羽毛球有什么训练方法，能把自己的力量和球的速度提高？经验分享

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羽毛球有什么训练方法，能把自己的力量和球的速度提高？经验分享

羽毛球核心力量训练方法

怎么能打好羽毛球？

怎么提高羽毛球杀球速度呢，有没有在家独自训练的好办法？

一、羽毛球有什么训练方法，能把自己的力量和球的速度提高？经验分享

在羽毛球混双比赛中，经常看到有球友被男队员以力量和球的速度所压制，有很多人来问小编：有什么训练方法把自己的力量和球的速度提高？那么今天小编就来分享一下如何提高力量和球速的方法！

一、如何提高力量?

小白总结最简单的办法就是：正手高球是后场正手上手击球技术的基础，击球前，身体先半侧对球网，右脚在后，左脚在前，两脚尖均踮起，身体重心自然落在右脚掌上，右手采用正手握拍法握拍，自然将球拍举到右肩侧上方，左手自然上举，眼睛注视来球。

当球下落到接近击球点高度时，右腿开始蹲伸，并以髋关节带动身体由右向左转动，做左腿后撤，右腿前迈的两腿交叉动作，伴随下肢蹲转动作的同时，胸部舒张，两侧肩关节外展，左手自然上举，持拍臂的前臂向后移动，保持高肘后撤球拍，在腰腹协调用力的配合下，上臂带动前臂利用伸肘关节、前臂旋内和屈腕的力量，向前上方“甩臂”挥拍击球。

在球拍与球接触的瞬间，迅速握紧球拍将球击出，自己拿着拍子多练，做分解动作，30一次，每天2次，3天你就力气大了，记住关键，手肘转向前贴近耳朵后瞬间发力！

二、如何加快速度？

我们每个人都想提高速度，但毕竟不都是高手，没关系，不用担心，只要你愿意，你可以，基本功是靠平时多练的，这个过程无法绕开，小编就提出几点值得大家有意识去改进的地方，以提高球速.

也许你无法保证球球都提前到位，那么OK，打好你能到位的球，在身体舒展的情况切记养成起跳击球的习惯，不要求跳多高，因为起跳可以充分用上蹬地与腰胯的力量，尽量将击球点放在身体前上方，迎球去击打，抢第一时间出球。

引拍过程，小臂、手腕、手指一定要放松，内旋、握紧、触球一系列动作尽可能加快，爆发力决定出球速度，击球时手臂伸展，高球与侧身位平抽都一样，把握好击球时球与身体的距离，这样才有足够的挥拍发力空间以保证正拍面吃准甜区，很多业余球友在这点上容易习惯一味冲着球跑，往往离球过近使得身体憋住无法发力，同时也错失了击球的第一时间。

劈吊不等于慢球，没有了速度，加上业余球友很难保证的精准度，那么你的劈吊就等于自杀，速度靠一气呵成的动作保证，别担心离网不近，让球快速下落到对方边线附近，就算远点，那也是致命的威胁。

一、羽毛球核心力量训练方法

　　羽毛球的核心力量训练方法包括，俯卧撑，仰卧起坐或仰卧提腿画圈，俯卧两头起，哑铃划船，负重蹲起，负重提踵，负重手腕屈伸。那么，羽毛球核心力量具体训练方法是什么呢?以下是我精心整理的羽毛球核心力量训练方法，欢迎大家分享。

　　1.俯卧撑

　　训练肌群：几乎锻炼上半身的所有肌肉(包括腹肌)，两掌之间的距离宽注重练的是胸肌，反之则练的是臂部肌肉群。想同时训练指力的人，可以练分指俯卧撑，但要注意别让手指受伤。初学者，力量不足的`人，可以从上斜俯卧撑或者翘脚俯卧撑开始做。

　　2.仰卧起坐 或 仰卧提腿画圈

　　训练肌群：腹部肌群。腹肌如果有足够的支撑力量，就能更有效的在运动过程中保护腰部。(因为简单，所以很容易忽略正确的做法，据时尚先生专栏薛涌先生介绍，现在在美国几乎所有的健身房都看不到做仰卧起坐的人，因为以连续折叠脊椎的代价去训练腹部不明智。正确的仰卧起坐应该避免对脊柱的负担过量，比如腰部不要离开地面。主流的理论，更偏向于推荐用抱胸卷腹的方式训练腹肌)

　　相关：腹肌，肋间肌

　　仰卧，双手打开，掌心向下，双腿伸直朝天，与身体成90度，头稍微离开地面，然后把腿往右侧地面放，与身体成L形，但是在腿触到地面前，抬起，回到起始位置，然后向另一侧做相同动作。如果觉得难度太大，可以屈膝完成相同动作。

　　提腿画圈，训练更多的腹部直肌与斜肌。

　　3.俯卧两头起

　　训练肌群：竖脊肌(后腰或下背)、也能锻炼到臀大肌

　　完全放松地俯卧，手臂向头部上方伸直，双腿伸直，吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，稍微控制一下再慢慢呼气放松，也可以借助瑜伽球来训练。

　　4.哑铃划船

　　训练肌群：背阔肌

　　单手 双手，哑铃 杠铃 都可以

　　5.负重蹲起

　　训练肌群：臀腿背等肌肉群

　　6.负重提踵

　　训练肌群：小腿肌肉，也可拉伸跟腱，增加跟腱的弹性

　　7.负重手腕屈伸

　　专家对力量训练的看法：

　　1.越基本的训练，对羽毛球来说越重要，越不能小看;

　　2.以上七种方式，锻炼到的肌肉都是羽毛球所需要的，增强多少能力不说，至少能比较好的保护身体，减低受伤概率;

　　3.对业余爱好者来说不需要多么专业去训练，越简单，越容易坚持越好;

　　4.负重的话，就以你一次能做20个左右为准，然后一组做15个，也不用太多，两组就行，然后每天坚持，忙的话至少也要隔天一次;

　　5.你觉得身体的哪些部件不大舒服，就在强度上面多加一组，如，膝盖不大好，那就加多一组负重蹲起;

　　6.既然追求羽毛球，就没再指望过苗条的细腿，反而觉得肌肉紧绷有弹性，看起来更健康，至少不比赘肉那种差;

　　7.一说到健身都是理论多压死人，还不如最简单的东西每天坚持。

　　扩展资料：其他训练方法

　　俄罗斯转体

　　动作数量：20个一组，可以根据个人情况适当调整。

　　动作步骤：

　　1. 上身立直，双腿弯曲坐于地面上，两脚平放。两臂前平举伸直，后背微向后倾，完成准备动作。

　　2. 上肢向一侧旋转至60度的位置，然后恢复准备动作。动作要尽可能柔和，流畅，不要突然发力，重点在于稳定和控制上身。两侧各重复5次，这个次数是可以逐渐增多的。

　　3.重复第二步动作

　　动作要领：核心点在于臀部、脚步不能移动，保持双脚平放在地面上。背部立直不要弯曲，动作整体要流畅，控制住动作幅度。

　　仰卧交替脚跟接触

　　动作步骤：

　　1. 躺于地面上，膝盖弯曲，两脚平放于地面上。分开约两肩宽。手臂自然放于身体两侧。

　　2. 躯干向前向上卷起，直到右手能触摸到右侧脚腕，保持这个动作约1秒钟，然后呼气放松。

　　3.回复到初始姿势，吸气，再左侧重复相同的动作，

　　动作要领：躺平的时候要保证上体立直，不要向左侧或者右侧倾斜。注意呼吸在起、躺下、保持的过程中协调进行。

　　90°卷腹

　　动作步骤：

　　1.躺在垫上，双腿抬起，屈膝，大腿与地面垂直，小腿与地面平行，双手自然放于身体两侧或者抱在胸前。

　　2.起身、下背部用力贴近垫子，腹部用力，达到最高点后稍作停留。

　　也要注意呼吸与动作的协调配合。

　　仰卧拉伸卷腹

　　动作步骤：

　　1. 身体立直，膝关节外拉，脚掌相对，膝部尽量压平靠近地面。这个动作胯部会感受到一定程度的拉伸。然后仰卧在垫子上，躯干保持与地面平行不要倾斜。两臂抱胸或者合于下腹部。

　　2. 吸气、收腹。身体上卷，腹部用力，直到可以看到脚。稍作停顿后还原呼气。

　　3. 背部着地后进行下一个。

　　动作要领依旧在于幅度和身体的控制，还有呼吸的配合。

二、怎么能打好羽毛球？

我是一名半职业羽毛球运动员，参加正规训练10余年，现在仍在努力训练中......为大家分享我的一些打球经验。

第一点，也是最为重要的一点，你必须拥有一颗热爱羽毛球的心。比如我来说吧，当我在训练中觉得很辛苦，训练后身心俱疲，甚至脚上已经磨出血泡的时候，我会觉得这是值得的付出，虽然第二天起来浑身酸痛，但是依旧可以背起球包，始终保持着对羽毛球的热爱。

第二点，如果真的想打好羽毛球，那你需要一个专业的教练指导你，而且你不能三天打鱼两天晒网，要坚持，一周至少参加3到4次训练，每次不少于2个小时。一开始的训练都以打基础为主，像我，光是挥拍就练了足足一年，良好的基础对于以后的水平提高是很有帮助的。

第三点，平时要多练一练力量。羽毛球是一项全身运动，大家都以为手才是打球的关键，其实并不是这样的。关键是你的腿部的力量，步伐，还有腰腹的力量。所以力量训练是必不可少的

第四点，当你有足够的基础，并有一定的能力时，再想提高就是你的技战术水平，平时可以多看一看顶尖选手的视频，注意看每一个球他是在怎么组织球路的，有怎么样的技术特点，做好笔记，好好研究各种打法，套路，并在场上大胆使用。

我是从专业训练的角度来分析的，希望大家可以借鉴。

如果能做到我这几点，你的球技一定突飞猛进！

个人一点意见，欢迎球友们在评论区指正！

炎炎夏日很高兴为大家解答这个问题，让我们一起走进这个问题，现在让我们一起探讨一下。

以下我为大家分享，我个人对这个问题的看法与想法，希望我的分享能给大家带来帮助，也希望大家能够喜欢我的分享。

首先，要有一套好的装备，质量好一点的羽毛球可以打出更加可以打出水准。好的球拍可以更加舒服的发力。羽毛球衣可以吸汗，防止汗水滴在地板上导致地滑。好的球鞋不仅跑起来舒服，而且可以防滑，防拐。打羽毛球之前最好还有准备更换衣服、背包、毛巾等物品。

第二、要有充沛的体力。业余羽毛球爱好者大多体力都很差，很难打好一场强度大的比赛，要想打好羽毛球，就要练好体力，我个人比较喜欢跑步，在没打羽毛球时，我更喜欢去跑步。10公里中长距离跑步是一个练体力的好办法。控制好速度，用一个计步工具记录自己的路程和时间，设置一个训练目标，慢慢地去完成。

第三、掌握打羽毛球的技巧。这个才是打羽毛球的乐趣所在，在学习中成长，让自己技术越来越好，羽毛球技巧包括如何握拍、持球、发球、接球，挥拍、杀球、放网、吊球等技巧。学习这些技术有很多途径，比如看羽毛球视频教学，可以到一些羽毛球网站上找权威一点教程，纠正自己的动作和发力。也可以通过看羽毛球比赛，在欣赏比赛中掌握专业运动员的技巧，我是比较喜欢看羽联赛事的。如果条件可以的话也可以找一个教练，这个是最直接的方式，教练可以针对你的个人发力和动作给出训练方案。

在以上的分享关于这个问题的解答都是个人的意见与建议，我希望我分享的这个问题的解答能够帮助到大家。

在这里同时也希望大家能够喜欢我的分享，大家如果有更好的关于这个问题的解答，还望分享评论出来共同讨论这话题。

我最后在这里，祝大家每天开开心心工作快快乐乐生活， 健康 生活每一天，家和万事兴，年年发大财，生意兴隆，谢谢！

作为一个喜欢打羽毛球 ，并且系统训练过的羽毛球爱好者向你分享一下我的经验。

1 ，握拍要正确，并且手要尽可能保持着放松，因为这样能够让手腕最大地发力。

2，要在身体的前上方击球，这样就能够保证击球的力度和调整球的落点。

3，关于杀球的正确姿势，杀球前身体要保持后仰姿势，以便于全身发力。

4，对于大部分初学者来说，反手端是他们的弱点，可以尽量把球打到他的薄弱区域。

下面分享几个简单的训练方法，没有场地限制，一个屋子足够。

1、腿步力量练习，深蹲起跳，双脚分开落地，一个脚跟落地，另一个脚尖落地，左右脚交换练习，训练量自己适度制定。小碎步练习，左右脚小碎步抬腿，有节奏转换胯部，练习脚底灵活性，训练量自己适度制定。

2、米字步法练习，不需要幅度太大，主要是让自己形成肌肉记忆，以便于在场上打的时候动作熟练。

3、挥拍练习，正手高远球挥拍练习，反手挥拍练习，20次一组，5组足够，坚持一段时间就会发现自己的变化。

4、打墙联系，用拍把球往墙上打，练习手腕力量，对整体的球感，反应速度，脚步节奏都有很大的帮助！

美好一天很荣幸为大家解答这个问题，让我们一起走进这个问题，现在让我们一起探讨一下。

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每个人打羽毛球都有自己的目的。有的人是爱好就是喜欢打球，不打球浑身不自在。有的人是为了生活，他们从事羽毛球这项工作为此不断努力。还有的人是为了社交，通过羽毛球拉近朋友之间的友谊等等。每个人都有一个属于自己的答案。

怎么能打好羽毛球？

体能训练。想要打球羽毛球，首先要过体能关。对于其他运动也是一样的。体能是技术发挥的基础。如果体能不过关，再高的竞技水平都很难发挥的。练习体能有很多方法比如长跑、跳绳等等。

基础训练。羽毛球是一个循序渐进的运动。任何一个高手的练成都是从基础训练过来的。而基础的训练大体有步伐、挥拍、高远球、吊球、平抽挡、杀球、反手等等。应该一步步来提高。个人建议如果允许可以请个羽球教练，这样可以系统学习并且提升比较快。当然不请教练那就多看羽毛球教学视频，反复观看视频在实践中模仿学习。

高手切磋。当基础练习自己觉得不错情况下，在球场多与高手交流学习。虚心向高手请教问题，在实践中发现自己的不足。然后结合教学视频，只有发现自己的问题、意识到自己的问题。自己才会真正改正。从而提高自己。

持之以恒。要持之以恒坚持打球这个事情，如果三天打鱼两天晒网的话。就算是高手也会荒废的。只要坚持打球，在这个过程中一定会感觉到自己的提高。并从中得到快乐。

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本人打羽毛球两年多，随心打，没找教练教。有几点体会和大家分享：

1.热爱是前提。兴趣是最好的老师。不管你的技术怎么样，练没练过，始终保持对羽毛球运动的热爱，才能让你想去打，想去打好。失去那多一份热爱，有时间你也不想打啦。

2.步伐是基础。我认为在场上，跑的快是有优势的。作为业余爱好者，技术不太好，但你移动的快，球到哪，人到哪，别人轻易打不死你。建议大家可以从网上多看看步伐的教学视频，可以学学。学步伐的原因之二，是步伐你随时可以练，没事跑两步，别人看不出来。要是拿球拍练，别人一眼就知道你是新手。

3.对手很重要。羽毛球上手很容易也很快，谁都可以打几回合。打的多了，有了自己的感觉，这时候，就要找比自己水平高的对手打，不要怕输，边打边学，边打边交流，你的水平也会水涨船高。只和打的赢的人打，就会限制你水平的提高。

4.目标要清楚。为什么打羽毛球，你要有个清醒的认识。如果只是为了锻炼身体，OK，喊上一帮朋友，出出汗，打的开心就行。如果有一颗争强的心，建议你先去学，找人教教，再去打。我不是怀疑你的天赋，只是想让你更省时间，更有效率的打球，打好球。

一家之言，欢迎球友们批评指正！

对于初学者来说，羽毛球最主要是要把动作做合理，比如握拍、挥拍、步伐，刚开始最好不要碰球，先练动作，把动作做规范，让肌肉形成记忆。

对于有了一定基础的球友来说，可以进行一些专项的技术练习，比如高远球、挑球、吊球、搓球、最好是两个人配合，一个送球、一个接球。

经过了前两个阶段，就可以进行实战练习了，就是我们正常的21分或者15分比赛练习，从比赛练习中再去发现问题。

这里推荐李在福的“追球”和肖杰教练的教学视频，网上都有，可以搜下，边看视频边练习效果会很好。

记得在读大学的时候，寒假回家，在家边看视频边学动作、练动作，那时候也是初学，但是一个月之后，水平涨了一大截。

很高兴为大家解答这个问题，让我们一起走进这个问题，现在让我们一起探讨一下。

以下我为大家分享，我个人对这个问题的看法与想法，希望我的分享能给大家带来帮助，也希望大家能够喜欢我的分享。

你好，作为一名 体育 领域的创作者，在这里我简单的发表一下我个人的观点。

第一点，也是最为重要的一点，你必须拥有一颗热爱羽毛球的心。比如我来说吧，当我在训练中觉得很辛苦，训练后身心俱疲，甚至脚上已经磨出血泡的时候，我会觉得这是值得的付出，虽然第二天起来浑身酸痛，但是依旧可以背起球包，始终保持着对羽毛球的热爱。

第二点，如果真的想打好羽毛球，那你需要一个专业的教练指导你，而且你不能三天打鱼两天晒网，要坚持，一周至少参加3到4次训练，每次不少于2个小时。一开始的训练都以打基础为主，像我，光是挥拍就练了足足一年，良好的基础对于以后的水平提高是很有帮助的。

第三点，平时要多练一练力量。羽毛球是一项全身运动，大家都以为手才是打球的关键，其实并不是这样的。关键是你的腿部的力量，步伐，还有腰腹的力量。所以力量训练是必不可少的。

第四点，当你有足够的基础，并有一定的能力时，再想提高就是你的技战术水平，平时可以多看一看顶尖选手的视频，注意看每一个球他是在怎么组织球路的，有怎么样的技术特点，做好笔记，好好研究各种打法，套路，并在场上大胆使用。

最后，如果想要打好羽毛球，就必须要像一些羽毛球高手和教练进行学习，因为很多关于实战的技巧以及套路都是你在平时的练习中无法总结到的，而一些有经验的高手则可以告诉你更多相关的知识，并且可以让你在实战中更加轻松的去面对对手的狂轰滥炸。

这就是我的观点，希望可以帮到你，谢谢。

在以上的分享关于这个问题的解答都是个人的意见与建议，我希望我分享的这个问题的解答能够帮助到大家。

在这里同时也希望大家能够喜欢我的分享，大家如果有更好的关于这个问题的解答，还望分享评论出来共同讨论这话题。

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三、怎么提高羽毛球杀球速度呢，有没有在家独自训练的好办法？

方法是有，但没有捷径，可以试试以下办法：

第一：跳转蹬转挥拍训练，一定要注意动作的连贯和一致，做个12组*6次*18次，就是一次挥18下，休息10秒，再挥，重复6次为一组，休息两分钟，再重复12组；

第二：手腕和握力训练；

第三：核心力量训练（仰卧起坐，平板撑等）

下面是十一岁小孩子羽毛球刹球训练，仅供参考

球速快关键在于旋转发力，提升球的加速度，而不是绝对力量。

侧身转体，顶肘，鞭打，闪腕。最后的闪腕很重要，握拍的拳头由朝向内侧旋转成朝下，拍面也由侧转正击球，记住只是旋正手腕不能压腕。好好体会一下整个动作由始至终都在利用惯性加速，闪腕是最后的加速动作。拍面由侧转正就是最好的加速，打任何球都要重视这最后的加速动作，球才能飞得快还省力。

题主问的是如何提高羽毛球杀球速度，这里假设题主已领会杀球的动作要领和发力技巧。要提高杀球速度，可以尝试换一把稍微轻一点的拍子，磅数不减；另外一个就是增强自身的核心力量，减体重，做俯卧撑，仰卧起坐，连续蹬腿，高压腿训练，连续挥拍，这些都可以在家里一个人训练的。

提高杀球速度，就是提高挥拍速度。做到精准发力，

先要提高挥拍速度，

一是要练挥拍，熟练杀球动作，掌握瞬间发力那一下的爆发技巧，挥拍分正常速度挥拍和最快速挥拍两种。 一般正常速度挥拍 先练个20个一组 十组左右，然后尽自己能力快速挥拍 20个一组 练三到五组 最后再练正常速度挥拍 20个一组 练五到六组。

二是要练力量 手臂力量 手指力量 身体核心力量 都要进行练习，常见的有 引体向上 手抓沙球 握力器 平板支撑 俯卧撑 仰卧起坐 等

三 有条件的话 可以练习对墙击球，以非持拍手上抛球，然后以杀球动作对墙杀球。一般十个为一组 练二十组左右。

以上这些 都是可以在家练习的，

再就是要上球场练习，找一个发球比较好的同伴发球 练习杀球 也是两种 一种正常速度杀球 10个一组 练10-15组。 接着练快速杀球 也是10个一组 练十组左右。 再练正常速度杀球 十个一组 练10-15组。

练习杀球要切切注意放松 和 发力，发力要身体全身整体发力 发力时间越短越好 击球后即放松， 松 紧 松 是练习杀球关键。

杀球训练的密度要有连续性，每天练，或隔天练。二十次练习为一个周期。持之以恒的练习是提高杀球水平的根本。

训练完后，一定要做好放松拉伸 ，避免受伤。

跳绳，卧推！

1，手指、手腕。一个握力器、腕力器和一对哑铃。

2、腰腹核心。弯弓射雕，看傅海峰和印尼阿山 的动作，参考薛松的训练视频。

没有捷径，就一个字“练”，百“练”成钢。

羽毛球是很多人喜欢的项目、通过训练能够提高你的打球水平。羽毛球首先是非常讲究运动步伐的训练，你在场上的站立和跑动都是有要求的，如果你没有这方面的训练你还没有入门！羽毛球要想打的高级必须对球击打有力，场上任何地方都能打回对方的后场，所以必须锻炼击打羽毛球的能力！怎么练习呢？首先必须锻炼自己胳膊、腕部的肌肉，是自己臂力碗力过人，其次学习握拍方法，在击打的一瞬间发出最大的力量！训练的小技巧很多，网上都能找到！喜欢打球的小伙伴们，在训练好步伐和协调跑满全场的条件下，正确发力击打到对方不容易接到的地方！

每天坚持训练两小时，不间断。十年以内，世界冠军就是你！

1，冲刺跑，二十米为四次一次五米，增加腿部力量及起跳速度高度，上肢双臂重物抡臂下压练习十次一组，四组。2，腰、腹力量练习加重物仰卧起坐十次一组三组。3，腿部开合起跳腰、腹旋转十次一组三组，坚持一个月能迅速提高劈杀速度及力量。