一份科学减肥计划，坚持3个月，体脂率下降4%

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一份科学减肥计划，坚持3个月，体脂率下降4%

减肥期间，坚持哪几个方法，2个月体脂率下降5%？

让健身新手少走弯路建议

降低体脂率的6个方法，坚持2个月，身材不知不觉都瘦下来了

一、一份科学减肥计划，坚持3个月，体脂率下降4%

原创内容，擅自搬运者必究！

好身材是每个人的追求，而如今的肥胖率却居高不下。因为生活水平越来越好的现代，大多数人开始放纵饮食，缺乏锻炼，导致热量过剩，身材就会逐渐发胖。

而保持好身材需要足够的自律，只有做到迈开腿、管住嘴，你才能慢慢瘦下来。但是，说起来容易做起来却很难。

懒惰是人的天性，而减肥需要足够的自律，很少人能够保持耐心坚持下来。所以，很多时候并不是减肥计划不奏效，而是你坚持的时间不够，不足以让身材产生蜕变。

所以，想要练出好身材的你，一定要确保自己是否有足够的动力去执行减肥计划，而不是三天打鱼两天晒网。如果你可以花3个月时间来执行减肥计划，那么，3个月后你一定会见到一个不一样的自己。

这一份减肥瘦身计划，如果你可以坚持下来，那么体脂率可以下降4%以上。

第一个月：

饮食方面：不需要过度节食，只需要调整饮食，戒掉各种零食，尤其各种奶茶跟高糖分、高脂肪食物，这些都是发胖的主要来源。

三餐正常地吃，养成规律进食的习惯，可以保证身体的代谢循环水平，饭吃八分饱状态，三分肉七分蔬菜，就能合理控制卡路里摄入，避免热量超标。

运动方面：选择自己感兴趣的低强度运动，比如快走、骑行、广场舞、乒乓球都可以，每天坚持1小时，可以提升活动代谢，同时逐渐提升运动能力，以便驾驭更大强度训练。

第二个月：

饮食方面：学习减脂餐饮食，热量摄入控制为身体总代谢值的80%左右，同时合理搭配碳水、蛋白质、脂肪的比例，做到低脂肪高蛋白饮食。

各种蛋类、主食、肉类、蔬菜、水果、菌菇类、奶制品都要适当的补充，做到饮食多元化，这样可以补充身体所需营养，让你健康地瘦下来。

运动方面：我们可以从低强度运动过渡为慢跑、有氧操、羽毛球、游泳之类的中高强度运动，每次40-50分钟就能达到燃脂效果。

第三个月：

饮食方面：跟第二个月一样不变。

运动方面：我们可以看情况从中等强度训练过度到变速跑、跳绳、开合跳之类的训练，每次只需20分钟就能达到慢跑40分钟的效果，还能锻炼肌肉，预防肌肉流失。

有兴趣的人也能加入力量训练锻炼肌肉，可以提升身材曲线，瘦下来后身材比例也会更出色。

一、减肥期间，坚持哪几个方法，2个月体脂率下降5%？

肥胖的人会变得越来越懒，这将使你的身体健康状况更差，抵抗力更低，身体功能老化更快，热量积累更进一步。这种恶性循环。你需要增加你身体的卡路里消耗量，减少卡路里摄入量，以控制你的身体脂肪率，恢复你的体形。

为了提高身体的代谢效率，目的是扩大身体的热量消耗，减少脂肪积累，甚至加速脂肪的燃烧，刷低身体脂肪率与脂肪相比，肌肉每天消耗更多的卡路里。同样，对于10KG的肌肉和脂肪，肌肉需要消耗130卡路里，而脂肪只能消耗45卡路里，也就是说，肌肉消耗的卡路里是脂肪的3倍。因此，你的肌肉越多，你每天消耗的卡路里就越多，你就越容易形成瘦体质。那么最有效的就是增加肌肉的运动。肌肉吸收营养后修复后会变得更强壮，从而增加肌肉质量。

你吃什么和吃多少与你的胖和瘦有关。如果你喜欢奶茶、巧克力、薯片、汉堡和薯片，很容易超过每天消耗的卡路里标准。你发胖只是时间问题。如果你喜欢水果和蔬菜，不喜欢油炸食品，那么卡路里是可控的，减肥只是时间问题。运动分为力量训练和有氧运动，有经验的人都知道力量训练锻炼肌肉，可以提高身体的新陈代谢率，有氧运动可以刷脂肪，帮助你分解脂肪。饮食是控制卡路里和抑制脂肪生长的重要部分。

我们都知道碳水化合物是一种富含糖的主食，很容易转化为脂肪积累。然而，我们不能切断碳水化合物。毕竟，碳水化合物是人体新陈代谢中不可或缺的营养物质。如果它们被切断，身体会有许多情况，如面色不佳等，会出现一系列的身体状况。

二、让健身新手少走弯路建议

让健身新手少走弯路建议

　　让健身新手少走弯路建议，健身可以促进身体的新陈代谢，运动是我们维持身体机能的重要途径，适量的运动有益健康，简单的运动也可以帮助我们锻炼身体，下面一起来看看让健身新手少走弯路建议都有哪些。

　　让健身新手少走弯路建议1

　　 第一个建议就是坚持下去，这是需要大量时间和精力才有效果。

　　在刚刚开始健身的时候总有一些新手会因为做的动作不标准，选的动作不适合自己，又或者说是其他什么外在原因，从而导致健身结果极其不明显。哪怕已经在健身房训练了半个月到一个月了，可给人的感觉还是刚来健身房一样。很多新手就会认为费力又没效果便会放弃健身，但其实只要肯用心去改正这些错误的动作，过不了几个星期健身痕迹就会非常明显。所以说对自己的要求不要那么高，在看不到结果的时候也请坚持下来。

　　 第二个建议就是不要照搬别人的计划。

　　因为自己的身体素质和别人的身体素质是完全不一样的，适合别人的不一定适合自己。故此，在刚开始来健身房的时候可以给自己的身体素质进行一个评估，然后慢慢的探索适合自己的动作，在给自己量身定造一个计划。这样一来自己的健身效率会翻倍，同时也会更有动力健身。

　　 第三种建议就是一定要重视饮食。

　　因为在健身的过程中，除了要在健身房挥汗如雨以外，在健身房之外也需要补充一定的营养，不然的话健身是完全没有效率的。而且补充的营养必须是与健身相对的，比如说健身后适量喝一点蛋白，这样会让自己在健身后的成果更加明显。

　　 第四种建议就是尽量自主的去学习，而不是在旁边看别人学习训练。

　　因为无论怎么看别人训练，最重要的还是要自己亲身去试一下，不然永远不知道健身是什么感受。

　　让健身新手少走弯路建议2

　　 1、增肌是提高肌肉量，减脂是降低体脂率

　　减脂跟增肌是两个完全不同的概念，增肌是做增量，要提高热量摄入，加大重量训练增加肌肉维度；而减脂是做减量，要减少能力的摄入，促进脂肪的消耗。

　　肌肉跟脂肪是两种不同的组织，二者是无法互相转化的。胖子需要先减脂，再进行增肌，瘦子可以直接进行重量训练增肌。

　　 2、健身计划至少3个月以上

　　无论是减脂还是增肌，你都不能光追求速度，而忽略了其科学、合理性。减肥计划至少要坚持3个月以上，给增肌计划至少要坚持半年、1年以上，慢中求稳，给身体足够的适应时间，让量变引起质变，可以降低健身后反弹的几率。

　　 3、力量训练从复合动作入手

　　新手健身从哪些入手，这是很多入门人士的疑问？复合动作优于孤立动作，复合动作可以刺激2个以及2个以上的肌群，比孤立动作更有效。哪些动作属于复合动作，比如深蹲、硬拉、卧推、划船、推举等动作，都是黄金复合动作。

　　 4、定期调整健身计划

　　一个健身计划不适合所有人，一个适合你的计划也不能使用终身。身体的体能、肌群会随着锻炼周期的延长而逐渐进步。

　　如果你总是一样的训练计划，身体很快就会陷入瓶颈，肌肉群不再生长，体脂率不再下降。你需要定期调整重量、间歇时间、训练强度以及更换训练项目，才能促进肌肉继续生长，脂肪继续下降。

　　 5、保持充足的休息时间

　　如果你想要肌群快速修复，缩短训练周期，那么充足的休息是很有必要的。如果你总是熬夜，休息时间不足，肌肉的生长周期就会延长，身体的疲惫感会持续，精力恢复得很慢。保证充足的休息时间，可以提高肌肉生长速度，提高健身效率。

　　 6、戒掉喝酒抽烟的恶习

　　记得平时少喝酒少抽烟，健身的时候才不会事倍功半。抽烟伤肺、喝酒伤肾脏，酒精会抑制睾酮水平，抽烟会血液的供氧能力会下降，降低呼吸时的氧气含量，影响锻炼效率，同时抑制肌肉的生长，二者会影响健身的进度。

　　 7、不要忽略腿部训练

　　新手大都重视胸肌、手臂、腹部的训练，却忽略腿部的训练。而腿部是身体的最大肌群之一，腿部肌群决定了身体的力量跟体能水平。

　　健身的人不要忽略腿部的训练，大腿肌群的发展会带动其他小肌群的发展，同时提高睾酮分泌量，一周进行1-2次负重练腿，可以促进身体燃脂，延缓身体的衰老速度，有助于增肌减脂的进行。

　　让健身新手少走弯路建议3

　　 1、 动起来，动起来，动起来!

　　重要的事情说三遍!无论你的目标如何，只有你真正动起来，每天都将一定时间投入在了健身锻炼上，你的目标才能够实现。千里之行始于足下，养成健身的习惯肯定有难度，但只要你坚持锻炼，最后肯定会有收获。

　　 2、 找一个健身同伴

　　不要默默地一个人健身，因为你很可能在某一天默默地放弃。找一个健身搭档不仅能让你更快地熟悉各种锻炼动作，为你降低受伤风险，更能监督你，让你时刻在正轨上前进。

　　 3、 从基础做起

　　做任何事都有捷径，但健身锻炼，你必须从基础做起。那些最简单的动作，课程能够为你打好基础 ，锻炼你的体能，这样你才能做好那些更加高效的动作。

　　制定最适合你自身情况的锻炼计划，稳稳地走向你的目标。关注我们hi运动健身微信号(hiydjs)，回复“计划”，填写相关身体数据，可以为自己量身定制健身计划!

　　符合自己身体的计划才是最好的训练计划，才能最好的达到健身目的。

　　 4、 一定要热身

　　不热身是健身新人们最常犯的一个错误。有时是为了节省时间，有时则是觉得没有必要。然而，不热身会降低整次锻炼的效率，同时会增加你受伤的风险。看不到自己健身的成果，或因受伤而休养是最容易让新人放弃锻炼的两个原因。

　　 5、 力量训练，动作标准永远比强度重要

　　相信每个新人都有挑战自己极限的渴望。在健身房里练上几个月后，你会明显感受到自己变得更加强壮，变得更加自信。很好，你现在只差一点就能让健身这个习惯伴随你终生，那就是耐心。

　　在做力量训练时，无论你是新人，老手，甚至是职业运动员，都要恪守这样一个准则：动作姿势不熟练，强度重量不提升。熟练意味着你要在当前强度下完全将整个动作做到如教科书般完美。

　　当然，完美并不容易，你可以多看健身视频，在镜子里对比自己的动作，或者让你的健身同伴帮你观察，不要自己傻练哦!

　　 6、 重量不代表一切

　　在你开始做推举训练后，很快你就会接触到1RM这样一个专业词汇。这个1RM代表着推举时你可以推动的最大重量。这个重量越高，意味着你的力量越强，你的锻炼也获得了成效。不过，新手们应该理解这一点，你的提高并不仅仅反映在1RM的重量上。

　　只要你坚持锻炼，你就能有收获，动作姿势会越来越标准，动作组次数也会增加，休息时间也会缩短，不要将自己的`目标局限在重量上。

　　 7、 大脑也要参与

　　健身时，让你的锻炼动作在你脑海里形成记忆。尽管有很多身体动作你无法直接用肉眼观察，但是你也应该在脑海里想象这个动作的标准姿势。这样一种大脑与动作结合的方法能让你在锻炼时更加专注。做每一个动作，你都应该感受肌肉的拉伸，并用你的意志力去控制每一分动作。

　　 8、 理智力竭

　　在做增肌力量训练的人都知道，力竭是让肌肉成长最为有效的方法。但是，盲目追求力竭对新人来说却是非常不可取的方法。首先，并不是每个动作都需要力竭，其次，有的动作难以力竭，而且力竭也未必能有效增肌。而最重要的是，回到前面我们所说的，只有在你能保证姿势正确标准的前提下，锻炼至力竭才有意义。

　　在需要力竭的动作组次里，如果你遇到了麻烦，请不要羞于启齿，让健身房里其他人帮助你。特别是你的第一次力竭动作，一定要让别人帮你观察辅助，帮你挤出那最后一次动作。

　　 9、 安全第一

　　安全永远是健身锻炼中最重要的事。有时你会发现，周围的人在推举时并没有人在一旁观察;或者，你前面的跑者没有穿合适的跑鞋。不要受他人的影响，不要认为这是高手们的象征。

　　除了动作和装备安全外，还要注意将你的器材收拾到合适的地方，比如哑铃壶铃这种器材，无论它们多轻都不要放到高处。

　　 10、 重视休息

　　你刚刚做完第1组，是不是觉得马上可以开始第2组锻炼了?并不是!请牢牢记住，在健身时，休息亦是你必须做的一件事。休息的重要性远比你想象中重要。

　　 11、 以自身为目标

　　总有人会比你更壮，更快，更强，你不可能超越所有人，也不必超越所有人。

　　让比你强的人成为你的目标，意识到，你也会有像他们的这一天。不要因为别人比你好就气馁，为你自己取得的进步而自豪。

　　 12、 改变饮食习惯

　　无论你健身多么努力，如果你的饮食不健康，你就永远不会拥有一副好体魄。

　　所谓的管住嘴，迈开腿。其实，管住嘴并不够，你需要制定一份科学的饮食方案。注意，改变你的饮食习惯也需要循序渐进地进行。你不可能昨天还在大吃大喝，今天就能控制住自己的所有食欲。

三、降低体脂率的6个方法，坚持2个月，身材不知不觉都瘦下来了

减肥期间，我们要提高身体的代谢水平，促进卡路里的消耗，提高身体燃脂速度，从而降低身体体脂率，让我们更快地瘦下来。

不要想着盲目地节食减肥，极端节食无法让我们真正地瘦下来。只有选择正确的减肥方法和技巧，才能让你更快地瘦下来。

这6个燃脂的小方法，坚持做2个月，能够让你的身材瘦下来，体重下降15斤。

第一个方法、多喝水

提倡多喝水的原因，是因为喝水能够促进身体的代谢循环加快。特别是早起后，喝下一杯水是可以唤醒你的身体机能开始高效运转，并且稀释血液，加速毒素的排出，让你的身体代谢运转更快。

每天多补充水分，身体内的水分子满足了细胞的需求，身体的新陈代谢自然也会提升。每天至少8杯水，三餐饭前喝下一杯水，能够增强自身的饱腹感，促进肠胃的蠕动和消化，排出体内多余的垃圾，让你能够控制食欲。

第二个方法、多补充蛋白质

减肥期间我们身体的营养物质会流失，多补充蛋白质能够维持身体高效运转，提高身体的代谢能力，促进身体肌肉的合成，提高身体的食物热效应。

蛋白质作为身体的主要能量供给，在身体内被分解消化的时候需要更多的热量、更多时间，能够延长饱腹感时间，控制我们的食欲，日常我们可以多吃一些鸡蛋，奶制品，鸡胸肉，牛肉和鱼肉等。

第三个方法、减少米饭等主食

米饭，面条以及馒头等都是简单的碳水化合物，而这类食物的热量非常高，在体内的升糖系数非常高。这类食物容易导致身材发胖，减肥期间就少吃这类的主食，用其他的复合碳水化合物的食物代替，比如薯类，豆类，杂粮，粗粮等等，可以有效地延缓血糖的上升，促进肠胃的蠕动，提高身体消化和吸收，减缓脂肪生长的速度。

第四个方法、戒掉零食和下午茶

如果你还有吃零食和吃下午茶的习惯，那么发胖是分分钟的事情。经常吃零食或者是下午茶，就会导致热量摄入超标，还会影响到正餐的进食，三餐不规律进食。

你要知道，1杯奶茶就足以让你跑步1小时了，还不算上其他的零食。当你能够戒掉各种零食和下午茶后，你会发现自身轻松多了，身材也慢慢瘦下来了。

第五个方法、避免久坐的习惯

久坐成为了当代人的主要通病，久坐也是 健康 的第一杀手。长时间的坐着，会加快身体肌肉流失，关节老化，下半身肥胖臃肿等。而几乎当代人，久坐的时间都是超过10个小时的。

想要减掉你的肚腩肉，上班期间或者是学习期间要有意识地多起来活动，提醒自己不要总是坐着，不要让自己上班就坐到下班，这样容易出现腰酸背痛。

建议：坐1小时就可以起来站一站了，减少久坐给身体带来的压力，还能促进肠胃的蠕动，提高身体的代谢。

第六个方法、坚持每天做45分钟的运动

由于我们身体缺乏运动，体能素质下降，热量消耗减少才会容易发胖。你需要通过运动去消耗掉多余的脂肪，从而达到减肥的目标。要想提高燃脂效率，就要坚持每天运动达到45分钟。

如果你是刚开始运动的减肥者，不妨从快走，跳舞，游泳，打球等运动开始，逐步提高自己的体能。