向动物学习“超能力”：短跑中的蹲踞式起跑，百米冲刺不到10秒

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向动物学习“超能力”：短跑中的蹲踞式起跑，百米冲刺不到10秒

短跑起跑有哪几种方式

为什么短跑运动员起跑的时候要蹲下呢？蹲踞式起跑有什么好处？

100米训练方法

一、向动物学习“超能力”：短跑中的蹲踞式起跑，百米冲刺不到10秒

奥运会上的许多运动起源于动物，到目前为止，在漫长的进化和自然选择过程中，各种动物拥有了许多超出人类的运动能力。

当人类以运动的方式，使用强大的运动器材或设备以强身健体，并提高运动水平和能力，在这过程中，学习借鉴动物的“超能力”也是很自然的事了。

健身房运动强身健体

健身房运动锻炼身体

众所周知，现代竞技跑步中的起跑技术大致可以分为站立式和蹲踞式两种种类，短跑中最好的起跑技术是蹲式。

那么，蹲踞式起跑是如何产生的呢？这也要归功于袋鼠的启示。

1888年，澳大利亚短跑运动员舍里尔意外受到大袋鼠的启发，这种袋鼠看起来虽然憨憨的，但却有快跑如飞的能力。

闲跑时一跳有I.2~1.9米，急跑时一跳最远有12米，如有必要，它的跑速可以毫不费力地达到每小时70多千米（ps月起独行里面有个片段就是袋鼠急速奔跑）。

尤其是突然启动时，经过观察，舍里尔发现袋鼠的身体在跑跳前总是向下弯曲，腹部靠近地面，然后以弹射的方式开始跑。

因此，他放弃了使用多年的站立式起跑动作，采用了类似袋鼠的起跑动作。

发明了当时被认为是短跑技术革命的起跑技术，因此他在1896年奥运会上取得了优异的成绩。

后来，许多运动员效仿，另一位运动员在起跑线上蹲下的地方挖了一个小小的浅坑，一只脚放进浅坑，起跑时脚一蹬，便像箭一般冲射而出，取得了100米短跑不到10秒的成绩。

之后所有的赛跑运动员都采用蹲踞式起跑，于是助跑器出现在田径运动场上。

蹲踞式起跑动作

现代短跑技术的两个要素：增大步幅和扒地动作，也是从动物的奔跑姿势中学习借鉴的。

马是陆地动物赛跑的健将，在广阔的草原上，奔跑的马身后都会留下一阵烟尘，如果仔细观察，就会发现马在后蹬时的力量非常大，甚至可以直接将泥土蹬飞起来。

在分析了它们腿部运动和地面上留下的痕迹后，专家们发现蹲蹬发力是它们获得高速速度的奥秘之一。

因此，当赛跑运动员后蹬时，脚掌趴地的技术应运而生。

蹲踞式起跑动作（赛跑）

奔跑时，马等蹄类动物的蹄印是前深后浅，四肢蹬地时与地面保持一定的夹角，这样，马匹在跑步时向前的水平分力就很大，这种奔跑技术也是动物获得高速的秘诀之一。

蹄行类动物在跑步时还有使用腕踝关节的扒地动作，这种扒地动作有其独特之处，是一种力量的高效传递。

它能通过腕踝关节与地面的接触，有效地将强大的地面反作用力传递给四肢，从而获得高速前行的速度。

后蹬和前撑技术是整个短跑技术的关键，充分放松的前撑动作是加大步幅和确保后蹬的前提，强而有力的后蹬可以增加向前冲的水平分力，这是提高速度的基础。

所以，如果运动员能像疾驰动物那样，在奔跑中保持一个合理的后蹬角度，做出合理的＂扒地“动作，使后蹬力通过腕踝关节充分地传递到身体，并尽量减少力的传递损耗，那么，运动员就能获得一个理想的向前反作用力，从而加快奔跑速度。

起跑动作

因此，在保持合理步频和步幅的前提下，很多运动员都会以疾驰动物的跑步特点为模式，认真模仿动物的步态和蹬地扒地动作，使身体和地面保持一定的倾斜，合理控制后蹬角度，加快动作频率，提高短跑表现。

急速奔跑

人类从动物中学到了很多运动技能，有些动物甚至直接参加了人类运动会。

在奥运会上，除了人，唯一参加奥运会的动物是马，在马术比赛颁奖典礼上，获奖者的名字应同时公布——骑手和马，骑手获奖，马还应佩戴花环和丝带，以表彰它对人类的贡献。

这充分体现了人们对动物的热爱，表达了人与动物和谐相处的理念，当我们观看运动比赛时，不要忘记这也有动物的功劳。

体育本质上是模仿动物运动和狩猎行为的一种变化形式。例如，蛙泳、跳跃、赛跑、铁饼标枪等田径运动来自追踪和投掷；篮球、足球、曲棍球、羽毛球、冰球、棒球、马球、水球和乒乓球来自瞄准和杀戮等行为。

你知道还有哪些借鉴学习动物的地方吗？

一、短跑起跑有哪几种方式

短跑起跑有站立式起跑半蹲式起跑和蹲踞式起跑。站立式适用长跑，蹲踞式适用于短跑。
　　站立式起跑，田径运动径赛起跑方式之一。适用于中长跑、初学者及少年儿童。听到“各就位”口令后，运动员走近起跑线，两脚前后开立，较有力的腿放在前面，两腿屈膝，上体略前倾，重心移至前腿，异侧臂向前，同侧臂在后维持身体平衡。听到发令枪声后，两腿即用力蹬地，两臂配合作积极有力的向前、后摆动，使身体迅速向前冲出。站立式起跑简单易学，但容易抢跑犯规。上体前倾与屈膝程度，根据腿部力量与掌握技术的情况而定。
　　蹲踞式起跑：1896年雅典奥运会上美国田径运动员托玛斯·伯克用近似“蹲踞式”的起跑方法，以12秒整的成绩夺得100米跑冠军。这也是他继400米赛后又一次取得胜利。 当时短跑比赛的起跑姿势可谓千姿百态，有直立着的，有弯着腰的，也有双手摊开的。伯克使用“蹲踞式”起跑时曾因其姿势古怪而受到哄笑，但在100米预赛时他以11秒8的成绩创造了这个项目的第一个现代奥运会纪录，其后又在决赛中获得冠军。伯克的成功使田径界在短跑比赛中开始普遍采用“蹲踞式”的起跑技术。
　　半蹲式起跑是人体重心高度介于站立式与蹲踞式之间的一种起跑方法。用于短跑训练和接力赛跑中二、三、四棒的起跑。

二、为什么短跑运动员起跑的时候要蹲下呢？蹲踞式起跑有什么好处？

短跑运动员起跑的时候要蹲下的原因：因为短跑比赛市场竞争非常猛烈，争分夺秒，假如短跑时慢了一步，再追就早已迟了。因此选手在短跑前先蹲好，听见发令枪声后再猛然短跑，肌肉组织会造成一股强劲的暴发力，像扭簧一样，能使选手以最快的速度冲过去。因而举重运动员在短跑时采用下蹲姿势很必需。一般这类起跑姿势都用以冲刺，由于冲刺的间距较短，其成绩遭受短跑要素的危害也比较大，用最短的时间做到最高的运动速度，有益于取得好成绩。

蹲踞式起跑的好处：能够提升速度、能够迅速得到瞬时速度、在短期内把速率提及较大,应用的好可降低摩擦阻力。最先蹲踞式能够蓄气并且有起跑器协助短跑而站式全是长跑比赛新项目运用的，这有点儿象缩小一个扭簧，缩小的水平越大，反跳的幅度越长。参赛选手在选用蹲踞式起跑时，相当于人体处在比较大水平的收拢情况，在短跑时，第一次使力就可以使人体的加快得到一个相对性很长的行程安排，有益于快速的提高速度。

一般这类起跑姿势都用以冲刺，由于冲刺的间距较短，其成绩遭受短跑要素的危害也比较大，用最短的时间做到最高的运动速度，有益于取得好成绩。而针对立定跳远，特别是长跑比赛而言，途中跑、精力分派、战略等对成果的危害比较大，参赛选手为了更好地合理分配精力不容易从一开始就用劲勇敢向前冲，因此选用蹲踞式起跑对考试成绩基本上没有影响，因此多使用较为松驰的站立式起跑。

蹲踞式起跑包含“各到位”、“准备”、“跑”三个动作。听见“各到位”动态口令后，做几回深吸气，轻松地走或跑到起跑器前，屈腿，两手撑地，强有力腿在前，两脚先后蹬在起跑器上，后脚跪在地面上；后腿膝盖和前脚足弓在一条线上,后腿膝盖和前脚足弓中间有10公分的间距;双手大拇指相对性，其他四指闭拢，手掌往前，双手约与肩同宽撑于起跑点后，双臂挺直，肩微移超出起跑点；头颈当然释放压力，双眼视正前方50厘米处，留意听“准备”动态口令。

三、100米训练方法

　　一、提高步长和步频的简易方法

　　简介： 在现代体育运动中,速度是取得胜利的关键因素,在田径项目中没有良好的速度就不可能获得比赛的胜利,这是每个教练员、运动员都清楚的问题。但是,如何提高运动员的速度,一般认为是提高步长或步频。许多教练员 ...

　　在现代体育运动中,速度是取得胜利的关键因素,在田径项目中没有良好的速度就不可能获得比赛的胜利,这是每个教练员、运动员都清楚的问题。但是,如何提高运动员的速度,一般认为是提高步长或步频。许多教练员最初把重点放在提高步长上,结果造成步频下降,不但没有提高速度反而造成伤病。特别是青少年运动员的速度训练更加复杂,训练不当会造成速度障碍或早衰。这里介绍提高步长和步频的方法,供体育工作者借鉴,这些方法的作用已经得到国外体育工作者的证实。

　　一、高凳练习,发展腿部力量同时发展臀部和股四头肌的力量

　　练习方法与步骤:

　　(一)站在一个大约平膝高的木凳上,使体重在左脚上,然后将身体重量转移到左脚跟,右脚放松并稍微保持在身体后方。

　　(二)屈左腿降低身体重心直到右脚的脚趾接触到地面,保持体重在左脚。

　　(三)左脚跟和左腿用力伸直,左腿回到开始姿势。一定要保持身体正直,两手在身体两侧。

　　(四)重复以上练习,然后换右腿。

　　(五)每周2～3次,每次2～3组,每组15～20次重复,2～3分钟的恢复时间。

　　二、单腿蹲起,发展股四头肌和臀大肌力量,同时发展腿部爆发力

　　(一)左腿在前,右腿在后站立,前后约有胫骨长的距离。

　　(二)抬起右脚,右脚脚趾距离地面约8～10厘米。

　　(三)屈左腿降低身体重心,直到大小腿夹角90‘然后起身,身体保持正直,如此反复。

　　(四)每周2～3次,每次2～3组,每组15～20次重复,2～3分钟的恢复时间。

　　三、单足跣,发展下肢力量和脚踝、大小腿、臀部的协调能力

　　(一)开始姿势同单腿蹲起,右脚脚趾距离地面约8～10厘米。

　　(二)左脚快速跳起25-30次。跳起高度大约8～10厘米,右腿和右脚保持稳定。

　　(三)换右腿。

　　(四)每周2～3次,每次1-2组,每组10～20秒,2-3分钟的恢复时间。

　　二、100米训练方法

　　简介：100跑分为四个环节，即起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑。我们以各个环节为对象，来谈谈100米跑的训练方法一、起跑(加特林起跑)平时训练注以下几点： “各就位”的口令下达后，运动员抖抖身体，放松心情。 ...

　　100米跑分为四个环节，即起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑。我们以各个环节为对象，来谈谈100米跑的训练方法

　　一、起跑

　　平时训练注以下几点：

　　“各就位”的口令下达后，运动员抖抖身体，放松心情。调节好起跑器，把有力的脚放在靠近起跑线的后蹬器上，全脚掌着起跑器。另一只脚放在另一个后蹬器上，前脚掌着起跑器。形成左、右手，左、右脚，力量稍微薄弱腿的膝盖共五点着地。动作要自然放松。

　　“预备”口令下达后，运动员身体前倾，两臂自然下垂，身体重心低并稍前移，在此环节中，应做到两个动作，即重心前移，臀部高于肩部。

　　枪响后，靠脚的力量迅速蹬离地面，双臂应迅速脱离地面，做有效而有力的摆臂，当两脚蹬离起跑器后，双脚做有力的侧蹬，(就象速度滑冰的起跑一样)侧蹬可以使自己尽快达到最高速度，缩短加速时间，增强加速效果。不要过早的完全抬起上体，我们可以看到一些国际大赛上，优秀运动员一般是在30米之后才把上体完全抬起，在30米之内上体是逐渐往上抬的。这样做也是为了取得更好的加速效果。最后，双臂的动作做到后摆的幅度与力量应超过前摆的幅度和力量。这样可以使大臂与三角肌充分用力，使摆臂的力量增加，有助于大腿快速交换，频率加快。

　　二、加速跑

　　从起跑到达最高速度的过程称为加速度跑过程，该过程的目的是使自己尽快达到最快速度。常见的加速跑训练方法如下

　　(1) 原地支撑快速高抬腿：这个练习既可以提高爆发力，又可以加快步频;

　　(2) 快频跑楼梯：通过富有弹性的快速跑楼梯来提高步频，步频在加速跑中作用巨大。

　　(3) 30～60米计时跑：训练动作速度体会侧蹬和避免过早抬头、抬体。体会膝关节为“小发动机的”的肌肉用力感觉。

　　注意：以上三个练习，量不易安排过多，过多就成了练耐力，从而失去了训练速度的效果。比如：30～60米跑安排七、八组就绰绰有余了。

　　百米起跑的侧蹬类似于短道速滑选手的侧蹬

　　枪响后上体不要过早抬起

　　三、途中跑

　　途中跑是100米跑的主要部分，当我们的速度达到最高后，我们要做的就是如何放松、大步幅的、快频率的往前冲。

　　现在世界100米跑的技术已明显快速发展，表现在摆动腿抬的较高，并积极下压“扒地”很快转入后蹬。摆臂动作大而向前，因此，跑的动作给人有力、放松、快速而舒展的感觉。在步幅与频率的结合上，采用了保持高频率的前提下，以放松、协调的动作去获得更大的步幅，达到提高运动成绩的目的。重要因素之一是，该动作必然要求肌肉在单位时间内更快地收缩。而使神经处于肌肉高度紧张状态时难以持久保持速度。因此，途中跑的过程需要放松跑。

　　途中跑的.放松大步幅跑

　　下面是几个放松跑的训练方法：

　　(1) 下坡跑

　　放松能力必须在高速跑中进行。利用下坡跑统共了一个高速条件，使运动员充分体会到肌肉的放松感觉，在下坡跑时，要求步子轻松，步幅要大。

　　(2) 顺风跑

　　道理与上面相似，有利于提高运动员高速运动时的感觉能力，顺风跑时要求风速在2～4米/秒以上进行。要求跑时动作大、放松，能跑出快的步频的大的步幅。

　　(3) 匀速放松大步跑

　　通常，强度在70%～80%的中速跑最利于发展肌肉的放松能力。一般采用跑道或草地上进行80～120米中等强度的加速跑、重复跑来体会放松跑技术，建立放松跑的意识、概念。要求用舒展、协调、富有弹性的动作，充分摆髋，适宜的快频进行。

　　鲍威尔堪称放松跑的典范

　　( 4 ) 节奏跑

　　在训练时利用洪亮有节奏的加速信号或跑的节奏来训练运动员的快速放松能力，也能收到较好的效果。如，根据教练击掌频率的快慢进行原地高抬腿练习;或者运动员按某一规律行的节奏跑动，使其产生韵律感，这种感觉既能发挥速度，又能节省体力，提高兴奋性，达到技术的放松与合理化。例：一般采用变速跑(一段快一段慢)。但在经过慢跑的几步放松调节之后，在高频率的基础上，要求快跑要更富有弹性和放松感，以提高运动员放松跑的感觉能力。

　　四、冲刺跑

　　冲刺跑也是100米跑中不可忽视的一部分，通常指百米跑的最后20米。在该阶段，要求保持步频和步幅。

　　如何保持步频和步幅，就需要大腿的力量，因此，冲刺跑弱的人多进行一些下肢力量练习。比如：单足跳、深蹲杠铃、拖物跑、快速蛙跳等。

　　快速蛙跳练习

　　此外多跑跑120～150米的重复跑，限制休息时间(一般每组休息2～3分钟)，提高速度耐力。最后注意冲刺跑的压线动作

　　终点压线动作

　　以上便是百米跑四个阶段的训练方法，大家可以根据自己的薄弱环节进行训练。每次训练前做好充分的准备活动，避免受伤，训练结束后，记得进行放松，使机体各方面能力得到恢复，利于更好的进行下一次训练。

　　蹲踞式起跑的训练

　　简介：人们一直在探讨蹲踞式起跑的技术，试图找到一种最佳的起跑方式，使其更趋于合理，更有利于运动员成绩的提高。笔者在多年的训练中，根据不同学生的特点，总结出一套自己的训练手段。

　　一、正确认识蹲踞式 ...

　　人们一直在探讨蹲踞式起跑的技术，试图找到一种最佳的起跑方式，使其更趋于合理，更有利于运动员成绩的提高。笔者在多年的训练中，根据不同学生的特点，总结出一套自己的训练手段。

　　二、正确认识蹲踞式起路技术

　　蹲踞式起跑的整个过程包括：“各就位—预备—跑”。蹲踞式起跑的方式有“普通式”、“接近式”和“拉长式”。教练员应根据运动员的身体素质和条件，有目的地选择最适合运动员的起跑方式，并对其进行技术讲解，使运动员对蹲踞式起跑有自己的认知和理解，并达到熟练运用的地步。

　　三、蹲踞式起跑的力量训练

　　(一)踝关节小肌肉群的训练

　　蹲踞式起跑时，运动员蹬离地面，使身体脱离静止状态，此间，踝关节的小肌肉群发挥着极其巨大的作用。训练该肌肉群可采用：1在踝关节处捆绑沙袋训练起跑。2穿着较厚重的鞋子训练起跑。3皮带仰卧踝屈伸。

　　(二)上肢力量的训练

　　由于蹲踞式起跑“预备”时，运动员身体重心前移，上肢力量的大小在此显得尤为重要。训练该肌肉群可采用：1斜上推举。2卧推。3哑铃摆臂练习。4臂力器练习。

　　(三)腰部肌肉的训练

　　当身体脱离静止状态的瞬间，腿部肌肉的用力方向朝前上，上体的用力方向朝前，在此间起到协调作用的腰部力量，成为影响运动员速度的关键因素。训练该肌肉群的方法：1仰卧起坐。2仰卧两头起。3俯卧背起。4悬垂举腿。5负重俯卧背起。6跳箱背起等等。

　　四、蹲踞式起跑的协调牲练习

　　(一)组织运动员通过观看高水平运动员的录像或者比赛，提高运动员对短跑的认识

　　从生物力学的角度，使学生明白肌肉的协调性和对抗性，让学生明白并不是用尽全力就跑得最快，在高速运动中学会如何放松，才能使肌肉力量配置更协调，达到最佳的效果。

　　(二)通过各种协调性练习的手段，使运动员能够在各种练习中，提高支配各肌肉群的能力，以期达到随心所欲的地步。

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