跑步时总是气喘吁吁？你要看看这份攻略

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跑步时总是气喘吁吁？你要看看这份攻略

跑步的时候总是气喘吁吁，应当如何进行调整？

一跑步就会气喘吁吁，怎么办

跑步气喘得厉害怎么办

一、跑步时总是气喘吁吁？你要看看这份攻略

为了跑好步，应该怎样训练？如何饮食？许多跑友平时都会去查阅相关资料，但却有一个重要环节容易被忽视——呼吸。

事实上在跑步过程中，提供能量的除了全身肌肉，还有呼吸系统——会不会高效呼吸，也决定了你能否高效地跑步。

该如何调整身体姿势保证呼吸顺畅，呼吸中又需要注意哪些要点？在接受跑步网站“runner's world”采访时，多位运动专家给出了自己的建议。

资料图片 来源：网络

调整自己的跑步姿态

不正确的跑步姿势会增加跑步的体能消耗乃至带来更大的受伤风险，但错误姿势的危害还不止于此——其同样可能影响你的呼吸系统相关肌肉，从而造成更加急促而低效率的呼吸。

一个常见的错误姿势，就是在跑步的时候弓腰驼背，这一姿势不仅会增加身体核心部位的不稳定性，还会压抑到深腹横肌，从而对呼吸造成不利影响。

在相关肌肉无法顺利收缩舒张的情况下，跑者的肺部能够交换的气体量也会下降，从而造成更快的疲劳。

跑步教练兼马拉松跑者阿曼达·内尔斯就提出了建议：“肩膀应该放松，同时要避免含胸，让你的身姿做到挺拔，才能打开胸腔的空间。”

呼吸也需要有意识练习

为了提升跑步成绩，许多跑友都会去训练全身肌肉，殊不知呼吸的效率，同样可以通过有意识的练习来提升。

运动专家瓦尼奇认为：“你必须在运动之外单独练习呼吸的肌肉。”而练习的原则和练习其他肌肉一样，那就是“练到力竭”。

瓦尼奇提醒，很多人往往习惯于用肩颈部的肌肉来帮助呼吸，这会导致呼吸的重心偏于上半身，呼吸深度不足，从而让人需要更快速的呼吸，带来更大的身体负荷。因此训练的重心，就是学会用腹部呼吸。

事实上，瓦尼奇所提出的练习呼吸方法，和瑜伽等运动项目也有些许类似——盘腿坐在地上，腹部微微内收，把手放在肚子上。

吸气的时候只需要自然的“被动”吸气，但呼气的时候，有意识地使用腹部肌肉，像吹灭蜡烛一样用嘴进行短促有力的呼气。

瓦尼奇推荐在每次跑步或力量训练的之前或者之后，留出15分钟来专门进行这样的呼吸练习。

学会正确的深呼吸

在瓦尼奇看来，腹式呼吸可以带来更加有效率的能量供应与跑步表现。而除了上述的专门呼吸练习之外，在热身运动之后，正式开始训练之前，也可以进行简短的深呼吸训练。

训练方法是——一只手放在胸腔上部分，一只手放在胸腔下部分，在用鼻子缓慢吸气的时候，注意让放在下面的手随着肚子逐渐隆起，而上面的手尽量保持位置不变。

呼气的时候，通过嘴唇间的细缝慢慢吐气，肚子也逐渐回收，这样的深呼吸练习，相当于是对呼吸系统的肌肉进行一个“热身运动”，也能够帮助自己寻找实际运动时的正确呼吸感觉。

尝试更多使用鼻子呼吸

许多人在跑步时习惯主要使用口腔来呼吸，但这样的做法有其劣势。

生理学专家罗特施泰因就表示，通过鼻子进行呼吸，可以让进入呼吸系统的气体更加干净、湿润且温暖，减少对呼吸系统的刺激。

一项研究显示，通过鼻子呼吸可以让氧气的利用效率提升达20%。

“当你使用口腔呼吸的时候，往往会吸入过多的气体，从而让呼吸变浅，导致呼吸效率下降。”该研究的作者詹姆斯·内斯特尔说。

但需要注意的是，使用鼻子呼吸对于许多人来说并不容易适应，也不舒适，所以尝试过程中可以根据身体的反馈循序渐进，先在低强度运动时尝试，再逐步提升强度。

“如果能够在正常跑步速度下适应鼻式呼吸，跑者会感到自己更不容易疲劳。”罗特施泰因说。

找到适合自己的呼吸模式

虽然专家学者能够在大体方向上给出在呼吸方面的建议，但是具体到每一个跑者，依然需要寻找最适合自己的模式。

比如呼吸的节奏，吸气的时间多长，呼气的时间多长，呼吸之间是否要加入停顿……具体采取怎样的节奏，更需要跑者自己去尝试。

在这个过程中，跑步教练罗特施泰因认为跑者可以多去尝试，也借此进行一些呼吸训练和挑战——比如吸气8秒钟，屏息2秒钟，再呼气4秒钟。

“类似的呼吸挑战训练，可以提升你的呼吸能力和效率，也可以增强对于呼吸的意识。”

还有另一个训练的办法——在一次呼吸期间，尝试跑出更多的步数。

在练习的过程中，跑者可以逐步找到最适合自己的节奏和模式，以更高的效率去挑战更好的跑步成绩。

（澎湃新闻记者 蒲垚磊）

一、跑步的时候总是气喘吁吁，应当如何进行调整？

跑步在许多人的心目中都是一件非常简单的事，不需要装备，不需要场地，我们随时随地都能跑，其实许多人都想错了！

跑步真的不像我们想象的那么简单，因为跑步是一种中高强度的运动，它锻炼的是我们的身体各个方面，如果稍不留神，很有可能导致我们跑步受伤或者是跑步的效果变差！

在我跑步的过程中，我经常遇到许多跑步新手，他们总问我这样的问题:为什么我跑步时调整呼吸很难，一跑步就气喘吁吁，让人非常的难受？

其实这个问题问得非常好，几乎所有刚走上跑步道路的朋友都会遇到同样的问题，要知道呼吸在跑步的过程中是非常重要的，如果调整不好很容易让我们越跑越累甚至放弃跑步！

今天我就来给大家讲一讲呼吸在跑步中的重要性！我们在跑步时又该怎么调整自己的呼吸呢？

跑步时呼吸的重要性

众所周知，我们在跑步时吸入氧气的量是平常的好几倍，身体消耗氧气的量快速增加，这样才能保证我们的身体在高强度的跑步运动中正常运转。

如果在跑步中我们的氧气供应不足，很有可能使我们无氧呼吸的比例增大，让我们产生肌肉酸痛，肌肉疲劳的感觉，这对于运动健康非常的不利！

充足的氧气供应可以很好地避免身体疲劳，让我们跑起来更加的舒适，更加的有力，这对于提高跑步水平是非常重要的！

在跑步中我们又该怎么调整呼吸呢？

1. 用鼻吸气

许多跑步新手在跑步初期都会犯这样的错误，他们跑着跑着就用嘴吸气，其实这是非常不对的做法，我们应该养成用鼻吸气的好习惯！

在跑步初期，我们可以不用过分追求速度和距离，养成用鼻吸气的好习惯，因为用鼻子吸气可以很好的过滤空气中的灰尘，同时也能为我们的身体提供稳定的氧气流量！

2. 深呼吸

在跑步的时候，我经常看到有一些人他们的呼吸浅而急，其实这对我们跑步非常的不利，因为这样会使我们无法形成和谐的跑步节奏，快速消耗体内的能量！

而深呼吸就可以很好的避免这些情况的发生！深呼吸可以很好的刺激我们的括约肌，肺部肌肉，增强我们摄入氧气的能力，提高我们的最大耗氧量，让我们跑步更加的舒适有力！

二、一跑步就会气喘吁吁，怎么办

呼吸不畅是我们停止跑步的原因之一。许多人不能长时间跑步，不是因为他们没有足够的心肺耐力，而是因为他们的呼吸跟不上。如果我们在跑步时学会正确呼吸，我们可以跑得更远。不正确的呼吸方式会导致呼吸困难，甚至腹痛、肺部不适和不停咳嗽。在严重的情况下，它还会导致缺氧或引发心脏病。所以让我们学会正确呼吸，告别气喘吁吁，让跑步变得轻松持久！

伴有严重喘气的跑步意味着你的心肺功能很弱，这让你无法承受当时的运动力量(氧气供应不足，自然身体无法提供更多能量)。如果你开始联系跑步，很可能你会呼吸困难。这是因为你的肌肉不能吸收更多的氧气来维持体力的消耗。提高有氧能力的最好方法是长距离慢跑。在你的训练计划中加入长距离慢跑可以让你的肌肉跟上你的氧气需求。

跑步时，你应该用腹部呼吸代替胸部呼吸。

腹式呼吸是深呼吸，它能使肺部有更多的空间，大大提高呼吸效率，还能防止跑步过程中呼吸困难的发生。然而，光腹式呼吸是不够的。深呼吸和慢呼吸会增加呼吸肌肉的额外负担，增加氧气消耗，并导致疲劳，从而影响呼吸频率。因此，呼吸节奏非常重要！

腹部呼吸时，掌握呼吸的频率，使呼吸和步伐相匹配。一般来说，慢速易跑(Easyrun和LSD)可以用2-3步一呼，2-3步一吸，甚至4步一呼，4步一吸。更快节奏的跑步基本上是两步一呼、两步一吸，而更快间歇跑(速度训练)基本上是一步一呼、一步一吸了。

试着以你可以轻松呼吸的速度跑步。你可以用“口语测试”来找出速度是否适中。在正常情况下，你应该能够完全不气喘吁吁地说出整个句子。如果你不能做到这一点，你需要放慢速度或者步行休息。随着时间的推移，跑步者会适应跑步，然后呼吸也就会更加容易些了。

三、跑步气喘得厉害怎么办

跑步气喘得厉害，首先可能是由于运动量偏大，其次是没掌握好呼吸频度。在运动的时候，一定要掌握好呼吸频率，配合运动量，这样在运动中才不会气喘。