30天基础减肥计划

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30天基础减肥计划

30天减肥10斤，第一天减重2.8斤

减肥计划表

30天要减肥40斤健身可以做到吗

一、30天基础减肥计划

不会减肥的看过来，减肥真的没有那么难，作为一个体育专业，喜欢健身的直接告诉你最科学有效的办法！

饮食：首先，最最重要的就是饮食，吃的不对，你永远减不下来

1.忘掉各种饮食法，最简单最基础的

早餐：鸡蛋牛奶（千万不要吃油条包子面条了！)给我控制住！

午餐：正常吃，吃不下轻食就吃沙县鸡腿饭，少吃点米饭，油炸类的，拒绝！！！‍♂️‍♂️‍♂️

晚餐：牛奶泡燕麦（纯麦），饿了就吃1根香蕉，是一根一根！再饿就喝水！

运动：加上运动让你瘦的更快，更能感受到自己的变化！新手小白说实话没必要去健身房，因为教练也只是教你基础锻炼制定计划。

空腹有氧‍♂️：早上起来先跳绳，200个！说实话一点多不多，如果你说你低血糖会头晕，那就少做点。跳完再去吃早餐（别说没时间，200个绳几分钟的事）

每日锻炼️‍♀️：晚饭前，15分钟跳绳，可以分成5组跳完，难度很低了，慢慢适应，每一组跳完拉伸20秒小腿，不然腿粗了不负责！

力量训练：自重为主，跳绳后可以尝试跪姿俯卧撑，能做几个做几个，一周下来你肯定可以改变自己！还有基础徒手动作，网上很多

周期：减肥最难的还是坚持，很多人改变饮食他没办法坚持那么久，所以我们给自己一个目标。

坚持一周，可以放纵一天，吃点想吃的（我想吃螺蛳粉，牛蛙锅）

放纵后，我们继续保持原来计划，当你觉得比较轻松的时候，你可以加大运动量了，试着去玩玩飞盘，羽毛球，你会发现你变得更加精神了！

体重：真的不要总去想体重，一周称一次（放纵日前），顺便看看放纵后会重多少。

[红书R]坚持一个月，你会看到自己的改变是明显的，如果没瘦你找我！！后续如果大家对运动方便感兴趣可以留言评论，我都会做出解答

减肥前后对比

一、30天减肥10斤，第一天减重2.8斤

Day1，减重2.8斤

水煮鸡蛋两个（143千卡），牛奶200毫升（108千卡），中等大小橙子一个（62千卡）。

一份荷兰豆，一份青菜，一份黑椒牛肉，一份鸡胸肉。一份米饭。

一份牛排，一份水煮白菜。

全身拉伸10分钟

全身泡沫轴10分钟

骑车上下班30分钟

以上是比较极端的方法。

要想减肥不反弹还要遵循下面的原则～

能达到减肥效果的就一条，摄入比支出的热量少很多。

比如说一个一米六七，110斤的没饿过的女性，基础代谢1000到1200大卡，如果节食极低热量摄入，每天就吃这些菜呀，几片肠呀，鸡蛋呀，反正也饿不死，600大卡摄入每天，

普通人的饮食，每天总热量的摄入一般为25-30大卡/公斤体重，三大营养要素的比例一般为：淀粉类（碳水化合物）55-65%，脂肪类20-30%，蛋白质10-15%，也就是常说的“食物金字塔”。

所以减肥成功的人，要么一辈子少吃多动保持减肥成果，要么就是复胖。

2018年最新的研究，为期12个月的随机对照研究，比较了低脂饮食和低碳水化合物饮食。

方案和结果几乎都是一样的： 无论哪种比例，总热量都比推荐量降低400到500大卡，即全天摄入1500大卡左右。 减少添加糖、反式脂肪、增加膳食纤维和天然食品； 12个月体重下降无差别，都在4到6公斤左右，并且体重下降和基因型没有明显关系，没有统计学差别。

而且时间越长，膳食模式越趋向于均衡膳食的三大宏量营养素的比例，也就是各国膳食指南的比例：都是碳水化合物、蛋白质和脂肪为50-55%，20%和25-30%。

相比极端的膳食比如生酮饮食不能吃主食和水果来说，均衡膳食得到的营养素更为充足，对健康有利。

所以一开始启动你自己的减肥计划，就在原有的基础上降低总热量即可，没必要吃素食减肥的人，改成按照生酮饮食吃一堆肉，爱吃肉的人也没必要搞成高碳水低脂肪，吃粮食多，只能吃几口肉。

只要体重减下来，穿衣服好看了，身体状态好了，享受运动的乐趣了，再慢慢调整膳食的结构，最终趋于均衡膳食即可。

你胖不是一两天形成的，是不良生活方式导致的，减肥就是客服懒，馋的本性，洗心革面，重新做人。

找个契机，开始减肥，换个活法。

任何极端的饮食都不适合所有人，比如孩子、孕妇、有胃肠功能紊乱、结石、痛风倾向等其它身体状况的人群。

减肥没有捷径！

二、减肥计划表

减肥计划表注意三点：时间|事件|内容，
同时问朋友网上买了一些神芮减肥胶囊，使用之后两周减肥计划表就瘦下来了很多，
5：40|起床|治学校慢跑或散步30分钟6：20|厕所|养成每日一便的好习惯6：40|流漱|注意补水和防晒
饭前|一杯白开水/蜂蜜水
7：00|早餐
饭时|红豆面包、全麦面包、蒸麦粥、牛奶饭前|黄瓜、西瓜、一碗螺豆汤、一杯白开水菜类|洋葱、圈白菜、商藻、菲葱、芹菜、

磨菇、肝脏12：00|年餐|饭时
主食|米饭、馒头、煎饼等
饭后|1汤匙山西老陈酯、缘茶、菠萝、苹果、草莓12：40|运动|散步15分钟，并作拍打小喷运动饭前|一杯决明子茶/白开水
莱类|胡萝卜、海带、冬瓜、菠菜、山药、番颜、油菜18：00|晚餐|饭时
主食|玉米粥、小米粥、面条、鸡蛋羹、半碗米饭饭后|酸奶、香蕉、猕猴桃、梨、苹果19：30|运动|减肥运动表
21：00|洗漱|饮一杯白开水/决期子茶后，洗漱或洗澡，敷面膜23：00|睡觉|如无加班情况，请上床睡觉

三、30天要减肥40斤健身可以做到吗

有可能，但这个考虑方面就多了，首先，你目前是多少斤？例如180斤减到140有可能，但120减到80，那30天不可能。其实，你要找个专业的教练。从饮食，健身到减脂全方面给你制定个方案。然后按时来。不过30天难度挺大的，如果你本身有运动基础还好，强度可以早点提上来，但没有的话，运动强度要慢慢提高，这样一来30天就不太可能了。