实锤！运动有益健康，到底要多大运动量才行？2种运动推荐给你

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实锤！运动有益健康，到底要多大运动量才行？2种运动推荐给你

多大的运动量才是最有效果的呢？如何运动？

运动有益于健康，哪项运动更健康？

每天多大的运动量才是健康的？

一、实锤！运动有益健康，到底要多大运动量才行？2种运动推荐给你

同事小王不知道遇到了什么事，问他什么都不说，只是天天胯着一张脸，连胡子都不刮。突然有一天再看到他，整个人都变了，身上焕发着光彩，眼睛明亮有神，就像中了五百万。在我穷追不舍地追问下，小王终于说出缘由，原来那一段时间他感觉工作遇到瓶颈，业绩提不上来，还有房贷压力，有一种想放弃躲起来的冲动。

“现在为什么又好了？”

小王说舅舅从老家来看他，给他带来极大的冲击力。舅舅今年50岁，从小王上大学后就很少见面，印象中还是胖墩墩顶着啤酒肚的样子，可是这次见面舅舅的腹肌、人鱼线让自己震惊了，说他今年35岁都有人相信。

在舅舅的督促下，小王跟在后面每天7点出门跑步，晚上还要做40个俯卧撑，也不知道咋回事，运动两周下来，心情变好了，精神也变好了，大脑就像拨云见日，突然明朗起来。小王说自己太缺少运动了，工作七八年运动的次数一只手就能数过来，明明没做什么，精神却越来越差，现在想来就是运动不足。

他以为运动会让自己更累，没想到只是刚开始累了几天，后来就变得很有精力，工作再累，只要穿上跑鞋跑上几圈，郁闷就会一扫而空。

运动，为什么有如此神奇的“魔力”？

美国《世界周报》上发表一篇研究：

经常运动的人比不常运动的人，快乐感多出50%以上；充分运动的人比从来不运动的人，快乐感多出29%以上。这一研究充分证实了运动能让人快乐，带来积极的心理影响，让人有幸福感和满足感。

运动除了能让你快乐，还能有益心血管健康

荷兰做过一项研究，人数多达14万人，其中有患者，也有健康的人。

研究发现，患者连续进行中高强度运动，死亡率和心血管疾病发病率会降低。

也就是说运动量越多，风险越低。

为什么有的人坚持运动，却没有什么变化？

按道理说，只要每天坚持运动，身体、心理、睡眠就会有所改善，可是有的人却没有这么觉得，自己坚持了却并没有获得什么好处。这类人群还不少，约有20%。这是不是说明，运动并不是对所有人起作用？

《自然通讯》上发表了一篇研究，解释了为什么有的人运动却没有获得健康收益。

研究员找来10名年轻男性分别进行低、中、高强度训练，随后记录他们体内生物标志物的变化。

结果发现，在低强度运动量时，标志物没有变化，只有到了中、高强度，标志物才会发生整体变化驱动。

也就是说运动量是关键，想要通过运动给自身带来好的变化，必须达到中高强度训练水平。

想获得更好的健康收益，不妨试试2种运动

第一种：挥拍类运动——对躯体健康更有利

感觉运动到了瓶颈？感觉没有精神懒洋洋的？想减肥改变自己？不妨试试挥拍类运动，它被柳叶刀认为是一种比跑步还好的运动，能提高移动速度，锻炼手、眼、大脑互相协调，老年人经常打乒乓球，对掌握平衡、预防摔跤和痴呆、改善视力都有帮助。

第二种：骑单车——对精神健康更有利

骑车是相对容易的锻炼，上手门槛低，适合各个年龄段的人，它对心血管健康有益，能降低46%的风险，同时还能减脂塑形，促进全身脂肪燃烧，每天骑行20分钟到40分钟，能大大改善呼吸系统功能。而且骑车很悠闲，不像其他运动时刻保持紧张状态，在公园或河边骑行，看着风景，和同行人聊聊天，有利心理健康。

其实不管是什么运动，都可以采取中强度训练模式，大家可以记住一个公式

中等强度有氧运动的心率=最大心率×(60%-70%)

最大心率=“220-年龄”

在运动时关注心率，就可以知道目前的运动状态，然后再适当进行调整，若是高了就降低一点，若是没有达到就提高一点。

运动，除了上文说的达到中等强度，还有四个字很重要，那就是坚持到底，一天两天的锻炼不可能让你突然变瘦变健康，只有长年累月地持续下去，健康收益才会越来越多。

参考资料：

[1]有心血管病，运动越多越好?!荷兰超14万人研究.中国循环杂志.2021-12-08

[2]最新科学研究：每周中等强度运动5小时，可预防多种癌症.澎湃新闻.2021-11-13

[3]骑出健康和快乐 英媒盘点骑自行车九大益处.参考消息.2021-06-04

[4]研究发现：越运动越快乐 经常运动者快乐感更高.中国新闻网.2018-05-02

一、多大的运动量才是最有效果的呢？如何运动？

一般情况下，运动量最起码要达到40分钟才有效果。当然这个也是因人而异的，因为每个人所含的脂肪以及乳糖含量都是不相同的，但是只有把运动的时间拉长，才有利于脂肪的燃烧。当然在首次运动的时候，不介意一次性就达到40分钟或者是一个小时，要注意循序渐进的方式，当身体慢慢适应了以后，在逐渐的增加时间，或者是增加运动量，那么应该如何运动？

1、对于男性而言建议球类运动

对于男性而言建议打球，比如篮球，篮球的运动量还是相当大的，可以让男性身心都可以得到很大的舒展，而且通过打篮球这种群体运动还是特别有趣的，也不会让自己坚持不下去。

2、对于女性而言运动也不相同

女性的运动方法和男性的运动方法是大不相同的，男性更多的在于重力和运动力比较大的运动，而女性相对来说建议多做一些比较文静一些的运动，比如说瑜伽或者是散步，这些有氧运动可以大大的消耗女性体内的脂肪，并且让身体可以更轻盈。

3、一定要坚持不懈
很多人健身失败最大的原因就是没有坚持下去，所以如果想要让自己的精神状态俱佳，身体健康的话，一定要坚持不懈的去锻炼身体。每次尽量做到40分钟的时间，如果实在是太忙的话，建议一周两次。对于减肥爱好者，锻炼初期应该每天都要坚持，当体重达到了自己规定的范围内，在慢慢的减少，这个时候一周两次或者三次就可以了。

健身运动可以锻炼身体，也同时可以让人变得更加有毅力，但是一定不要平时在饮食上面一定要清淡，多吃水果、蔬菜，多喝水，注意休息，想要健身必须从运动和饮食上同时进行。

二、运动有益于健康，哪项运动更健康？

俗话说生命在于运动，运动有利于身体的健康，对于运动而言不仅可以增强我们的骨骼肌肉，改善我们的血液循环，增强心肺功能，同时还可以达到消除胰岛素抵抗激素，治疗糖尿病和高血压还能够起到减肥的作用，对于儿童而言，经常运动可以促进生长发育，提高身体当中的抗体能力，中老年人运动可以延缓衰老，让你的身体更加的棒。

通过最新的一项研究发现运动不仅可以改善大脑的健康情况，并且还能够像你患有痴呆症的风险对于美国波士顿大学的科研人员在进行美国的一项心脏健康研究的数据发现，一个人每周平均体育活动时间每多一个小时，大脑的年龄相对年轻1.1岁，所以说对于那些一周锻炼三小时的人来讲一段时间之后他们的大脑年龄女同龄人的年龄水平要年轻三岁。

研究人员有一位叫斯太尔卡诺德博士曾经说过，一个人进行适当的体育运动时间，每增加一个小时，大脑的容量可能相对来说就大一些，最起码没有按照当下的体育运动迟早的方针来进行锻炼。体育运动可能有益于延缓大脑的衰老，用量也比较低，更容易实现强度和量的总结都可以通过运动的方式来进行实现。

研究团队人员对于目前尚不清楚多大的运动量可以满足预防痴呆症的最佳需求，但是建议大家每周至少运动250分钟锻炼，可以通过多种方式来帮助大脑，包括改善血流和身体的睡眠科学研究发现经常做一些有氧运动的人，比如说跑步游泳，骑自行车都能够锻炼自己的兴奋功能，使我们的心血管得到很好的运动更有助于促进大脑的健康。

除此之外身体要想达到更加的健康其大脑控制当中学习和情绪的海马体与其会影响思维和记忆的前额叶皮质和中颞叶皮质的体积更大。经常锻炼的人可以改善睡眠质量，减轻身体和身心的压力，这2点对于心理健康和思考能力都会有积极响应的电话任何锻炼即便是时间少于每周两个小时都足以积累在一起，给我们的身体带来很大的好处。

那么，哪项运动更健康呢？

运动可以减轻神经负担最划算的运动项目靠前三名的分别为团队运动、骑单车、有氧体操。

可以降低死亡风险的运动，第1名就是挥拍运动（挥拍运动（羽毛球、乒乓球、网球），第2名就是游泳运动，第3名就是有氧运动。同时这三项运动可以有效地，降低心血管疾病的死亡风险

如果我们从时间长度上来讲，每次运动的最佳时间长应该在45~60分钟之间少于45分钟，下午努力可能将会减少许多大于60分钟可能没有那么高的效率，而且还会产生一些相应的负面影响。

如果从频率频次上来讲，我们不可能去天天锻炼即便是你有这个时间和精力也是不可取的，所以说一周3~5天每天一次用高效率的锻炼就足够了。

三、每天多大的运动量才是健康的？

每天保持30分钟以上的运动量才是健康的。每天运动量并不是非要达到大汗淋漓就是运动了，其实不然，每天运动而是要根据自己的身体状态来选择的。每天保持30分钟以上的运动，就能达到运动提升代谢和促进微循环的效果。

一，每天选择什么运动呢？

每天选择什么运动根据自己的工作和下班时间来安排。选择什么类型的运动则根据自己想要达到什么效果而选择的，有的朋友想达到减肥的效果，那么就要选择有氧和无氧运动相结合的方式进行。有的朋友也就是单纯的锻炼身体，那么可以选择，如散步，快走，跳广场舞等等运动都可以进行的。

二，除了运动饮食方面也要注意均衡搭配。

1，三餐规律，均衡营养。

规律的饮食有助于代谢稳定和营养充足，让身体有足够的营养去维持全天的能量供应，避免身体出现营养不良的现象。

2，增加蛋白质摄入量。

蛋白质是提高抵抗力和免疫力的辅助作用。又是抗饥的优选食物，平时可以选择优质的蛋白质来摄入，如鱼虾肉，鸡胸肉，鸡蛋，豆制品，牛肉，牛奶，去皮的鸡鸭鹅瘦肉等食物。

3，减少高热量，高油脂，高糖分及高盐分食物摄入量。

高热量，高油脂，高糖分这些食物食用以后，除了增加热量和油脂以外，并没有多少营养而言。食用多了也不利于身体健康。建议选择低热量，高纤维，饱腹感强的食物为主，如粗粮，蔬菜等食物。

4，调整烹饪方式。

烹饪方式的改变能减少热量和油脂的摄入量，这样也能避免不良的饮食习惯。如红烧，爆炒，烧烤，煎炸等烹饪方式，建议改为清蒸，白灼，清炒，凉拌等烹饪方式，这样既能保留食物的大部分营养，又能减少热量和油脂的摄入量。既利于身体健康又能养成良好的饮食习惯。

5，细嚼慢咽，每餐吃7分饱。

细嚼慢咽能减少食物摄入量，还能让食物得到充分消化和吸收。而每餐吃7分饱能减少食物摄入量，还能养成良好的饮食习惯，避免摄入过量。建议每餐选择吃7分饱为宜。

6，每天保持喝足量温水。

喝水能提升代谢和补充人体需用水。另外每天喝足水还能滋养皮肤弹性及维持皮肤的水润，建议每天喝水1500~1700毫升的温水，以白开水或者淡茶水为主，小口慢饮，更利于身体吸收。

所以，要想保持健康的身体，除了每天运动以外，还要保持健康的饮食习惯，这样才能达到健康的身体，才能长期维持。