高考应急辅导：考前锦囊，为心理赋能

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高考应急辅导：考前锦囊，为心理赋能

考前的心理放松方法

如何做好高三学生考前心理辅导

高考冲刺阶段减轻心理压力的技巧

一、高考应急辅导：考前锦囊，为心理赋能

高考倒计时

01天

2021年度超高票房《高考》大片即将上映！

虽然小编距离那年高考已经十几年，

（不小心暴露了年龄！）

可提起高考，

依旧让人想起满满的热血青春，

不知道当下同学们都是怎样的心情？

心理和状态都调整到位了吗？

小编在此送上迎战高考心理疏导小贴士

愿每一位考生在考场上发挥最好水平

迎战高考心理疏导小贴士

接纳自我焦虑

高考的临近，会让很多学生体验到不同程度的焦虑紧张感。其实，这种紧张焦虑还包含对考试结果的担忧。首先你要明白它很正常，几乎所有考生都会有；其次，适度的焦虑能帮助你将自身调整到一个相对兴奋的状态，反而有益于考试的发挥。

接纳自己的焦虑感，而不要“焦虑自己的焦虑感”，因为这恰恰是很多过度焦虑的真正来源。

练习自我松弛

可以适当练习一些放松的小技巧，比如深呼吸、冥想放松等；也可以做一些适度的锻炼，锻炼有利于释放压力，但切记不要过分剧烈，避免运动损伤。

保持交流互助

和同伴进行适度的分享和交流，在这个过程中互相倾听。交流的内容不一定要聚焦考试，可以更多指向生活，交流的目的是相互间获得支持感，同时体验到放松带来的愉悦感受。当然如果你愿意，家长也可以是很好的倾诉对象。

建立积极期待

考完试后可以设想一下怎么好好利用这段时间去休息、放松，做自己喜欢的事情。让自己对考试结果的指向从对分数的担忧转变为对快乐体验的期待，这样你的感受是不是会好很多呢？

当然，除了考生们，

家长也承担着相当大的压力，

那么这个阶段的考生家长可以做些什么呢？

做好后勤支持

家长需要给孩子做好后勤支持，尤其是一日三餐尽量营养均衡，更重要的是记得不要在这个阶段山珍海味大补特补，尽量做孩子吃惯了、爱吃的家常菜。

做好氛围支持

营造温馨的家庭氛围，爸爸妈妈下班后厨房传来的做菜声，飘出的饭菜香，家人间的闲聊，这些看似稀松平常的氛围恰恰是最能让孩子感受到安全感的。不用过度关注孩子，如果控制不住，可以适度转移自己的注意力，做些自己能做的事情。

做好情绪支持

情绪具有感染性，尤其家长和孩子间，家长稳定的情绪是对考生最有力量的支持。不要再多唠叨，多叮嘱，反复表达“你千万不要紧张”传达出的只是更加焦虑的情绪，要学会自我调适，同时当孩子有需要时要多倾听孩子的倾诉。

高考并不是终点，

它只是我们人生中某一个重要时刻，

放手去做吧，满怀希望就会所向披靡！

2021高考，你行！你可以！

记者：倪格格

编辑：朱竞华

一、考前的心理放松方法

锦囊一：家长临考叮咛“少说少错”

　　“我都已经做好了考试的心理准备，就因为爸妈一句‘考试别紧张，考不好没关系’而‘破功’。”去年高考放榜后，一位因为高考成绩不理想而“有点想不通”的考生到华师大心理咨询中心向心理老师抱怨时说。反映类似问题的学生有不少。

　　“类似‘别担心’、‘别紧张’、‘没关系’等家长自以为帮考生解压的叮咛实际上是变相给考生加压。”叶斌主任说，谁都听得出家长说这些话时是“假惺惺”的，因为他们不可能“不担心”，更不可能“没关系”。而此时的考生内心是最敏感的，家长的一句话反而会对他们构成压力。最合适的做法是“少说少错”，家长可以改用肢体语言来鼓励，如拍拍考生肩膀、摸摸头、击掌等，一切关心尽在不言中。

　　锦囊二：学生自己打气“用肯定句”

　　在考试前和考试当中采用“心理暗示法”非常普遍。最常见的有：出门前考生对着镜子说“我可以考好！”、“我是最棒的！”等。还有一些考生会采用“行为暗示”，如睡前将明天要考科目的教科书放在睡觉枕头下，暗示自己明天考试“高枕无忧”。

　　“但无论考生使用何种暗示方式，都切忌使用否定句。”刘明波副主任指出，消极的心理暗示会加剧紧张。最典型的例子就是考生明明紧张得不得了，却说“我一点也不紧张”、“我一点也不慌”、“我不害怕考试”等。心理暗示一定要用肯定句，如“我会考好的！”，“我一定行！”等。

　　锦囊三：临考紧张应急“呼吸攻略”

　　如考试时考生心里非常紧张会影响正常水平发挥。当考生在考场里感到头皮发麻、心跳加速时可以使用应急方法：闭上眼睛，深深地吸气，在吸气的同时让浑身肌肉紧张，摒气10秒钟左右；然后慢慢呼气，配合呼气的同时，身体随之放松。重复五六次，可以大大改善紧张情绪。考前考试时都可以采用。

二、如何做好高三学生考前心理辅导

一、家长要首先调整好自己心态

家有高考生的家长首先要做好自己的心理调节，调节好自己的情绪，才能帮助孩子建立良好的心态。要正确面对孩子的考试成绩，只要在生活上给予孩子适度的关心即可，忌过分保护和过分干涉。

孩子需要的是父母的关怀和鼓励。如果家长感觉孩子压力过大，可以在睡前和孩子聊聊天，配合一些安抚性的肢体动作，比如摸摸脑袋、搂搂肩膀，说些鼓励的话语等。

二、帮孩子缓解紧张情绪

家长们要告诉孩子“尽心尽力，无怨无悔”的道理，坚信凭着自己的刻苦努力，可以考出一个不错的成绩。如孩子还无法疏解紧张情绪，家长应减少安慰，让紧张顺其自然，可能一会就会忘掉紧张，同时孩子这时候需要安静，家长的任何唠叨都会让孩子更烦，家长不妨出去散步一会儿，孩子就会平静下来。

同时高考期间的睡眠和饮食如何调整也有益于缓解紧张情绪，睡觉习惯不要轻易改变，饮食也要清淡饮食。

三、帮孩子提高应考自信心

信心是一切事业成功的思想基础。高考在某种程度上是毅力的较量，是心理承受能力的较量，成功往往偏爱那种抱定必胜信念、具有蔑视一切的气概、以胜利者心态步入考场的同学。

家长们提醒孩子要相信自己十几年来的努力，同时要认清高考的有利形势，正视现实，拿出勇气和自信去争取。对有失利阴影的孩子，要让他们正视失利，找出失利原因，不要沉溺于以往的阴影。

如果孩子过于紧张的话，可以找个心理机构，像中欧国际这样的，中国国际是国内专注于中国中青年心理健康发展的心理咨询服务及相关辅助性矫正机构，对于青少年心理健康这块有着丰富的经验。

三、高考冲刺阶段减轻心理压力的技巧

　　随着高考的临近，烟台许多即将参加高考的考生和家长的心情愈来愈紧张，有些考生甚至出现了失眠、焦虑、烦躁等问题。有关心理辅导老师建议，家长对孩子学习的关注不必过度紧张，以免对考生的情绪产生影响。

　　 调查：学生心理咨询增多

　　“有压力，比较紧张。”记者在烟台某中学对即将参加高考的学生随机采访时发现，随着高考渐渐临近，不少学生会出现头痛、心情焦躁等问题。

　　高三学生丁静告诉记者，自己在实验班，感觉到竞争的压力比较大，进入高三后时常会头痛、心情焦躁，无法全身心投入看书。尤其看到大家埋头苦读，而自己却静不下心时更为焦虑，有时候还会失眠。虽然她也去尽力调整心态，但过段时间又会有同样的问题出现，这些困扰让她感到很痛苦。

　　带着该问题，记者咨询了烟台三中心理辅导老师张智超。她告诉记者，主动找心理老师咨询的学生，大多是高三学生。咨询的问题主要集中在高考压力大、考试目标与期望太远、学习倦怠等方面，这些问题造成的压力有时也会在学生的生理上表现出来，譬如失眠、头痛。部分高三生通过打电话、发信息寻求老师帮助，也有学生结伴或者个别前去进行心理咨询。

　　“尤其是在最后的这几个月，找准定位是关键，很多学生和家长都有较高的期望，这样伴随而来的也是更大的压力。”张老师说，考生心理问题的严重程度主要由考生个人的综合素质所决定，包括考生的人生观、应急能力以及性格。缺乏自信;缺乏主见，容易被暗示;个性孤僻，缺乏兴趣，太过专注于学习的个性往往更容易产生考前的心理问题。

　 　支招：学会心理暗示

　　对于学生出现的这些心理问题，张老师说，学生首先要学会自我暗示，它能支配影响你的行为，积极的心理暗示是一种正向的提醒和指令，会引导人潜在的积极动机，产生积极的行为。

　　考生可以经常对自己进行积极暗示，告诉自己“我行”、“我完全有能力应对考试”、“我已经准备好了”等等，在这种自我调整的作用下，能够很好地消除心理压力，从而消除焦虑，放松心情。此外，学生还要正确认识自己的能力，适当降低期望值，不要对自己过分苛求。“要正视人与人之间存在着一定的成绩差异，客观地看待自己的成绩，制订的目标要符合自身的能力。”考生可以暗示自己：只要努力了，不管最后的结果如何，都无愧于心，也无愧于父母。

　　此外，还要注意劳逸结合，因为劳逸结合有助于减轻压力，及时消除疲劳，同时还会有效转移考生的注意力。对于高强度的.脑力劳动，应该进行有益而适宜的体育运动，以此减轻紧张度。

　 　家长：不易过度关注

　　“家长对孩子的关注要适度。”张智超老师说，每年高考临近，总有很多家长如临大敌，有时甚至比考生还要紧张，其实，这样焦虑的情绪很容易传递给孩子，从而影响了孩子的情绪。

　　张老师说，家长这个阶段不要唠唠叨叨，不宜对孩子学习成绩过多关注。另外，家长应注重加强和孩子的沟通。“这种沟通要注意技巧。”家长和孩子沟通应更多地关注孩子生活中的状态，帮助孩子转移焦虑的情绪。另外，家长降低对子女的期望值，也能从另一方面产生积极作用，过高的期望一般会对孩子产生巨大的心理压力，不利于稳定考试心态。家长还应该帮助孩子学会自我调试，及时放松身心，劳逸结合。