跑步不伤膝这三个细节你做到了吗

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跑步不伤膝这三个细节你做到了吗

跑步的时候不想伤膝盖，需要做到哪些点？

怎么跑步才能不伤膝盖？

跑步时注意哪些要点就能保护膝盖不受伤？

一、跑步不伤膝这三个细节你做到了吗

国庆长假，你还要一觉睡到昏天黑地、刷手机到地老天荒？赶快运动起来，别辜负了这秋高气爽的好天气。就拿受到年轻人追捧的健跑来说，跑步人人都行，但会跑不易。对于跑者而言，如果从一开始就懂得科学跑步，不仅可以避免伤痛，还能保证最大程度通过跑步收获健康。

今天，骨科以及运动医学科的医生就来教授大家跑步的正确“姿势”。要想不伤膝盖，三个重要细节你得把握。此外，有两个发育不良体质人群，他们更容易跑伤膝盖，一定要注意。

健身跑更有利于保护膝盖

跑步会不会伤膝盖这个问题，在跑圈至今也是个有争议的问题。认为跑步伤膝的主要还是根据自身或周围跑者的实际经历；认为跑步不伤膝的，多数是把伤膝归咎到不科学锻炼上。

目前较有力的证据之一是《骨科与运动物理治疗杂志》的研究，发现竞技跑步者的关节炎发生率为13.3%，久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%，而健身跑步者的关节炎发生率仅为3.5%，证实了非竞技健身跑更有利于保护膝盖。

遵循科学跑步的原则，有些人群确实可以实现长期的无伤跑步，即很多跑者总结的跑鞋、场地、热身、技术动作、跑速、拉伸、跑量等方面的注意事项。前提是，跑者没有隐匿的发育不良体质。

跑前充分热身

就如同我们开车一样，比起猛踩油门或者猛踩刹车，平稳地加速和刹车更有利于车的保养。而跑步要想跑出健康，也离不开科学的方法。跑步前的准备活动以及事后的恢复活动，能够帮助身体平稳过渡休息与运动状态，从而很好地保护我们的膝关节，预防运动损伤。

无热身，不跑步。没有热身的跑步运动，将大大增加受伤的可能性。跑步前做好热身运动，能够使身体预热、肢体舒展，从而有效预防运动损伤。今天，推荐大家两个简单有效的热身动作，让我们一起远离伤病，轻松开跑。让我们来看一下热身动作步骤解析：

高抬腿 左右腿单次交替做，各做30次。

拉伸大腿后方肌肉 双手扶墙，一侧膝关节前弓(膝关节不要超过脚尖)，另一侧膝关节伸直，脚跟尽量贴地，双腿交替，拉伸3次，每次持续20秒。

跑后冷敷和拉伸

跑前热身大家已熟知，然而对于和热身同样重要的运动后的冷敷和拉伸却时常被忽略。髂胫束位于大腿外侧，它是髋、膝关节外侧稳定的重要结构之一，当我们站立时，不用下肢肌肉用力工作就能保持很长时间站立，其功劳就是因为髂胫束处于紧张状态。但是如果髂胫束过度紧张又会导致在跑步过程中，髂胫束与股骨外上髁不断摩擦，从而引发炎症反应，导致膝盖和大腿外侧疼痛，也就是髂胫束综合征。

所以，跑步后的冷敷和拉伸，可以有效缓解髂胫束和肌肉、韧带、关节的紧张，减少局部微损伤，加快身体恢复，帮助消除疲劳感，有效预防可能出现的运动损伤。

冷敷方法 跑步结束后即刻用冰水袋放置于膝关节周围，冷敷15分钟。

拉伸股四头肌 一手扶住支撑物，另一手抱住一侧脚踝，用手臂力量屈曲膝关节，感受到大腿前方的肌肉有明显的牵拉感说明动作到位了，牵拉20秒，重复3次，双腿交替。

放松髂胫束 坐在椅子上，用手掌根部或按摩滚轮沿着大腿外侧滑动按压，重复30次。

这两类人更容易跑伤膝盖

那么坚持科学跑步就不伤膝盖了吗？也不是这样简单。跑步伤不伤膝，应该是个体化的答案，有些人群仍旧有较高的跑伤膝盖风险，比如，两种最常见的容易跑伤膝盖的发育不良体质，即髌股关节发育不良和半月板发育不良。

如果出现跑步中反复膝关节疼痛，还需及时咨询专科医生，明确具体问题，避免出现不可逆的关节损伤。

髌股关节发育不良 髌股关节发育不良是指髌骨和股骨的形态、对位关系的发育不良。这个问题比较隐匿，膝关节外观并无特殊，往往需要做影像学检查才能发现。

正常的髌股关节，内外关节间隙对称，关节面受力均衡，不容易损伤。严重的髌股关节发育不良会造成髌骨脱位。轻中度的髌股关节发育不良，髌骨外移并倾斜，髌骨和股骨的关节间隙不对称，外侧间隙狭窄。这种关节形态由于局部受力集中，容易造成髌骨外侧软骨磨损（髌骨软化），是跑步膝关节疼痛的一个常见原因。

髌骨软化症在普通人群中的发病率很高，据文献报道约为36%。到医院就诊的膝痛患者中，髌骨软化占了很大比例。

半月板发育不良 半月板发育不良，即盘状半月板（盘状软骨），指的是半月板未发育成正常的“半月”形，而是长成了“圆盘”状。盘状软骨在欧美人种的发生率约为5%左右，而亚洲人群中可达到14%，远高于欧美人群。这种发育不良同样非常隐蔽，不做核磁共振检查很难发现。

盘状软骨根据发育形态，分为不完全型和完全型。其中完全型的发育更差，患者多在青少年或儿童阶段出现盘状软骨撕裂和膝关节疼痛；不完全型在一些人群中始终无症状，而在运动量较大或体重较大的人群中易出现磨损和撕裂，引起膝关节疼痛。

文/沈杰威（北京积水潭医院） 刘强（北京大学人民医院）

来源： 北京青年报

一、跑步的时候不想伤膝盖，需要做到哪些点？

跑步是受很多人欢迎的一项运动，人们喜欢通过跑步来锻炼自己的身体素质，培养自身的精神品质，让身体达到更健康的水平状态，跑步是一种很简单的运动，锻炼效果却是十分的好的，所以大家都非常的习惯跑步。

跑步对我们的身体有着许多益处，可以提高我们的肺活量，加速血液循环，增加热量的消耗，还可以让我们拥有一个愉悦的心情，长期跑步，可以大大的提高我们的体力，但是呢，跑步，对我们的身体也有一定的损耗，特别是我们的膝盖，在跑步过程中，对膝关节的保护非常重要。

我们的膝关节中，有着一种软组织，如果跑步姿势不正确，就会让我们的关节产生更大更多的摩擦，这对膝关节是有着损害的，有时还会引起膝盖的疼痛，下面呢，就给大家说说，如何在跑步过程中，减少对膝盖的损伤？

一，运用臀大肌带动

不要认为跑步只是用腿发力，许多人在跑步时，都会更多的用小腿的力量蹬，你会发现这样跑完后，小腿前侧十分酸痛，也不要过多的用大腿外侧发力，这些都是不合理的，臀部的肌肉是很强壮的，可以多将注意力放到臀大肌上，运用臀部发力，来带动我们整个腿部的运动，注意要让臀部肌肉参与，可以减少对膝关节的损耗。

二，保证三曲

所谓三曲，就是踝曲，膝曲，髋曲，只有这三个部位，达到适当的弯曲程度，才能让跑步更轻松，对腿部的损伤也达到最小，在跑步时，一定要注意抬大腿，保证大腿与地面的适当的角度，也就是髋关节要有一定的弯曲，不要让腿部接近直立状态去跑，膝关节在抬腿时要保持弯曲，以减少对膝关节的损伤。

注意双脚要向上勾起，即踝曲，这样在脚落地时，可以让脚后跟先落地，或者整个脚面同时落地，脚部上勾不够，则会让前脚掌先落地，这样跑久了，不仅会更加累，对膝盖的伤害也较大。

在保证踝曲的基础下，落地后，要让脚掌从脚后跟过渡到前脚掌，滚动发力抬脚，如果是进行较快速的跑步，可以直接从足弓前部过渡到前脚掌，然后前脚掌蹬地跑。

三，保持核心稳定

在跑步时，要保持身体的稳定，收紧我们的腹部，身体不要左右晃动，也不要前后晃动，否则会对跑步造成一定的阻力。

希望以上几点建议，对大家有所帮助。

二、怎么跑步才能不伤膝盖？

人们的生活质量正在不断的变好，有许多人都在通过平时的一些生活行为来改变个人的生活方式，这样也可以让自己有一个更加健康的生活行为了。跑步是一种非常锻炼身体的运动，经常跑步，不仅可以增强身体抵抗力，还可以让身体变得更好，因此跑步是免费的长寿“良方”，但是跑步有讲究，不然也是会损害人体的膝盖的。

在跑步的时候应该如何避免膝盖损伤？
1、热身运动
首先在跑步之前就要先进行热身运动，很多人在跑步之前都不会进行热身，因为觉得这个热身运动并没有很大的帮助，但其实热身运动对人在跑步的时候是很有帮助的，不仅可以让身体很快的适应下来，也可以避免膝盖和别的部位损伤。一般来说，热身运动尽量要坐五分钟，先将身体热起来，这样在跑步的时候也会更加顺利。
2、选择合适的道路
在跑步的时候也应该要选择地方比较宽阔，并且好跑的路，尽量不要选择泥泞小路，这种小路很有可能在跑步的时候不小心绊倒，特别是在下雨天更加容易滑倒，导致膝盖受到损伤。可以选择在操场或者公园里面跑步。

3、速度不要太快
跑步的时候也不能太快，可以进行慢跑，慢跑也是一种很好的有氧运动，只要慢跑的时间达到半个小时以上也是可以起到很好的效果的。特别是对于一些身体不太好的人来说，更加应该要慢跑，而不是快跑，快跑会比较刺激一点，而且对身体的伤害也会比较大，更容易造成膝盖损伤。
4、注意脚下
人们在跑步的时候也应该要时刻注意自己脚下踩到的地方，如果前方有石子或者别的东西需要即使避免这样才不会损伤人体的膝盖。在跑完步之后，也要做一些拉伸运动，做这些拉伸运动，不仅可以让自己的小腿不会长肌肉，也可以让身体得到一个很好的伸展活动，让身体慢慢的适应下来。

5、跑完后不要立刻坐下
尽量不要再跑完步之后立即坐下，这样身体不容易适应，也是容易造成膝盖损伤的，可以在跑完步之后再走一圈，这样对人体会比较好。人在跑步的时候，步子不要跨得太大，要根据自己的腿长和身高来跨步，这样也就不会让膝盖受到很大的伤害了。
在跑完步之后，也要及时给身体补充一些能量，让身体得到一个很好的放松，可以多吃一些含蛋白质含量高的食物，这些食物对运动的人来说比较好，会增加健身的人的肌肉。

三、跑步时注意哪些要点就能保护膝盖不受伤？

现在跑步的人越来越多了，无论是喜欢夜跑的人，还是喜欢晨跑的人，都会担心一个问题，那就是跑步会不会磨损膝关节。

实际上，对于业余的跑步爱好者来说，你每次跑步五公里十公里，其实是比较难得伤害到膝关节的。因为跑步而使膝关节受到磨损，导致不能再跑步的人，毕竟只是极少数的。

为了让我们在跑步的时候，不再让膝关节受伤，我们需要做些什么保护你的关节？我们简单归纳为以下三点。

第一点，跑步之前的热身和拉伸。很多人跑步的时候，觉得跑步不是什么大强度的运动，或者慢跑本身就是热身用的，不需要再额外做热身运动。

实际上这样的想法是不正确的，我们的膝关节内，两个关节面之间是有滑液的，当你没有热身的时候，关节面之间的滑液分泌比较少，关节之间的摩擦比较大。

这个时候你再去跑步，你的关节磨损就会比热身后跑步要大得多。而且，由于你的肌肉还没有做好运动的准备，肌肉中会有比较强的沾滞性，导致你跑步的时候无法代替最好的跑步状态，还容易造成肌肉拉伤。

所以，正确的做法是，跑步之前做好热身活动，做好关节的准备活动，让身体感到微微发热后，再去慢跑，并且最开始的时候，速度不要跑太快，要慢慢提速。

第二点，平时多做腿部力量练习。我们的膝关节是全身上下最复杂的关节，它的周边有大量的肌肉韧带，并且它的关节组成也很复杂，与股骨、胫骨腓骨以及髌骨这四块骨骼都有关系。

所以，我们为了增强关节的稳定性，就要增强膝关节周边的肌肉力量，让膝关节的保护变得更好。

所以我们可以多做腿部肌肉的力量练习，比如说深蹲，它可以增强股四头肌，而股四头肌是跨过了膝关节的一块肌肉，在你跑步的时候，可以帮助膝关节承受冲击力，达到保护关节的作用。

我们常见的锻炼腿部力量的动作，比如深蹲和靠墙静蹲，都可以让股四头肌得到很好的锻炼，同时深蹲还可以帮助你增强核心力量，让你的运动能力得到提升。

第三点，跑步技巧的改变。现在最常见的跑步方法就是大步幅跑步，因为在绝大多数人的印象里大步幅高频率是最好的跑步方法，这样可以让你跑得更快。

但是当你跑长跑的时候，这样就行不通了，因为大步幅太浪费体能，而且太容易让，腿部肌肉酸痛，所以你在跑长跑的时候必须要减小跑步幅度，并且增加跑步频率。

这样做的好处是，小幅度高频率可以减小你的身体上下的起伏，减小身体在上下移动的时候的做功，变相节省体能。

并且，小步幅跑步的时候，由于上下起伏小了，地面对身体的冲击力也小了，对你膝关节的冲击力也会大幅度降低，这样你的膝关节受到的压力降低，它就更不容易被磨损了。

这样的跑步方法可以让你跑得更快更远，并且最大程度的保护你的膝关节。