孩子怎么吃更健康？最新版《中国学龄儿童膳食指南（2022）》权威发布

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孩子怎么吃更健康？最新版《中国学龄儿童膳食指南（2022）》权威发布

每周5天中等强度运动！膳食指南来了，你达标了吗？

“吃好”有了新标准！快来看看怎么吃，吃不好容易出大问题

新版居民膳食指南有何变化？专家称应坚持吃碳水，多吃全谷物

一、孩子怎么吃更健康？最新版《中国学龄儿童膳食指南（2022）》权威发布

5月15日到21日是全民营养周。中国营养学会于5月19日发布了《中国学龄儿童膳食指南（2022）》。

今天，5月20日是中国学生营养日。人卫健康摘录了指南中核心知识，让我们一起关注学龄儿童的膳食健康。

学龄儿童是指从满 6 岁到不满 18 岁的未成年人。学龄儿童处于特殊生理阶段，生长发育迅速，需要充足营养以保证健康成长。学龄儿童时期也是一个人饮食行为和生活方式形成的关键时期，从这个阶段开始培养健康饮食行为和生活方式将受益终身。

平衡膳食准则 5 条

01

主动参与食物选择和制作，提高营养素养

学龄儿童处于获取知识、建立信念和形成行为的关键时期，家庭、学校和社会等因素在其中起着至关重要的作用。营养素养与膳食营养摄入及健康状况密切相关。学龄儿童应主动学习营养健康知识，建立为自己的健康和行为负责的信念；主动参与食物选择和制作，并逐步掌握相关技能。家庭、学校和社会应构建健康食物环境，帮助他们提高营养素养、养成健康饮食行为、作出正确营养决策、维护和促进自身营养与健康。

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健康知识“划重点”

● 学习食物营养相关知识。认识食物，了解食物与环境及健康的关系，了解并传承中国饮食文化；充分认识合理营养的重要性，建立为自己的健康和行为负责的信念。

● 主动参与食物选择和制作。会阅读食品标签，和家人一起选购和制作食物，不浪费食物，并会进行食物搭配。

● 家庭和学校构建健康食物环境。除提供平衡膳食外，还应通过营养教育、行为示范、制定食物规则等，鼓励和支持学龄儿童提高营养素养并养成健康饮食行为。

02

吃好早餐，合理选择零食，培养健康饮食行为

一日三餐、定时定量、饮食规律是保证学龄儿童健康成长的基本要求。应每天吃早餐，并吃好早餐，早餐食物应包括谷薯类、蔬菜水果、动物性食物、奶豆坚果等食物中的三类及以上。适量选择营养丰富的食物作零食。在外就餐时要注重合理搭配，少吃含高盐、高糖和高脂肪的食物。做到清淡饮食、不挑食偏食、不暴饮暴食，养成健康饮食行为。

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健康知识“划重点”

● 清淡饮食、不挑食偏食、不暴饮暴食，养成健康饮食行为。

●做到一日三餐，定时定量、饮食规律。

●早餐食物应包括谷薯类、蔬菜水果、动物性食物及奶类、大豆和坚果等四类食物中的三类及以上。

●可在两餐之间吃少量的零食，选择清洁卫生、营养丰富的食物作为零食。

●在外就餐时要注重合理搭配，少吃含高盐、高糖和高脂肪的食物。

03

天天喝奶，足量饮水，

不喝含糖饮料，禁止饮酒

奶制品营养丰富，是钙和优质蛋白质的良好食物来源。足量饮水是机体健康的基本保障，有助于维持身体活动和认知能力，学龄儿童应每天至少摄入 300g 液态奶或相当量的奶制品，要足量饮水，少量多次，首选白水。饮酒有害健康，常喝含糖饮料会增加患龋齿、肥胖的风险，学龄儿童正处于生长发育阶段，应禁止饮酒及含酒精饮料；应不喝含糖饮料，更不能用含糖饮料代替白水。

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健康知识“划重点”

● 天天喝奶，每天 300ml 及以上液态奶或相当量的奶制品。

●主动足量饮水，每天800~1400ml，首选白水。

●不喝或少喝含糖饮料，更不能用含糖饮料代替水。

●禁止饮酒和喝含酒精饮料。

04

多户外活动，少视屏时间，每天60分钟以上中高强度身体活动

积极规律的身体活动、充足的睡眠有利于学龄儿童的正常生长发育和健康。学龄儿童应每天累计进行至少 60 分钟的中高强度身体活动，以全身有氧活动为主，其中每周至少 3 天的高强度身体活动。身体活动要多样，其中包括每周 3 天增强肌肉力量和 / 或骨健康的运动，至少掌握一项运动技能。多在户外活动，每天的视屏时间应限制在 2 小时内，保证充足睡眠。家庭、学校和社会应为学龄儿童创建积极的身体活动环境。

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健康知识“划重点”

● 每天应累计至少 60 分钟中高强度的身体活动。

● 每周至少 3 次高强度的身体活动，3 次抗阻力活动和骨质增强型活动。

●增加户外活动时间。

●减少静坐时间，视屏时间每天不超过 2 小时，越少越好。

●保证充足睡眠。

05

定期监测体格发育，

保持体重适宜增长

营养不足和超重肥胖都会影响儿童生长发育和健康。学龄儿童应树立科学的健康观，正确认识自己的体型，定期测量身高和体重，通过合理膳食和充足的身体活动保证适宜的体重增长，预防营养不足和超重肥胖。

对于已经超重肥胖的儿童，应在保证体重适宜增长的基础上，控制总能量摄入，逐步增加身体活动时间、频率和强度。家庭、学校和社会应共同参与儿童肥胖防控。

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健康知识“划重点”

● 定期测量身高和体重，监测生长发育。

● 正确认识体型，科学判断体重状况。

● 合理膳食、积极身体活动，预防营养不足和超重肥胖。

● 个人、家庭、学校、社会共同参与儿童肥胖防控。

中国儿童平衡膳食算盘（2022）

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中国学龄儿童平衡膳食宝塔（2022）

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（人卫健康）

一、每周5天中等强度运动！膳食指南来了，你达标了吗？

4月26日，中国营养学会发布了《中国居民膳食指南(2022)》，帮你把吃吃喝喝这些事搞得明明白白。

什么是膳食指南

膳食指南通常就食物、食物种类和饮食模式提出一系列建议，以提供促进身体整体 健康 和预防慢性疾病所需的营养物质。

新指南的八大基本准则

这份新的《中国居民膳食指南》中包含了饮食的八大基本准则，帮你吃出 健康 。

准则一：食物多样，合理搭配

坚持谷类为主 （cereals as the staple） 的平衡膳食模式。

每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。

平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。

每天摄入谷类食物200~300g ，其中包含全谷物 （whole grains） 和杂豆类 （mixed beans） 50~150g；薯类 （potatoes） 50~100g。

准则二：吃动平衡， 健康 体重

每周至少进行5天中等强度身体活动 （physical activities of moderate intensity） ，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。

适当进行高强度有氧运动 （aerobic exercise / cardio） ，加强抗阻运动 （resistance exercise / strength training） ，每周2~3天。

减少久坐时间，每小时起来动一动。

准则三：多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

保证每天摄入 不少于300g的新鲜蔬菜 ，深色蔬菜应占1/2。

保证每天摄入 200~350g的新鲜水果 ，果汁不能代替鲜果。

吃各种各样的奶制品 （dairy products） ，摄入量相当于 每天300ml以上液态奶 （consume 300 grams of milk or equivalent dairy products every day） 。

经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。

准则四：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120~200g。

每周最好吃鱼2次或300~500g，蛋类300~350g，畜禽肉300~500g。

吃鸡蛋 不弃蛋黄 （don't skip the yolks） 。

优先选择鱼，少吃肥肉 （fat） 、烟熏和腌制肉制品 （smoked and cured meat products） 。

准则五：少盐少油，控糖限酒

少吃高盐和油炸食品 （cut back on salt and fried foods） 。 成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25~30g。

添加糖的摄入量每天不超过50g （added sugars are limited to less than 50 grams per day） ， 最好控制在25g以下。

反式脂肪酸 （trans-fatty acids） 每天摄入量不超过2g。

儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人一天饮用的酒精量不超过15g。

准则六：规律进餐，足量饮水

合理安排一日三餐，每天吃早餐。

在温和气候条件下， 低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。

推荐喝白水 （plain boiled water） 或茶水，少喝或不喝含糖饮料 （sugar-sweetened beverages） 。

准则七：会烹会选，会看标签

认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物 （nutrient-dense foods） 。

学会阅读食品标签 （nutrition facts label） ，合理选择预包装食品。

学习烹饪、传承传统饮食。

准则八：公筷分餐，杜绝浪费

选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物。

食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。

讲究卫生，从分餐公筷做起。

二、“吃好”有了新标准！快来看看怎么吃，吃不好容易出大问题

苦瓜瘦肉粥、新鲜鱼腥草饮剂、鲜灵芝饮……这些食堂定时供应的食疗新品掀起了一波 养生 潮。当保温杯里泡枸杞不再是 养生 人士的专利，当吃货们也讲究起了营养均衡，当 《中国居民膳食指南（2022）》的若干建议 时隔6年再次被 提出……终于， “吃好”有了新标准！今天就让我们围绕“吃”这个话题一起聊一聊吧！

都说“一方水土养育一方人”，做“膳食指南”需要因地制宜；意思就是说属于哪个区域就得符合哪个地区的膳食标准。这就好比一个哈尔滨人想去北京，向南走，方向是正确的；而一个广州人想去北京，就要改变方向，向北走。饮食也是一样的道理，给哈尔滨人和广州人的北京行“指南”，一定是不同的。

由于各国的膳食指南是通过大量的本地调查数据得出的，所以， 各国膳食指南都只适用于本国居民。

比如，“脱脂牛奶”这一源自美国的膳食理念就不一定适合我国国情。这是因为，美国人平时喝牛奶多，每天还会吃很多四条腿的畜肉，像猪排、牛排，鸡腿等，以上饮食习惯使美国人饱和脂肪酸摄入过高，于是他们提倡喝脱脂牛奶，或者干脆有了“牛奶喝多了不好”的说法。但在我国，2021年的调查显示，仅16.9%的中学生牛奶和奶制品摄入量达国家推荐值，而宜多喝牛奶。所以说，面对不同国家的膳食理念， 我们 应根据自己的饮食结构采纳适合我们的饮食建议，而不是盲目跟风。

那么，我国居民的饮食结构存在哪些问题？

从2019年《柳叶刀》的分析来看，中国人的饮食结构主要存在三大问题：盐吃得太多，杂粮和水果吃得太少。研究数据显示，仅2017年一年，因为高钠饮食而死亡的人数就有300万，因为杂粮吃太少而死亡的也有300万，还有200万因为水果没吃够而亡。全球近20%的死亡案例是饮食问题导致的，而在中国，这个比例更高。

就盐的问题，今年4月，《中国居民膳食指南（2022）》提出建议，人均每日食盐摄入量不宜高于5克（相当于不超过一个啤酒盖的量）。

这是因为，一般成人每天摄入3克食盐，即可维持生理基本需要，而过量摄入食盐会引起许多 健康 问题，比如引发高血压、骨质疏松等疾病。

在过去的40年之间，我国成年人平均每天吃10克盐，而3-6岁儿童每天人均食盐摄入量达到5克，6-16岁人群每天人均食盐摄入量高达近9克。所以，在各个年龄阶段，从小时候家里腌制的蔬菜，到长大后外出点的外卖，在吃盐方面总是居高不低的。

此外，《中国居民膳食指南（2022）》提炼出了平衡膳食八准则，快来看看你吃得对不对！

一、食物多样，合理搭配；

二、吃动平衡， 健康 体重；

三、多吃蔬果、奶类、全谷、大豆；

四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；

五、少盐少油，控糖限酒；

六、规律进餐，足量饮水；

七、会烹会选，会看标签；

八、公筷分餐，杜绝浪费。

“吃好”有讲究，中国胃还得吃中国食疗。

实践证明，我国的食物疗法和西方的药物疗法有很大的不同。食物治病的特点之一，就是“有病治病，无病强身”，对人体基本上无毒副作用。我国的食疗方法利用食物（谷肉果菜）性味方面的偏颇特性，能够有针对性地用于某些病证的治疗或辅助治疗，调整阴阳，使之趋于平衡。

名医张锡纯在《医学衷中参西录》中所说“食疗病人服之，不但疗病，并可充饥，不但充饥，更可适口，用之对症，病自渐愈，即不对症，亦无他患”。因此我国食疗有助于疾病的治疗和身心的康复，既有食品的安全，又有药物的疗效。

基于此原因，我国的食物疗法适应范围较广泛，主要针对亚 健康 人群，其次是患者；作为药物或其他治疗措施的辅助手段，“中国胃还得吃中国食疗”的观念，已被人们逐渐接受。

药食同源，好评如潮。

“药食同源”的理念，一经推出好评如潮。它与普通膳食不同的是，食疗膳食有中医理论的指导，它是有目的地选择某些食品，通过一定的搭配和烹调，从而达到防治疾病的目的。

具有中国特色的“食疗”概念，是中药的重要应用形式之一，是中国传统医学的重要组成部分。在弘扬膳食文化、疗养疾病的同时，也为我国文化自信增添了浓墨重彩的一笔！外国引进的 养生 方法是否适合我国的饮食结构，我们不得而知；但随着我国国力不断增强，越来越多的中国人已形成共识——无论生活硬件还是饮食软件还是国产的好！对此你有什么看法呢？

三、新版居民膳食指南有何变化？专家称应坚持吃碳水，多吃全谷物

4月26日，中国营养学会在北京发布了《中国居民膳食指南（2022）》，时隔六年后膳食指南再度更新。中国营养学会理事长杨月欣表示，一般 健康 公众应该坚持以谷物为主的平衡膳食模式，合理搭配。三大营养素占每日全日摄入总能量的合理比例应为：碳水化合物占50%-60%，蛋白质占10%-15%，脂肪占20%-30%。

坚持“谷物为主”的膳食模式

近几年，减少碳水摄入以控制体重的观念开始流行，有的人采用“生酮饮食”的膳食模式控制碳水摄入。生酮饮食是一种脂肪比例高、碳水化合物比例低、蛋白质和其他营养素合适的配方饮食。与正常的膳食结构很不一样，正常饮食碳水化合物作为主要供能物质，占全部饮食的一半以上，但生酮饮食是将碳水化合物控制极低，以脂肪类物质作为饮食的主体，通过代谢产生酮体供能。

中国营养学会理事长杨月欣称，多项发表在柳叶刀等权威期刊上的研究显示，对一般人群而言，当碳水化合物控制在能量摄入50%-60%的时候，对人体的益处是最明显的。”碳水化合物摄入超过70%，或者低于40%的人群，死亡率有上升趋势。”杨月欣说，碳水化合物的摄入过高或者过低都不好，不应该在饮食中去掉谷物。

什么是谷类为主的平衡膳食模式呢？新版膳食指南提出了量化建议：每天的膳食应该包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。每天摄入谷类食物200-300g，其中包含全谷物和杂豆类50-150g；薯类50-100g。

在贵州省遵义市绥阳县风华镇中心学校食堂，学生在吃营养餐。 新华社发

主要多了2个推荐

《中国居民膳食指南（2022）》提炼出了平衡膳食的八个准则：一、食物多样，合理搭配；二、吃动平衡， 健康 体重；三、多吃蔬果、奶类、全谷、大豆；四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；五、少盐少油，控糖限酒；六、规律进餐，足量饮水；七、会烹会选，会看标签；八、公筷分餐，杜绝浪费。

此前的2016年版中国居民膳食指南有6个核心推荐：一、食物多样，谷类为主；二、吃动平衡， 健康 体重；三、多吃蔬果、奶类、大豆；四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；五、少盐少油，控糖限酒；六、杜绝浪费，兴新食尚。

相较于6年前的膳食指南，新版指南主要多出了2个要点：一是提倡规律进餐，足量饮水；二是建议公众“会烹会选，会看标签”。

“膳食指南一方面是基于最新科学证据给居民提供饮食建议，但同时也要解决本国的实际问题。”中国营养学会理事长杨月欣说，调查发现，我国的不规律饮食现象日益普遍，这主要是因为外卖在居民膳食中的构成逐渐增高，“这需要我们提高警惕。”

北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系主任、国家食物与营养咨询委员会委员马冠生表示，“水占到我们人体的60%-70%，而人体的大脑80%都是由水组成的，如果水份不足，会影响大脑的机能。”

新版膳食指南推荐，在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。

突出“多吃全谷物”

值得注意的是，膳食指南除了像以往那样推荐公众多吃蔬菜、水果、奶类和大豆之外，还在新版指南中推荐公众多吃“全谷物”。

中国营养学会副理事长、膳食指南修订专家委员会副主任常翠青解释，强调多吃全谷物的原因是因为目前我国居民在饮食中吃的精制谷物占比过多。精制谷物吃得过多会带来许多 健康 风险，比如糖尿病的发病风险增加。

此外，在精制谷物中，B族维生素、膳食纤维等营养素都存在不同程度丢失，食物越是精制，维生素B1的含量就越少。而这些营养素参与肠道菌群调节，和控制体重、预防慢病发病率等具有直接相关性。

中国营养学会副理事长、膳食指南修订专家委员会副主任杨晓光表示，所谓的“多吃”是指目前的居民摄入水平和膳食指南要求的有比较大差距，因此提倡多吃这些食物，来达到膳食指南的推荐量。具体而言，全谷物每天应该摄入50-150克。