到起始位置,然后向另一侧做相同动作。如果觉得难度太大,可以屈膝完成相同动作。
3、俯卧两头起
训练肌群:竖脊肌(后腰或下背)、也能锻炼到臀大肌
完全放松地俯卧,手臂向头部上方伸直,双腿伸直,吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面,稍微控制一下再慢慢呼气放松。
(也可以借助瑜伽球来训练)
4、哑铃划船
训练肌群:背阔肌
(单手 双手,哑铃 杠铃 都可以)5、负重蹲起
训练肌群:臀腿背等肌肉群
6、负重提踵
训练肌群:小腿肌肉,也可拉伸跟 腱 ,增加跟 腱 的弹性
7、负重手腕屈伸
;三、羽毛球力量训练方法
打羽毛球最重要的还是要知道怎么发力,那要怎么才能训练羽毛球的力量呢?下面是我为你整理的羽毛球力量训练,希望对你有用!
训练打羽毛球时的力量与速度
1、腿部力量练习
这里所说的腿部力量包括大腿的力量、小腿的力量以及脚腕的力量。锻炼大腿的爆发力可以通过蛙跳、深蹲起、单腿跳来练习,蛙跳可以同时锻炼弹跳力,而单腿跳一定要提起脚跟,这样可以同时锻炼脚腕的力量。
跳台阶跟蛙跳比较类似,可以同时锻炼大腿的力量和弹跳力。
跳绳是锻炼小腿肌肉最好的办法,同时也可以锻炼脚腕的力量。跳绳的时候,要保持脚跟提起,连续做双摇甚至三摇,这同时也是练习动作频率最好的办法。跳绳可以变换的花样很多,不同方式可以锻炼到不同的肌肉,比如可以单腿跳绳,这比仅仅单腿跳的锻炼效果要好得多。没有绳子的时候也可以进行“跳绳”锻炼,只要你想象绳子是存在的,按照跳绳的动作频率去做就是了。
专门锻炼脚腕的力量非常有效,因为这会帮助你养成在场上提踵的好习惯,这有利于启动速度。练习方法是脚尖站在台阶上,脚跟悬空并低于台阶表面。类似的方法是脚跟着地,脚尖抬起放在比脚跟高10公分左右的一个表面上。一个砖头可以帮助进行这个练习。
2、反应速度的练习
这个练习是为了适应球场上对手变化多端的'球路,在对方球出手的刹那即启动。这个练习需要同伴的配合,常用的方法事先约定动作的含义,这样一个人随意只想某个方向,练习的人即快速启动,按标准步法移动到指定场区,然后回中,等待下一指令。
也可以用扔球的方法练习,即发布指令用扔球的方式进行,这通常对于上网步法的练习有很好的效果。如果扔球者手上加上快速的假动作,带有一定的欺骗性,练习效果会更好。
3、移动频率的练习
跳绳是练习脚步移动频率最好的办法,连续的双摇甚至三摇是一定要做到的。对于步法要求高的运动,运动员都是很好的跳绳者,比如拳击、乒乓球、击剑、跆拳道等等。
还有一个方法是用并步或者垫步的碎步在场地上快速移动,这既可以锻炼移动的频率,更重要的是,可以形成非常熟练地移动习惯,可以在出现情况时形成条件反射式移动,无需经由大脑的判断和指示。
羽毛球体能和力量素质训练
手腕力量的练习
比较容易实现的方法有两个,一个是挥重拍,一个是利用器械。挥重拍就是在平时挥动比羽毛球拍重很多的其他球拍,比如网球拍和壁球拍,或者很老的那种铁质的羽毛球拍,总之就是比常用的球拍重一些。也可以在常用球拍的拍头包上几层报纸,或者是半截拍套,这样改造之后的球拍头非常重,经常挥舞会有助于腕力。
在练球时候也可以练习腕力,就是用网球拍或者壁球拍练球,这样坚持下来,手腕力量会有明显增长。注意这个方法练习的重点是手腕的力量,在挥动的过程中要有意识的使用腕力来控制,尽量不要使用胳膊的力量。注意保护手腕,带上护腕是很好的保护措施。
利用器械就是用杠铃或者哑铃来练习,即手握杠铃或哑铃,手腕反复屈伸。使用哑铃练习的好处是你可以只练习打球的手腕,但这一般都会造成两个手腕粗细的差异。如果对此很在意,就要同时锻炼两个手腕。练习过程中需要注意,动作快速是锻炼手腕的爆发力,而动作较慢就起不到锻炼爆发力的作用,但可以锻炼手腕的肌肉,对于腕伤的治疗很有帮助。
前臂力量的练习
器械练习是最好的办法,利用哑铃和杠铃,即手握杠铃或哑铃,以肘关节为支点,放下和举起手中重物。在动作上要注意,保持手腕与前臂成一条直线,不用力,这样才可以锻炼到前臂而非手腕。同样的,动作速度快是锻炼爆发力,放慢动作就是恢复训练而不是力量练习了。
初级水平的选手一般很难使用到手指的力量,这需要在很放松的状态下,只是在击球的瞬间才紧握球拍,才可以发挥手指的力量。而网前球尤其需要手指的力量,因为越是精细的动作,就越需要极小的动作和细微的发力。
练习手指力量一般是使用握力计,平时自己空手频繁做手指快速抓握的动作也可以达到目的,关键在于坚持练习。
羽毛球体能(力量)训练方案
一、挥重拍训练。玄铁重拍(150G),左右手各正手挥拍训练100次,左右手各反手挥拍训练100次;左右手各握拍小臂内旋训练(参见论坛熊熊教练视频)100次;左右手各绕8字训练100次。总计800次。之所以左手也训练,是因为自己觉得右手技术已近完善,才心思重新训练用左手打球。右手是左手最好的老师,技术进步可谓日新月异,叹为神速!提醒各位初级球友,这一项要循序渐进。尤其是挥拍频率和速度自己掌握,切忌受伤。600次挥拍就一般球拍来说次数不算多,但就150G即以上重拍来说我觉得算是上限了。
二、沙袋训练。A:沙袋一对(8KG),左右手各上抛接100次;左右手各下落抓接100次。这种训练对小臂、手腕、手指力量的加强很有效果。比如,你抛沙袋的时候,可以用小臂肌肉,也可以用手腕力量,可以快速抛,频率高些,也可以慢点抛,抛得非常非常高。而下落抓接的时候,尤其训练到手指的力量(这个训练方法最简单实用,也不枯燥,甚至还会上瘾。巧合苏迪曼杯期间看见赵云蕾也用类似方法训练)。B:沙袋穿套在脚上仰卧,左右腿各挺直高台100次;双脚并拢,仰卧起坐100次。总计700次。
三、握力器训练。握力器(10KG)左、右手各正握100次;左、右手各反握100次。这里的正握是指通常那样握力器“A”口在手掌,以训练掌部肌肉为主。反握则是握力器“A”口在手指(这个很重要,一般人很少这样握练,比传统握法强度大),以训练手指力量为主。总计400次。
四、哑铃训练。哑铃一对(18KG),左右手臂各举动100次,动作频率随意。其实在哑铃训练过程中,如果你强调手脚同时用力,对下肢力量的加强也非常有效,未必一定要用杠铃这些重武器。
五、腕力器训练。腕力器(25KG),根据自己的能力,弹压动作、次数不限,对背肌和腹肌的加强最有效果。自己目前一次还不能完成100下,三个月以内争取达标。
六、俯卧撑训练。借助俯卧撑支架,坚持每天做标准俯卧撑100个。也可以上下半身呈90度坐下,手臂伸向身体侧后,借助俯卧撑支架上下起伏,提高肩关节力量及灵活性。
总结以上小100,总共20小项,合计是2000次下,快的话,用时30分钟左右,悠着点,也不过个把小时,以上肢力量训练为主,效果绝对!此外,有工夫和体能的话,绑着沙袋跑跑头顶或反手步伐,跳跳绳也行,心情好的时候再静蹲个10分8分,以加强下肢力量。至于杠铃、跑步什么的,想想还是算了吧,更多精力和体能究竟是要释放和挥霍在场地上的。
关于羽毛球训练方法的问题,通过《羽毛球最需要的七种核心力量训练方式》、《羽毛球力量训练方法》等文章的解答希望已经帮助到您了!如您想了解更多关于羽毛球训练方法的相关信息,请到本站进行查找!