「减脂餐」怎么吃？超细致的减脂计划表

内容导航：

「减脂餐」怎么吃？超细致的减脂计划表

一日三餐减肥的食谱表是什么？

减肥餐应该怎么吃？一日三餐这么吃，你才能瘦下来

减脂期间怎么安排饮食？

一、「减脂餐」怎么吃？超细致的减脂计划表

我前几天见过我的朋友。 她最近在节食。 躺在家里，全世界的移动她不动，不吃不喝。

她的脸黄得像蜡，像卖女孩的小火柴。

呸，卖柴火的女小孩。

减肥导致脸色发黄是个常见的问题，很多姑娘减肥就是为了拼上性命减肥，导致气血下降。 这造成最坏的后果，就是之后气血双虚，一旦恢复正常饮食，就容易反弹，吃多少就是胖双倍。

关于减肥，希望大家记住，想减脂并不是纯粹的减肥减重。 只要在平时的饮食和运动中拉开热量差，消费热量>摄取热量，就可以实现减肥。

今天，我们就来聊聊应该如何吃减脂饮食。 在减少热量的同时，不减肥，不饥饿，让每一顿饭都乐在其中。

避开糖的侵蚀

美国农业部称，美国人平均每天摄入约300千卡糖分。

但美国农业部的新指南建议，将每天摄入糖的上限减少到200卡路里。 成年人每天摄入的糖量不要超过50克。 也就是说，摄取大约12茶匙，也就是一瓶细汽水的量。

调查还发现，91%的加糖摄入来自碳酸饮料（33%）、烘焙食品和早餐麦片（23%）、苹果（16%）、水果饮料（10%>）、巧克力牛奶、冰淇淋、酸奶等加糖奶制品（9%）。

那糖有什么危害呢？简单来说就是这样：

最简单粗暴的就是大家最怕的--发胖。 糖类在体内以2到5倍的速度转变为脂肪。 也就是说，糖可以直接转化为脂肪。

其次简单粗暴，也是少女们最怕的就是加速衰老。 其中一部分原因是它会破坏蛋白质，当糖攻击蛋白质时，就会发生糖化现象，胶原纤维变硬，没有弹性。

糖还会引起各种三高疾病，痴呆、多动症等，这个就不多介绍了。

总之，糖吃多了，会导致注意力分散、情绪消极、焦虑增大，甚至可能损伤大脑，引发抑郁情绪。 最可怕的是，吃糖会中毒，越来越依赖糖，吃更多的糖，恶性循环。

那么哪些食物没有添加糖呢？

肉、蔬菜、鸡蛋、油脂都是不含糖的食物。

你想减脂的话，这些食物从减脂之日起就会出现在你的食物清单上。

含糖食品，杂粮（米粉粥粉馒头），杂粮（薯类豆类全麦类），各种小吃（饼干薯片面包），快餐（比萨饼饭），饮料（碳酸饮料，奶茶）等，杂粮粗粮适当出现在菜单上，但小吃，快餐，饮料等，请远离它们。

减脂期间，有两个注意点。 一是如何自觉、自律地选择低碳、低糖的食品。 这需要自己的自制力和自我约束。 无论是外卖还是聚餐，都要充分发挥主观能动性，以肉、菜为主，粗粮为辅，尽量不摄入高糖、高碳的食物。

第二，真的是不可避免的时候。 比如亲戚给我放红糖馄饨，领导给我送雪碧。 到时候，吃吧。 在减脂期间，只要你始终保持良好、严格的饮食原则，即使偶尔摄入一些糖，也不会有太大影响。 自己也不要太得失，觉得吃点糖就万劫不复了。

到底怎么吃？

减脂期间，每天摄入糖分限两餐，放在早上和中午，晚上避开糖分。

一人份的糖分摄取量是100？ 150千卡左右，全麦面包1~2片、1个包块饭或糙米饭（熟成重）、1个小马铃薯、1个小红薯、1个中等玉米、40g燕麦片（生重）。

糖分的摄入最好以粗粮为主，膳食纤维丰富，饱腹感强，能使血糖更稳定，避免出现暴饮暴食的问题。

蛋白质是减少脂肪饮食的重要途径。 蛋白质不足会导致脱发、新陈代谢下降、皮肤松弛、抵抗力下降等。 因此，在减脂期间一定要多摄取蛋白质。 如鸡蛋、肉类、海鲜、豆类、奶类、坚果类等，富含蛋白质。

至于脂肪。 我遇到的一个正在减肥的姑娘非常害怕摄入油脂。 脂肪不足会导致皮肤干燥、头发干燥、眼睛干燥等。 此前，有研究人员指出，食物中60%的脂肪对于健身和减肥非常有效，可以降低患心脏病的危险性。 此外，这些脂肪只提供20%的热量。

减脂期间，可多摄入肉类、植物油、动物油、牛油果、坚果甚至肥肉等。

具体减脂餐可以参考食谱

早餐:一片全麦面包（90千卡）+两个鸡蛋（140千卡）+半杯低脂牛奶（70千卡）+20g坚果（100千卡）

400千卡。 早餐主要是异化代谢，所以吃起来会有点满足。

加餐:一个西红柿（50千卡）

黄瓜、苹果都可以吃。

午餐肉150克-200克（200-250千卡）+120克杂粮（150千卡）+250克蔬菜（100千卡）

450-500千卡

补充食物:苹果/黄瓜等

30-100千卡

晚餐:红肉150-200克（200-250千卡）+250克蔬菜（100千卡）

300-350千卡

一天的总热量大约在1200千卡到1400千卡之间。 如果有运动和训练，可以在此基础上乘以1.1-1.2倍。

总结

即使这是一顿减肥餐，也不需要节食，但节食仍然以8%的饱腹感为基础。同时，少吃多餐，多吃健康的蛋白质、纤维和适量的脂肪。

通过适当的运动，减肥更有效。

一、一日三餐减肥的食谱表是什么？

早餐：早餐保持一天活力的重要保障，所以一定要吃饱，营养全面。因此含丰富蛋白质的食物是必不可少的。鸡蛋、牛奶、水果、粗粮等混合搭配，都是不错的选择。牛奶+苹果、鸡蛋+牛奶、麦片+鸡蛋等等都是不错的早餐选择。早餐切记吃过于油腻、煎炸的食物，既不利于吸收，又加大摄入量。

午餐：午餐如无必要，不要吃得过多，摄入的热量也不需要太大。应该多吃蔬菜，少吃肉类，如果实在想吃，可以吃鱼、鸡肉这些热量比较少的，也可以多吃豆类制品这些含蛋白质的食物。也不可吃油腻、煎炸的食品。

晚餐：晚餐可以吃蔬菜、水果代替米饭和肉类。因为晚上摄入的能量很难消耗，积累下来就很会容易产生赘肉。

扩展资料：

一日三餐减肥食谱的种类，首先要了解人体的营养素有哪些，主要有：

第一类是碳水化合物，包括黑米、小米、玉米、薏米和糙米、燕麦、土豆、红薯，这些都属于碳水化合物。

第二类是蛋白质，包括牛肉、鸡肉、鸡蛋、鱼、虾、海鲜这一类。

第三类是脂肪，比如核桃、杏仁、坚果这一类的脂肪。第四类是维生素，维生素在绿色蔬菜里比较丰富。

建议在减脂期间以这四大类食物为主，早餐可以吃这四种食物，碳水化合物加蛋白质、脂肪、维生素都可以进食；中午只吃碳水化合物和蛋白质，还有维生素这一类；晚餐只吃蛋白质，就是只吃肉类和维生素，即蔬菜类，每天吃到八分饱。所有的食物烹饪方法建议无油、低盐，以水煮、凉拌、蒸和烤为主。

二、减肥餐应该怎么吃？一日三餐这么吃，你才能瘦下来

减肥三分练七分吃， 你除了要迈开腿，还需要知道怎么吃，减肥效率才能事半功倍！

科学的减肥饮食，并不是让你苹果代餐或者只吃水煮菜，而是需要你合理控制卡路里摄入，同时均衡饮食，补充身体所需营养，才能提高身体代谢水平，慢慢瘦下来，同时保持一副好身材！

减肥餐应该怎么吃？你需要牢记这几个原则：

1、主食要吃，粗细粮结合

碳水化合物会促进血糖的上升，从而导致脂肪的堆积。很多人为了减肥而戒掉了主食碳水，这种 做法是不可取的。

身体长期缺乏碳水摄入，运转动力会低下，容易出现低血糖、乏力、贫血等现象。 适当的碳水摄入是必须的，但是光从蔬菜水果中补充是不够的。

普通人一天碳水化合物摄入量为250-300g左右，减肥期间，你每天的碳水化合物摄入量大概为150g。

我们需要补充优质碳水，为了降低血糖上升指数，我们可以选择粗粮代替米饭、面条，粗粮的消化时间会比较长，还能补充膳食纤维，这样你的饱腹时间会延长，有助于抵抗饥饿，提高减肥速度。

粗粮可以选择玉米、豆类、薯类食物以及各种糙米、燕麦、薏米等食物，粗细粮比例为1:1即可。

2、补充优质蛋白

蛋白属于大分子食物，可以提高食物热效应，让身体花费更多的热量来分解蛋白，给身体提供氨基酸原料，预防肌肉流失。

高蛋白食物可以选择牛奶、鸡蛋、奶制品、豆制品、鱼肉、鸡胸肉、牛肉等食物，只要保持低油盐的烹饪方法，就能控制卡路里摄入，同时降低暴食几率。

3、多吃高纤维蔬菜跟水果

减肥期间要多吃蔬菜，很多高纤维蔬菜比如西兰花、番茄、黄瓜、冬瓜、芹菜、白菜的热量都比较 低，有助于肠道蠕动，改善便秘，抑制脂肪的合成。吃饭的时候，我们可以先吃一些蔬菜，再吃其他食物，可以控制卡路里摄入，降低饥饿感，提升减肥速度。

4、合理的热量范围

不要极端饮食，每天的减脂餐热量不能低于身体基础代谢，避免身体陷入饥荒。建议热量摄入控制在1300-1500大卡之间，选对食材就能抵抗饥饿感，提高减肥速度。

如果你不知道怎么吃，你可以按照下面这份减脂餐食谱吃，同类型的食材可以进行灵活性替换，做到饮食 多样化， 一日三餐这么吃，坚持一段时间，你就能慢慢瘦下来！

早餐：一杯牛奶+2片全麦面包+一颗水煮蛋+10颗圣女果

午餐：一碗米饭+一份西兰花煮胡萝卜+一份鸡胸肉炒木耳/一份鸡胸肉炒香菇

加餐：一颗苹果

晚餐：一根水煮玉米+一份豆腐炖白菜+一块蒸鱼肉/5颗白灼虾

三、减脂期间怎么安排饮食？

一起来看看健身减脂期间怎么吃？健身减脂三餐食谱表。
健身减脂期间的饮食原则是少吃多餐、早餐不能不吃、多蛋白质和不能戒掉碳水化合物。
原则一：少吃多餐
每隔三个小时就进餐一次，可以使你的营养物质供应更平稳，更充足。这样做还能减少体脂储存的风险，促使你养成更健康的饮食习惯，使你能摄入更多的膳食纤维、水果和蔬菜，以及蛋白质和水分。
原则二：早餐不能不吃
我们需要吃一顿丰富的早餐，以提供足够的燃料让身体提高新陈代谢，燃烧脂肪！而且，一顿丰富早餐可以减低往后进食的欲望，变相可帮助我们减少食零食，所以早餐不能不吃！
原则三：多蛋白质
我们身体每一个细胞都须要蛋白质去建构，那要摄取多少份量的蛋质呢？大约是体重的2倍数，70公斤重的男士要摄取140克的蛋白质。
原则四：不能戒掉碳水化合物
饭、面、水果、豆、薯等碳水化合物丰富的食物是很重要的，因为碳水化合物是身体能量最主要的来源，我们的大脑、中央神经系统、心脏都主要依赖碳水化合物作为能源。因此，每餐都应该最少有三份一的份量是来自碳水化合物。
健身减脂三餐食谱表
【普通三餐具体计划】
早餐：1~2个鸡蛋+牛奶/豆浆+包子/麦片/小笼包/全麦面包/黄瓜。
午餐：粗粮(豆类/玉米/冷处理的薯类/燕麦粥/燕麦面包/全麦面包/麦片)+一小碗米饭+一些蔬菜+加鱼肉。
晚餐：一小碗米饭+鸡蛋/西红柿炒蛋/黄瓜炒蛋/韭菜炒蛋+宫保鸡丁/牛柳/清炒土豆丝/清炒山药/西兰花/土豆烧牛肉/红烧鱼。
【五餐/六餐具体计划】
所谓的加餐并不需要吃太多的东西，一杯牛奶、一个苹果、一根玉米都是简单的加餐。这些东西，无论是上班族还是学生，都是可以随包携带的。
加餐的时间大概在早餐和午餐之间(上午10点左右)，午餐和晚餐之间(下午3点左右)。
晚上若实在太饿，可以在睡前四小时补充一根玉米，或再加一个鸡蛋，也可以自己做燕麦粥喝。睡前三小时内不要进食。
7：00 早餐
食谱：粥、牛奶、鸡蛋。
理由：粥易消化，牛仔和鸡蛋有助于蛋白质的补充。牛奶也可以换为橙汁，能够补充更加丰富的维生素C，让你的精神变得很好。
9：00 加餐
食谱：半个苹果。
理由：苹果属于低热量粗纤维的水果，可以帮助消除饥饿感。因为接近午餐时间，半个苹果足矣。
11：30 午餐
食谱：米饭(70g)、鱼肉(100g)、虾(80g)、蔬菜(100g)。
理由：鱼、虾都属于高蛋白低热量食物，蔬菜提供饱腹感的同时，丰富的膳食纤维还有助于消化。
15：00 加餐
食谱：黑咖啡(350ml)+全麦面包(2片)或一根香蕉
理由：黑咖啡对心脏功能有益，而且不含脂肪，算是减脂期间加快新陈代谢的好东西。如果选择全麦面包配咖啡，就应该避免进食香蕉。
17：30 晚餐
什锦清脂沙拉
材料：生菜、黄瓜、花椰菜/西蓝花、三文鱼、水煮鸡胸肉、少量豌豆。
做法：加入醋或油醋汁拌在一起即可，千万别用沙拉酱，热量太高。
理由：一份什锦清脂沙拉完全可以满足一顿晚餐的营养摄取，建议食材不要用食用油烹饪，煮、蒸、炖都是不错的方式。
21：00 夜宵
食谱：低热量水果。