喝水不贪“杯”这样喝水更科学

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喝水不贪“杯”这样喝水更科学

你会喝水吗？医生告诉你：这样喝水会更健康、更科学

怎么喝水最科学？

如何科学饮水法？

一、喝水不贪“杯”这样喝水更科学

央视网消息：今年夏天，一款名为“吨吨桶”的水壶火了。它的容量比一般水壶大很多，往往在1.5—3.8升，还标有时间和饮水量刻度，就像提醒定时喝水的闹钟，在网购平台上销量非常可观。然而，大量饮水对身体真的好吗，到底怎么喝才健康呢？

记者在电商平台搜索“吨吨桶”，看到各种大容量水壶，综合排名靠前的店铺月销量超过1万件。有网友评论称，完全不用担心水不够喝。这家健身工作室的柜子上也放满了水杯，其中就有不少“吨吨桶”。

健身爱好者 李女士：不用中途去灌水，挺方便的，可以背着。

李奕勋：我觉得这个桶很好，因为每次很累的时候，喝水可以喝很久，不用灌很多次。

一次性大量补水当心“水中毒”

“吨吨桶”的确让补水更方便了。然而因为一次性补水太多出现水中毒的案例也常常出现在媒体报道中。专家介绍，出现水中毒，主要是因为补水过量，即机体所摄入水总量大大超过排出水量，出现了稀释性低钠血症，严重的甚至会出现痉挛、昏迷，进而危及生命。

浙江绍兴第二医院肾内科副主任医师 张燕凌：每分钟的肾脏的滤水能力是16ml，如果一次性大量喝水，就会导致这些水没有办法及时排出，会导致细胞膨胀，导致稀释性低钠血症，人们就会出现头晕乏力，甚至恶心呕吐等症状，严重的还会影响生命。

少量多次成人每天需1500—1700ml

那么，每天需要喝多少水，才合适呢？《中国居民膳食指南（2022）》建议，日常要做到足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天需喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。夏天或运动大量出汗时，补水要遵循先快后慢、分次补充、量出为入三原则。

首都医科大学附属北京天坛医院普外科主任医师 郑建伟：先快后慢，就是短时间内可以（喝）200到300毫升的水量，解决基本的缺血，维护我们的血容量。然后，逐渐补充剩下的，8到12个小时之内补充丢失水量的二分之一。再剩下的一般要求在48小时之内补充完毕，量出为入。要注意，除了改善症状之外，还要看小便如何，尿量如何，这样才不会增加肾脏负担，导致水中毒。

早起空腹喝水 这类人群不适用

此外，专家建议，别等口渴了才喝水，通常建议每隔一两个小时喝一次。针对很多人习惯早起空腹喝一杯白开水或蜂蜜水等做法，专家建议，这对大多数人来说是有益的，但不适用于特殊群体。

首都医科大学附属北京天坛医院普外科主任医师 郑建伟：糖尿病的病人早起喝蜂蜜水是不合适的，对于一些有胃溃疡、反流的人，如果早晨起来喝一些柠檬水，也是不合适的。但是对于大多数人来说，晨起空腹喝水有助于缓解经过一夜睡眠产生的血液黏滞性导致梗塞、栓塞的风险。

零糖零脂零卡不如零添加

针对有说法称，运动出汗后可饮用适量淡盐水、运动饮料等补充电解质，或者饮用零糖、零脂、零卡饮料，专家表示，不建议用饮料代替白水。

首都医科大学附属北京天坛医院普外科主任医师 郑建伟：一般情况下，我们是先补水分，根据尿量和口渴的症状改善的话，再补充一定的电解质。从医学角度来说，不论是零糖零脂还是零卡，其实最重要的话是零添加，零添加才是真正的对人体最健康的。

来源： 央视网

一、你会喝水吗？医生告诉你：这样喝水会更健康、更科学

喝水，在生活中仿佛显得很神奇，每当身边的朋友喝酒喝多了，你会很关心地说：多喝水，如果是谁感冒了或者发烧了，你也会叮嘱Ta说：多喝水，当你的朋友很烦躁、很郁闷的时候，你也会很自然地给Ta递上一杯水，仿佛这一杯水就是颗灵丹妙药或者是一颗定心丸，就连我们很多的医生都会在诊治完了患者后也会说：回去后多喝水，喝水真的那么重要吗？那么到底一天要喝多少水呢？怎么喝才更合理？要回答这些方面的问题，首先让我们了解一下我们机体的组成，还有水的生理功能。

一人体的物质组成

组成人体的物质成分有水、蛋白质、脂类、糖类、无机盐、维生素，其中水占人体总量的55%－67%，蛋白质占15%－18%，脂类占10%－15，糖类占1%－2%，无机盐占3%－4%。人体所有组织中都含有水，血液中含水量高达97%，肌肉达70%左右，脂肪20%－35%，骨骼25%，就是坚硬的牙齿也有10%的水分。所以说，水在人体当中无处不在。

二 水到底有哪些生理作用？

水不但是机体主要组成成分，也是一切化学反应的介质和参与者，没有水就无法维持血液循环、呼吸、消化、吸收、排泄等生理功能，体内的新陈代谢也无法进行。水还是体内运转养料和排泄物的媒介，通过水将养分输送到身体的各个部位，也是通过水将体内产生的废物排出体外。除此之外，水还有润滑和调节体温的作用。

三 应该喝多少水才合适？

人体一天所排出的尿量约1500毫升，再加上从粪便、呼吸过程中或从皮肤蒸发所消耗的水，总共约2500毫升左右，而人体每天能从食物中和体内新陈代谢过程中补充的水分只有1000毫升左右，因此正常人每天至少要喝1500毫升左右的水，才能大抵保持水分的平衡，据中国居民膳食调查报告：女性喝水一天要1500毫升，男性喝水1700毫升，也就是老百姓讲的八杯水量，其实这些喝水量是在安静、室温状态的理论需水量，每个人实际需要喝多少水和人的年龄、体重、运动量、环境、甚至天气情况会有所不同，那怎么来判断喝水的量够不够呢？告诉大家一个简单的判断办法，以尿的颜色来判断。如果尿液颜色是淡黄色或者㳀柠檬色代表水分摄入刚刚好，尿液颜色呈暗黄色或者是深黄色说明水分摄入不足，得赶紧补水。 如果尿液颜色清澈无色，则可以适当减少水分的摄入。所以说摄水量多少因人而异，也会因多种因素而影响需要摄入水分的量。

四 如何喝水，喝什么水才会更科学、更合理？

很多人对喝水的理解，仅仅限于解渴，就是在口渴的时候才会去喝水，当人们觉得口渴的时候，说明身体已经流失了至少1%的水分，因此不要等到口渴时才想要喝水，应该养成良好的喝水习惯，每隔2小时左右喝一次水。

白开水是最好的饮料，它不含卡路里，不用消化就能为人体直接吸收利用，建议大家喝30度左右的温开水，这个温度不会过于刺激胃肠道的蠕动，也不容易造成血管收缩。温度过低的冰水、冷饮会引起胃内温度降低，影响胃酸分泌和消化酶的活性。温度过高，尤其是超过65度的液体会增加食道癌的风险。

喝水要慢慢喝，一口一口的喝，一杯水在5到10分钟内喝完，一次性大量喝水会加重肾脏和心脏的负担，会出现气短、胸闷、恶心、头晕等不适。

早晨起来的时候刷完牙后喝第一杯水，能促进胃肠道的蠕动，帮助肾脏和肝脏解毒，补充晚上身体代谢丢失的水分，还能够清醒大脑。

睡觉前喝一杯水，因为晚上人处于相对静止状态，摄水量减少，再加上通过呼吸、皮肤、尿液使水分丢失，血液流速缓慢，也会变得粘稠，发生心梗的风险也会增加，可以在睡前一个小时左右喝一杯水，可以有效预防心梗和中风的发生。起夜后应适当喝一些水。建议大家在床前放一杯水，这样喝起来也方便，但是睡前不宜喝太多的水，以免起夜而影响睡眠质量。

运动前喝一杯水，当血液中水分充足，会给肌肉和组织提供更多的养分和氧气，使机体不容易产生疲劳。

饮酒时要多喝水，酒精有利尿的作用，使血管扩张，体温上升，造成身体缺水，饮酒时要多喝水，不但可以稀释酒精，加速酒精的排泄，还可以减少酒后口渴等不适。

突然感到疲惫、焦虑暴躁、或大脑注意力不集中时，可能是机体缺水的表现，此时喝杯水或许能让你头脑清醒，重新焕发活力。

水是生命之源，对人体而言，水不但是机体的重要组成部分，还是运送各种营养物质和代谢产物的载体，也是一切化学反应的介质和参与者，因此保证充足的摄水量对人体生理功能的正常运转至关重要。喝水是一门学问，正确的喝水对 健康 非常重要。

二、怎么喝水最科学？

1、水是营养素，食以饮为先
　　很多人认为饮水仅仅是为了解渴，干净的水就是好水。每当谈到饮食的重要性，往往都在讲如何吃好，却忽略了饮好。北京公众健康饮 用水研究所所长李复兴说：“饮食包含了两重意思，一为饮，二为食，食以饮为先。明朝李时珍在《本草纲目》中就把水列为各篇之首。可见他对水的‘保健’‘疗 效’作用的重视。而现代人逐渐忽略和淡忘了水本身对健康人及病人应具有的保健、疗效作用。”
　　2、水是最基本、最重要的营养素，它参与所有固形营养素在人体内代谢的全过程。李复兴说：“好水是世界上最便宜、最安全、最有效的 保健品。”餐前喝水可以提高人的注意力、免疫力等，这是英国伦敦大学圣玛丽医学院专家宣布的一项研究结果。此项研究的专家对3000多位患者进行临床观察 后发现，气喘、过敏、抑郁症、胃溃疡等疾病和水分摄入多少有关。“喝水多少与一些疾病密切相关。如果水分摄取不足，很有可能会为中风、肥胖症等疾病埋下隐 患。”
　　3、中国营养协会公布的新膳食宝塔中，水作为七大营养之一，在营养膳食宝塔中占有重要位置。专家们认为，在新膳食宝塔中最大的亮点就在于强调科学饮水、足量饮水的重要性，强调饮水与健康的关系，这是一个和国际健康观念接轨的表现。
　　4、白开水适合饮用，“烧开水”大有讲究。除了自来水外，目前城市居民饮用水产品多种多样，有蒸馏水、纯净水、超纯水、太空水、去离子水、碱性水、矿溶水、磁化水、离子水、活化水、生态水等等。那么，究竟喝什么水有利于健康?
　　中国营养学会副理事长、上海市营养学会理事长郭俊生建议首选白开水。他说，白开水的优点一是安全卫生，自来水经煮沸后，能够杀菌、改善高硬度、去除部分有害物质，如卤代烃等致癌物质等;二是制取简单，经济实惠，用之方便。
　　但专家同时强调，家里司空见惯的“烧开水”也是大有讲究的。首先，烧开水的最佳时间是水烧开后再加热3至5分钟。研究显示，加 氯消毒的水，随着温度的升高，所生成的卤代烃等致癌物质的含量也不断升高，烧到90摄氏度和刚烧开的水，潜在的危险最大。沸腾后再加热烧3到5分钟，这些 有害物质可迅速挥发，使之含量迅速下降。但是，水烧的时间太长也不利，烧的时间越长，水中亚硝酸盐的含量可能越高，可危及人体健康。其次，烧开水的水质应该达到国家饮用水卫生标准。
　　第三，喝白开水的水温以25到30摄氏度为宜，即凉开水，不宜过高或过低。水温太低会引起肠胃不适;过高可致口腔、咽部、食管及胃的黏膜烫伤而引起充血和炎症等，长期发炎可能成为癌变的诱因。

　　郭俊生特别强调生水和蒸锅水不宜饮用。生水是指未经洁制、消毒的水，可能含有致病微生物，直接饮用后可能发生肠道疾病。如急性 胃肠炎、伤寒、痢疾、寄生虫病等。蒸锅水是指蒸饭和蒸馒头的剩锅水。因加热时间长，其中重金属和亚硝酸盐会浓缩，含量增高，对人体会造成危害
　　4、过犹不及，适量饮水因人而异
　　医学证明，急性缺水可引起脱水及死亡;长期慢性缺水可加速衰老的进程，引起泌尿系统结石、有害物质蓄积、白内障、肠道肿瘤等。那么，是不是水喝得越多就越好呢?
　　郭俊生说：“水摄入量超过肾脏排出的能力可引起水过多及中毒。水中毒时，可引起脑细胞肿胀、脑组织水肿、颅内压增高，引起头痛、恶心、呕吐、记忆力减退，重者可发生渐进性精神迟钝，恍惚、昏迷、惊厥等，严重者可引起死亡。”
　　中国营养学会根据水平衡和国外资料，建议我国居民在温和气候环境进行轻体力活动，成人每日至少饮水1200毫升、即一般容量杯子的6杯。如果在高温环境下劳动或运动，需增加饮水量，根据具体情况，每日需要2升至16升不等。

三、如何科学饮水法？

水是维持生命必不可少的物质。水有调节身体温度，输送氧气和养分，带走废弃物，协助肝、肾功能，溶解维生素和矿物质的功能。成年人要维持正常健康的新陈代谢，平均每日应补充2升左右的水，为7～8杯水（其中包括从饮食中补充的水分）。但是，喝水不能等渴了再喝，也不能一次喝下很多水。喝水也需要讲究方法，那么怎么喝水才算科学呢？

科学饮水首先，喝水要讲究时间和水量。每天早、中、晚都要喝上1～2杯水，慢慢喝、细细品，就能从中感觉到有一股微微的甘甜，能使小便清长，大便通润，神清气爽。成人最好每天喝水不少于6次，少年儿童每天喝水要保证在1000毫升左右。水温一般以25℃～30℃为宜。

餐前空腹喝水，也就是每餐前约1小时，应该喝一定量的水。因为，食物的消化是靠消化器官的消化液来完成的，餐前喝水可以保证分泌必要的、足够的消化液来促进食欲，帮助消化吸收，同时又不影响组织细胞中的生理含水量。因此，饭前补充水分很重要，尤其是早餐前。因为睡了一夜，人体水分损失较多，早上醒来，多饮些水是非常重要的。

空腹喝水宜饮温开水。天热多汗时，应酌量增加喝水量；大量出汗后应补充一些极淡的盐水。这样可以迅速补充体内流失的水分。

其次，饮用水要讲究质量。中国人习惯于喝开水，即煮沸后的沸水。其实不对。说自来水不安全，其中毕竟还有一定量的溶解氧和矿物质，而水加热的过程中，水中的溶解氧会因升温而散失，更可怕的是，沸水中三氯甲烷的含量是自来水的3～4倍。所以切记烧开水的时间要把握好，不要太长，也别太短，这样都不利于消除水中的三氯甲烷。有很多人觉得纯净水和矿泉水要比自来水好，于是长期饮用。纯净水虽不含杂质和有害物质，但就其营养及二次污染等方面一直以来都有争议，纯净水并不等于健康的水。而矿泉水号称含矿物质、微量元素，但有医学专家提出，矿化到多少程度对人体有益尚无科学上的量化研究，况且矿泉水并非对任何人都有利，而且市面上假冒的产品很多，难以区分。因此在饮用过程中最好能结合起来，不要长期单纯饮用某一种水。