高考生如何保持积极心态、收获成长

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高考生如何保持积极心态、收获成长

高考考场上如何保持良好的心态?

高考考生应该怎样调整心态，自信面对高考呢？

高考考场上如何保持良好的心态

一、高考生如何保持积极心态、收获成长

高考生如何保持积极心态、收获成长

——访中国积极心理学发起人、清华大学社会科学学院院长彭凯平

光明日报记者 邓晖

又是一年高考时。

今年走上考场的，是一届特殊的高考生。从2020年到2022年，他们度过了不一样的高中生活。居家复习，部分省市高考延迟，有些同学还要在隔离考场完成考试……由于疫情，这届高考生经历着前所未有的挑战，也面临着特殊的心理压力。

高考生如何保持积极心态、纾解焦虑？如何看待成绩并做好人生规划？家长、学校如何开展积极教育，让孩子从容面对未来？

5月25日，贵州省岑巩县第一中学高三学生正在做减压游戏“多足毛毛虫”。唐鹏摄/光明图片

1收获成长的力量

记者：经历与疫情相伴的高中生活，大家都觉得这届高考生“很难”。在您的观察里，疫情给学生们带来了哪些影响？

彭凯平：疫情往复，人们的个体活动、社会活动都不同程度地受到影响。对这届高考生来说，最直接的消极影响，就是长时间线上学习带来的不确定感，进而容易滋生焦虑情绪。但某种程度上，影响是普遍的，没必要过分放大焦虑，因为与你比较的并不是前后届，而是同届同学。面对一样的困难挑战，只要比别人做得好，就能脱颖而出。

反过来想，疫情也带来了意想不到的积极变化。最明显的一点，疫情让个人心理品质的意义和价值更加凸显。这也是考生能否脱颖而出的重要因素。比如，考生更加明白了主动精神的重要性，这就是人们常说的“内驱力”。线下学习可以跟着老师的节奏走，线上学习则要靠自己的专注与努力。比如自我控制能力，能否抵挡种种诱惑，坚定地执行学习计划。比如集体意识，当网络学习变成一件很个体化的事情，必须有一种“时刻跟上不掉队”的集体主义精神。还有未来谋划力，如何有计划、有谋略地安排好学习生活，等等。这些都是以往容易被忽视的心理品质。

还有一些影响是更深层的。疫情在某种程度上也能带来成长的力量。我们的研究显示，居家隔离让父母与孩子长时间相处在一起，越来越多的年轻人重新关注家庭、亲情、健康；病毒让人类成为更紧密的命运共同体，人们开始思考集体的意义，关注社会的进步发展。我认为，疫情后社会心理会出现三个比较大的变化：从追求个人的快乐幸福到追求社会集体的健康幸福，从解决温饱享乐到追求意义，从怀旧导向到未来导向。这些变化在今年的高考生身上都有明显体现，他们是标志性的一代。

记者：如同一根紧绷的弦突然松弛下来，高考结束后，考生很容易产生新的焦虑。这该如何纾解？

彭凯平：一是学习放松的技巧，比如静坐、冥想。因为无论得到什么样的消息，都会让身心激动。二是培养运动的习惯。高三的学习任务繁重，没有太多时间运动，这段时间刚好补回来。每天运动15到30分钟，大脑会分泌出多巴胺、催产素、内啡肽、血清素，会让你心情振奋。三是涵养一双慧眼、一颗慧心，去欣赏身边那些细微的小事，发现曾被忽视的美好。四是建立亲密、稳定、有意义的社会关系。让自己跟朋友、亲人谈心、陪伴、活动，让人与人之间的社会支持网络更加紧密。五是学一些让大脑功能交替兴奋的技能。高三高强度的学习让考生把注意力集中在某一个任务上。考后不妨学习如何交替兴奋，让一部分大脑功能得到休息。通俗地讲，就是培养多重爱好，人不能只爱一件事情或只会做一件事情。六是对未来的人生目标进行考量，知道自己将来要做什么、还能干什么。

总而言之，利用考后时机让自己从备考备战状态“转型”，进入一种更加正向的、身心健康发展的状态。

5月27日，江苏省南京市田家炳高级中学高三学生在做减压游戏。苏阳摄/光明图片

2保持积极的心态

记者：高考结束后，最重要的事情就是等待成绩出炉、填报志愿、做好规划。考生该如何看待成绩并做好人生规划？

彭凯平：对待高考成绩，考生通常容易陷入几个思维误区：一是灾难性思维，过分看重一场考试和人生道路的关系，很丧气地觉得一旦高考失利，未来就彻底没有好出路了。二是控制幻觉，觉得所有事情都有人控制，高考失利有阴谋、不公平。三是犬儒主义，一旦没考好便愤世嫉俗，消极躺平。四是过度完美主义，觉得不够好，一定要做得更好，比如本来考取了一个不错的学校，但没考上北大清华就不依不饶。

如何积极看待成绩、做好规划？我总结了“ABC”原则。

“A”即accept，接纳。一些同学在高考成绩出来以后，第一反应就是“不接受”。其实除了个别情况以外，成绩就是真实情况的反映，得接受现实。接受的目的是让你很快调整，如果老在幻想里挣扎，永远迈不开行动的脚步。

“B”即behavior，行动。我们的身体里有一种反应机制，即遇到麻烦的时候，应激状态会让我们全身充满斗志，感觉、心跳、力量都会增强。这时候能干什么？行动！当遇到不确定性时一定要行动，不要只坐在那儿分析。积极行动才能解决所有的焦虑、恐惧、担忧、愤怒。对于考生来说，行动包括准备复习、准备迎接大学生活等。

“C”即communication，沟通。无论是好心情，还是坏心情，一定要有一个畅通的渠道去倾诉、交流、沟通。

记者：面对以后人生中的关口，个体应如何培育积极心态？

彭凯平：积极心态是乐、欢与喜吗？不是！积极心态重要的是“积极”。美国心理学家弗里德里克森教授指出，积极情绪是可以帮助我们提升生活质量和幸福指数的重要能力，是一种宝贵的再生资源。积极情绪包括自豪、平静、感恩、满足、兴趣、愉悦、希望、好奇与爱。

研究发现，人们在积极的时候，自我认同感会提升，会更愿意去设计和追求人生目标，从而智力得到提升，解决问题、思考问题、创造问题的能力也得到加强。相反，人在消极的时候，思维会变得狭窄，也会变得愚蠢。

积极心态如何培育？开关就在每个人自己手上。我主张“五施培养法”，即颜施、言施、眼施、身施和心施。

颜施是向人展示出有感染力的笑脸，把人类笑的天性呈现出来。学会在生活中发现事物与众不同的意义，学会关心、欣赏、悦纳自我。言施是积极沟通。眼施是有慧眼慧心，用心去欣赏和发现身边美好的事物，发现微言大义，发现生命的意义。身施是行动。心施是学会体验让自己澎湃的“福流”（Flow，亦称“心流”）。“福流”是指人们全神贯注地工作时，忘记时间运转、对周遭环境浑然不觉的心理体验。做什么事情能产生“福流”呢？我曾对中国2亿多网民所经历过的幸福状态进行过调查，发现其实中国人的幸福体验比想象中多得多，我们在做任何爱做的事情时都能够进入“福流”状态。比如喜欢摄影的人会为了一张好照片跋山涉水、餐风饮露；看一部好电影时会感觉时间瞬间而过；运动、饮食、学习、工作等活动都可以产生“福流”。但是在做杂务、看电视、闲逛和无聊时，“福流”就很难产生；一心多用、同时做很多事情的时候也很难产生“福流”。

3全面的心理发展

记者：如何把积极教育融入家庭教育、学校教育，培养孩子从容面对未来的心态？

彭凯平：人生是一场马拉松而非短跑，前期靠体力，中期靠脑力，后期靠心力。清华大学心理学系的几位研究人员长期跟踪清华大学钱学森班、姚期智班、学堂班等创新培养模式的学生。结果发现，那些能在毕业后长期保持竞争力并取得更大人生成就的学生，除了具备超常的智力因素之外，还至少拥有十项积极的品格优势与美德，其中就包括开放性、同理心、坚韧、坚持、勇气、感恩、包容、人文价值取向等。让孩子更优秀、更出色，就要用积极心理学赋予孩子获得幸福的能力，学会以积极、阳光、正面、乐观的态度看待世界。4

落实积极教育有几个方面很重要。

一是情商教育，从中小学到大学都应该进行情商教育，教学生如何发现、培养、管理积极情绪。二是幸福教育，体验“福流”。三是利他教育，教导学生如何去爱人、帮助人、服务人。四是乐观的性格教育，让孩子相信明天更美好。五是美德教育和价值观教育，将核心价值观和心理学连在一起，与生活联系在一起。六是社会关系建设教育，强调与社会接触的重要性。七是教育学生养成健康的生活习惯，如呼吸新鲜的空气、参加体育运动，听音乐、唱歌、热爱大自然等。

把积极教育融入家庭教育、学校教育，这里还有三个建议。

第一，把积极心态教育和思政教育结合起来，让思政教育可感知。我们在思政教育中所弘扬的集体主义精神、利他精神等，和积极心理学的一些理念是相通的。可以把积极心理学的一些方法技巧作为思政教育的一个测量或者观察标准，让思政教育的效果能呈现出来、感受得到。

第二，把积极心理品质教育和道德品质教育结合起来，让道德教育现代化。今天的道德教育，应该更加实用、接近现代生活。

第三，及早进行心理知识的大众教育，让心理教育普及化。在很多国家，心理学是必修课，做人的第一个技能就是知悉自己的心态。虽然在我们的教育体系中，从中小学到大学都有心理课程，但是这种传统心理学与积极心理学仍存在一定差异。传统心理学强调控制、管理、压制，而积极心理学强调转移、替代、升华。

积极教育的目的是让孩子们有全面的心理发展。未来社会需要的不是只会考试的人，而是有灵性、悟性、感性和德性的新人才。快乐积极地生活，哪怕面对压力与困难，也要活出心花怒放的感受。

《光明日报》（ 2022年06月07日13版）

来源： 光明网-《光明日报》

一、高考考场上如何保持良好的心态?

一年一度的高考对每个考生来说都是一道关口，考前的紧张气氛几乎对每个考生都是一种无形的压力，上考场时的心态甚至可以影响答题的质量，我将从以下方面谈谈怎么保持良好的心态：

一、高考考场上如何保持良好的心态

(一)找出自己焦虑的本质原因

1、捕捉自己的自动思维

这些思维不是深思熟虑或者推理产生的结果，而是快速涌现出来的简短的思维，这就是自动思维；

2、找到自动思维里的核心信念

核心信念是从童年开始形成，在一个人的认知中占主导地位的一种信念，是关于自我最核心的信念，找出我们的核心信念后，可以试着去评价自己的这些思维和认知，并对其中不合理的地方进行修正。这是一个需要反复练习的过程。

3、找到焦虑感背后，你真正的需要是什么？

你的需要是得到认可？或者说，你需要被看到？

（二）做好充分的准备

有的时候，考试的紧张焦虑其实是因为我们没有做好准备。所以找到适合自己的学习方法，努力学习，好好复习，及时查漏补缺，都是非常重要的。考试焦虑并不是我们考试失败的借口，如果准备好了，相信这种焦虑感也会随之降低。

（三）放松训练

1）腹式呼吸

腹式呼吸则是伴随着腹部的起伏，可以尝试在学习腹式呼吸时把手放在腹部，感受吸气时腹部向外鼓，呼气时腹部向内收缩。多练习几次，就可以掌握腹式呼吸的技能。

2）肌肉放松

或躺或坐在舒服的椅子上，开始收紧右胳膊的肌肉直到颤抖。坚持五秒再放松，然后让手和胳膊变软，完全放松。重复2~3次，交替收紧和放松肌肉。把这个过程逐渐运用到左胳膊、右腿、左腿、腹部、胸部、肩膀、脖颈、下巴、喉咙、前额和嘴部周围的肌肉。最后，交替蜷曲脚趾并放松。掌握这些技巧后，你应当可以在5~10分钟内完全放松身体。

3）自我暗示

想要给自己积极的自我暗示的时候，尽量不要使用否定词，当我们使用否定词的时候，很有可能会起到相反的暗示效果。因此，要多用这样的心理暗示——我很放松，我一定可以的，我很自信……

（四）承认自己的焦虑

焦虑是人类的一部分，没有人会不焦虑。不过，我们完全可以带着这份焦虑参加任何一次重大考试和考验，因为适当的焦虑并不会过分影响我们的考试结果，甚至可以在一定程度上激发我们的潜力。考试焦虑的我是不完美的我，但这样的我也是真实而完整的我。

二、高考前的准备

1、准备考试用品。准考证、身份证、文具2B铅笔、书写黑色中性笔、直尺、圆规、三
角板、橡皮等。
2、再次核对准考证信息 。确认考点、考场、座位号、准考证及身份证；
3、熟悉考场路线、熟悉考场、找到座位、卫生间；
4、查询考试当天的天气信息提前针对性的做好淮备；
5、预留足够的时间提前到考点；
6、注意饮食习惯心态调整；

总结：最后，希望2022年的高考学子高考顺利，考出理想的成绩！

二、高考考生应该怎样调整心态，自信面对高考呢？

很多高三学生在高考的时候心理压力都会非常的大，可能平时成绩也非常的不错，但是一到考试的时候却发挥不出来自己原有的实力，这是因为在考试时没有一个好的心态，这种情况也是比较常见，因为心里过度紧张，出现成绩发挥失常的现象，也是很多高三学生面临的大的问题。所以想要调整心态，让高考考生能够自信的面对自信，就要去强化自己的自信，不管自己的成绩是怎么样的，一定要相信自己，对于自己不足的地方也不要过于在意，对于自己擅长的地方要多看多记来激发自己的自信心。同时也要学会去减压，不要给到自己太大的心理压力，以一个平常心来对待这个考试的话，也就能够发挥到自己正常水平。

在高考考生考试期间一定要保持正常的作息，很多人想要临时抱佛脚，所以会经常熬夜学习，其实在考前有一个充足的睡眠，良好的精神，对于迎接高考这件事情是非常重要的。因为有些题再做下去也没必要，很多人会在此浪费了更多时间，而且如果精神不好的话，在考试这场事情上，可能也发挥不出来原有的实力，要知道如果长期处于紧张的状态当中，在高考的时候也会让自己产生一些不良的心理现象，所以一定要按照正常的生活作息来进行调整。

对于高三考生来说也要学会自我安慰，其实很多好的成绩的人在考试的时候反而可能会失利，这是因为心理压力过大，而有些平时成绩不太好的学生可能在考试过程中发挥出特别强大的力量。所以在这个时候就可以学会去安慰自己，要相信自己是能够考出好的成绩，在这种理念的支持下，是有可能获得好的成绩。

高考是非常公平的对待每一个人都是一样的，所以在高考的时候能够做的就是和自己进行对比，克服自己内心紧张的情绪进行调整，就能够获得考试成功。

三、高考考场上如何保持良好的心态

高考可以说是中国每个悻悻学子都要经历的，而如何在高考时保持良好心态又是每个考生所在意的。那么我们就来看看高考时怎么在考场上保持良好的心态吧！

一、考场外不抱佛脚

考前别一直在考场外站着，想着还能临时抱佛脚，既影响心态，又记不住东西。一般我们抱佛脚都是看一些自己记忆模糊或者掌握不全的东西，但在考场外，气氛无疑是很紧张且嘈杂的，并不适合我们学习。到时候东西没记住还被自己搞崩了心态。所以我的建议是到了考场外就快安检进去，坐在位置上深呼吸调整心态。诗句，素材，公式什么的都可以慢慢过一遍脑子。这样可以找到考试状态，有一个良好的考试状态相当重要。好好学习、复习是平时要做的事。

二、考场上平时节奏

在考场上把握自己的节奏就可以了。别东张西望看别人做到哪儿了，别人的实力你又不知道，看了没任何价值，特别是看到别人翻卷子别紧张乱了阵脚，反倒可能被监考老师盯上。做卷子的顺序每个人有自己的习惯，按自己平时来的就好，千万别随意改，冒险改了不适合自己的大概率会赶不上进度，到头来心态崩溃。考试期间尽量少喝水，因为中途上厕所会很麻烦。登记会让自己心情烦躁，一来一回特浪费时间。最后很重要的一点，遵守考场规则。也许是无意的违反的，但违反了就是违反了，被老师盯着甚至警告会很影响心态。

三、考后不做讨论

考完就忘掉一科，也别对答案，不讨论。别去微博等论坛看，有的同学考完一科但还没结束所有科目就上网急着对答案什么的，这样只会让心态爆炸，或者极度兴奋，对明天考试没有一丁点好处。要学会放得下，也可以给自己一些积极的心理暗示。考完某科觉得考砸了也别想着复读，心态别崩掉，结果往往没有想得那么遭。

四、身体健康很重要

身体是革命的本钱，当你身体状况不好时，心态也好不到哪里去。考试期间身体出问题别慌。肚子疼等可能是紧张导致的，平复心情也许就好了。当然，女孩子遇到每个月的那几天一般也不要去管它，心情舒畅地迎接它，顺其自然。痛得实在不行就去找医生吃药。还有如果有在经期会发生头晕等极度不适的身体反应很影响考试的话，建议还是在医生指导下吃药吧。同学们自己身体不适时别乱用药！

最后，祝同学们在高考中都能旗开得胜！我在大学等着大家！