足球训练：100种独自训练的方法！（图文详细版）

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足球训练：100种独自训练的方法！（图文详细版）

足球各项技术训练方法！

足球运动的训练方法简单讲解

足球如何训练体能？

一、足球训练：100种独自训练的方法！（图文详细版）

场上一分钟，场下十年功！今天主页君要给各位小伙伴介绍的这篇文章应该是咱们“十一人”推送过的单篇文章使用GIF之最。下面的这篇文章中，总共会介绍100可以独自训练的方式。大家可以根据想要达到的训练效果进行自由的搭配。从训练的项目类别上可以大体分为以下五类：

盘带练习 （1-24）

传球练习 （25-48）

射门练习 （49-57）

小空间练习(58-77)

颠球练习 (78-100)

盘带练习

▼

01-标志碟小环绕到转向门

先用一只脚的外侧连续不断的触球绕过间距大约只有30公分的间距的一连串标志碟。

在绕过所有的标志碟链之后再最后向前加速，来到远端5米处的标志碟。

并在此处转身带球回到起点。

02-小罗式自由盘带

将若干个标志碟随即的摆放在地面上。

然后带球在这些标志碟之间穿插，要尽量保证球和自己的双脚都不要碰到任何一个标志碟。

03-T字环绕

先用4个标志碟在地面上摆放处一个标志碟亮亮相距2-3米的T字型。

带球从T字的底端出发，向前带球。

在来到中间的标志碟后向右侧转身，到达右侧标志碟后180°转身向最左侧的标志碟前进。

到达最左侧的标志碟后180°转身回到中间的标志碟。

到达中间的标志碟后向右侧转向回到起始点。

04-10码房屋小快板盘带

快速用双脚内侧左右来回拨球的同时向前前进大约10码的距离。

然后再向后倒退10码回到起点。

05-5码折返盘带

在5码的距离内往复转身。

大师们都要练的5码往复盘带步伐

06-10码脚内外侧盘带

交替使用双脚内外侧拨球前进到一定距离再用相同的盘带方式回退到起点。

07-方块区往返

在横向相距10码的位置分别摆放两个边长为1米的正方形。

先从一侧正方向做一些移动加速的动作，快速横向移动到另一侧的正方形内。

然后再从那一侧的正方形内做相同的练习返回到这一侧的正方形内。

08-10码圆圈盘带

用若干标志碟摆放一个直径为5米左右的圆圈，带球围绕着圆圈快速前进。

09-10码折返门

带球从一个标志碟门开始以最快的速度要10码外的标志碟前进。

并在到达标志碟后迅速转身回到标志门。

10-进攻盘带

在相距10码的两端摆放两个标志碟门。

并在中间的位置在摆放一个标志碟。

从一侧标志碟门带球向另一端的标志碟门快速前进，并在中间标志碟前快速完成变向绕过该标志碟。

最终在另一端的标志碟门之间把球停好。

11-阶梯拉球盘带

把若干个标志碟以间距2米左右摆放出一个Z字形。

然后带球从一侧开始绕过每一个标志碟。

12-绕桩+之字盘带

先交替使用双脚带球绕过间距为半米左右的标志碟。

然后再接上练习11中的Z字盘带。

13-小罗盘带

将若干个标志碟随即的摆放在地面上。

然后带球在这些标志碟之间左右穿插。

到达边缘后转身再向另一端前进。

要尽量保证球和自己的双脚都不要碰到任何一个标志碟。

14-40米冲刺+变向

全速带球前进40米，尽量保持在一条直线上。

15-8字盘带

将若干个标志碟在地面上摆放出一个数字“8”。

然后带球这些标志碟进行8字路线的盘带。

16-5-10-5折返

带球前进到5码的位置返回起点。

再带球前进到10码的位置回到起点。

如此5码、10码的循环练习。

17-小罗变向盘带

将若摆放成两个不太规则的平行线。

然后带球从一端开始用脚底拉球、脚内外侧拨球快速通过这些标志碟。

18-双墙传递小罗盘带

在两个墙面之间，中间排上一列标志碟。

先把球踢墙一侧的墙面，待球反弹回来后接球转身，并带球通过标志碟。

来到另一侧做相同的动作。

如此循环往复。

19- 之字方向盘带

用若干个标志的摆放成一个大之字结构。

带球到达下一个标志碟之前用脚外侧拨球完成由外向后的转身，并向先一个标志碟前进。

这里的区别是不要绕过标志碟，而是把标志碟当做假想敌，要背身挡住对手并迅速变向甩开对手。

20-40码冲刺盘带

在一段距离上摆放几个不在同一条直线上的标志碟门。

带球全速通过所有的标志碟门。

21-标志碟门障碍盘带

这次的标志碟门的间距稍微紧凑些。

同样是以较快的速度盘带通过所有的标志碟门。

这两个练习经常玩实况足球的朋友应该不会陌生。

22-100码冲刺盘带

23-小绕桩+加速折返

快速带球完成两次变向的短距离Z字盘带。

再完成一小组短距离的绕桩盘带。

最后转身，并大之字盘带完成一组的练习。

24-蛇形盘带

用标志碟整齐的摆放出若干个相同的标志碟后，然后在这些标志碟之间进行蛇形前进。

传球练习

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25-两次变向传向球门

在小范围内分别用左右脚完成两次V字拉球之后。

用脚内侧把球传向墙面。

26-5码盘带变向+角度传球

快速带球到达5码外的标志碟。

并变向绕过该标志碟。

再用脚内侧把球传向远端的目标处。

27-传中练习

先做一个内外侧的拨球摆脱把球大力传向远端的目标方向。

28-1次触球踢墙练习

29-2次触球踢墙练习

先把球停好，再通过第二脚触球把球踢向墙面。

停球的时候要把球停到下一次可以直接舒服的出球的位置。

30-3个标志碟环绕传球踢墙

在自己身前摆放三个标志碟。

先用一只脚把球踢向墙面，然后再用另一只脚的内侧把球接停到标志碟的另一端。

并再次触球把球推向墙面。

31-传球进阶练习

右脚1次，左脚1次。

右脚2次，左脚2次。

。。。

知道每个脚连续出球10次为止。

32-自由传球练习

在两个墙壁之间，传球接球，接球转身。尽量发挥自己的想象力，并尽量把我们之前几个练习中的内容都能循环做出来。

33-固定传中练习

34-10码折返盘带传球练习

高速带球向前前进10码然后转身回到起点。

并最后用脚内侧把球传向目标位置。

35-90°角墙面传球

36-折线带球在障碍物前把球传出练习

带球来到1个标志碟前后折线。

并在传球目标前5码外的四个标志碟之前，让球避开这四个标志碟准确的传向最后的目标处。

37-踢墙后的第一脚触球

把球推向墙面，带球反弹回来后，用脚外侧直接把球停向自己身后横向的方向。

38-2脚中距离半高球练习

用正脚背将球向墙面抽射，不但可以训练长传能力也可训练射门能力。

停球时可以选择用脚的内侧、外侧、脚背等不同区域来感受不一样的停球感觉。

同样要做到每次停球都是通过一脚触球就要调整好下一次抽射的位置与距离。

39-1脚中距离半高球踢墙练习

不停球直接将球抽向墙面。

提高自己对落点的判断能力，及长传和射门的命中几率。

持续这个练习5分钟以上。

40-运动中弧线球拉向目标

41-脚底拉球+传球

脚底横向拉球，并向前推，左后调整后把球推向目标方向。

42-球门区角拉球挂球门上角

43-V字拉球+传球练习

V字拉球绕过标志碟，把球传向目标方向。

44-8字拉球+正脚背抽传

用双脚脚底拉球围绕身前的两个标志碟绕完一个8字之后。

然后用正脚背把球抽向远处的目标。

45-弧线球

弧线球射门

46-正脚背传地滚球

用正脚背将球抽向目标方向。

47-50次颠球+传球

原地完成50次颠球。

在把球传向目标方向。

48-打横梁

射门练习

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49-绕桩盘带+变向内切+拉球门后角射门

50-定点正脚背抽射

51-带球到既定位置完成射门

52-18码线内切射门

沿着18码线内切后用脚内侧挂球门后角。

也就是我们通常所说的大禁区线。

53-连续射门

54-打点射门

55-绕桩+U型变向+变向射门

56-拉球射门

横线拉球后让球动起来，然后用正脚背完成射门。

57-背对球门+转身射门

原地背对球门的情况下脚外侧拨球完成转身。

然后再完成射门。

小空间练习

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58-旋转式克鲁伊夫

可以说这个是连续的克鲁伊夫，也可以说是连续的脚后拉球。

就是要让拉球球连续不着地的连续完成拉球。

59-V点推球拉球

大家可以在身前摆放一个标志碟也可以摆放三个标志碟。

先用一只脚的内侧把球向前推，然后再用相同脚完成一个V字拉球把球拨回到起始点。

再换另一只脚做相同的一套动作。

如此往复循环。

60-V点拨球脚外侧拨球

大家可以在身前摆放一个标志碟也可以摆放三个标志碟。

先用一只脚的内侧把球向前推，然后再用相同脚完成一个V字外侧拉球把球拨回到起始点。

再换另一只脚做相同的一套动作。

如此往复循环。

61-8字转身

62-8字盘带

交替使用双脚的外侧拨球完成8字盘带的一个方向。

63-触球转身

小范围内来回转身拨球。

64-帽子舞

双脚交替踩球。

65-巴西式单脚横向拉球

单脚脚底左右来回拉球。

66-脚内侧+脚外侧

原地小范围，交替使用双脚的内外侧横向拨球。

67-脚后拉球

在一个小范围内交替使用双脚完成脚后拉球。

注意在完成脚向后拉之后，是用脚内侧从支撑脚向另一侧拨球前。

支撑脚要有一个向前的小跳步，这样可以轻松的让球从支撑脚后拨过。

68-单脚彩球绕桩

69-双脚短距离绕桩

70-小快板

双脚内侧来回拨球。

71-单脚前后拉球

一只脚不着地连续用脚底前后拨球，支撑腿跟随着前后跳动保持平衡。

练完左脚后要记得练习右脚。

72-巴西式双脚脚底横向拉球

左脚拉球向右脚后跳起。

换右脚接球并拉回到左脚再次跳起。

如此往复循环。

73-反向克鲁伊夫转身

一只脚不着地连续用脚底把球向身体侧后方拉去。

再换另一边用脚背把球拉球身前。

74-自由式盘带

在一平米的方框内自由的用双脚不断的做各种盘带动作。

75-之字盘带回旋

用之前8字环绕中的练习，连续用一只脚内侧绕过一个标志碟。

并最终完成整个之字盘带回旋。

76-牛尾巴盘带

77-2次轻拨+跨步

用一只脚的外侧连续两次轻拨，然后再换另一只脚的绕着球做一个跨步动作。

颠球练习

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78-双脚交替不过膝颠球

连续颠150次。

79-单脚不过膝颠球-右脚

连续颠50次。

80-单脚不过膝颠球-左脚

连续颠50次。

81-双脚交替腰部高度颠球

连续颠150次。

82-单脚腰部高度颠球-右脚

连续颠50次。

83-单脚腰部高度颠球-左脚

连续颠50次。

84-高点颠球

现在脚底的高度连续颠球几次后再把球颠到一个较高的高度之后，再接着较低的高度连续颠球。

85-ATW环绕颠球颠球

86-RATW环绕颠球颠球

87-对墙颠球-一脚出球

1次持续5分钟。

距离墙面2米的位置。

用类似颠球的方式将球颠向墙面，反弹回后再点颠回去，这样一直坚持。

这样墙式排球的颠球方式，能更好的锻炼我们对一脚处理高空球的能力。

88-对墙颠球-两脚出球

先把球垫一下，再颠向墙面。

89-过头高度颠球

每次颠球的高度都要高过自己的头顶。

90-过头高度颠球-右脚

每次颠球的高度都要高过自己的头顶。

91-过头高度颠球-左脚

每次颠球的高度都要高过自己的头顶。

92-10码折返颠球+踢球入桶

颠球前进10码在转身颠球返回起点，并把球最终颠进塑料桶内。

93-颠球捡标志碟

把球高高向上颠起后，然后迅速弯腰去捡地上的标志碟。

捡起标志碟后再继续颠球。

94-颠高球+脚背吸球

把球高高颠起后，用脚背把球稳稳的停在自己脚下。

95-坐式颠球

目标100个。

96-球弹地往起垫+右脚

每次颠球到膝盖的高度，然后让球先自由落体落地之后弹起，再接着垫一次球。

97-球弹地往起垫+左脚

每次颠球到膝盖的高度，然后让球先自由落体落地之后弹起，再接着垫一次球。

96-球弹地往起垫+双脚交替

每次颠球到膝盖的高度，然后让球先自由落体落地之后弹起，再接着垫一次球。

99-垫吸球

这个可以说是相当考验球感的动作，连续的交替用脚背把球稳稳的吸住。

100-双脚不过膝连颠

每次颠球不过膝，双脚交替都要连续颠球两次之后再换到另一只脚颠球。

一、足球各项技术训练方法！

1、颠球是熟悉球性的重要方法之一，一个孩子刚刚开始接受正规训练往往是从颠球开始的。

动作要领：

颠球要身体协调，放松，膝盖不要太紧张，踝关节不能松弛，否则会造成用力不稳；颠球脚下不要站死不动，小碎步移动起来可以更好的调节重心来控制球；脚尖不要向下或向上勾，造成球向前或向后运动使球难以控制；

如果刚开始练习不能连续颠球，可先颠一下然后用手拿住，然后再颠一下再拿住。动作 到位熟悉了之后再连续。多尝试用不同的部位颠球，脚弓、大腿也是常用的地方。

一人一球练习，体会触球的时间，触球的部位，触球的力量和整个动作的协调配合。多人一球练习，尽量用脚背、大腿、头部以及各个部位触球，颠几次以后颠给另一人。

短传分为脚弓传球和脚背传球。短传是足球运动中用到最多的技术。

2、短传

动作要领：

脚弓传球：支撑脚的站位要选择适当，脚尖冲前，膝关节微屈，面向要传球的方向，触球脚的脚弓面与传球方向垂直，脚底与地面平行，脚尖微翘，用脚弓踢球的正后方，球踢出后贴地面前进，脚与地面平行摆动，不要外翻上来。

脚背传球：支撑脚站位与脚弓传球相同，上半身稍微下俯，重心稍微前移，触球脚脚面立起紧绷，用正脚背或外脚背踢球的正后方。

练习方法：

两人一球，一人脚踩球，另一人对面做传球动作，动作做到位，但不要太发力，此方法主要是初学传球的队员练习传球姿势用。两人一球，间隔5至15米（距离视动作熟悉程度与个人能力而定），来球停稳后再用脚弓或脚背传出，此方法也练习停短传球。

3、长传

顾名思义肯定是长距离的传球，如果说短传是基础，那长传就是在基础上的提高，所以长传球的准确性是必须要有的，如果不准那还不如不传。其次，长传还要有高度，因为长传的距离远，所以传球路线如果低的话就会被对方拦截下来或者破坏掉，比如你从中后卫位置长传给中锋，球不高就会被破坏掉，这个长传球的高度相信有很多人是硬伤。

动作要领：

常用的长传分为两种，一种是搓出来的（经常看电视的比赛直播中队员很轻巧的用脚一搓球就给的很高），另一种是抽出来的（力量相对较大）。两种方法练习的时候都不要作的规范与部位的准确，这些对了就能保证球的高度，然后再加力量。

脚内侧搓球长传：支撑脚站位距离要比短传稍微远一些，方向同样朝向传球方向，重心集中在支撑脚上（可以感觉到身体明显往支撑脚这边偏），脚绷紧且与支撑脚脚尖方向大约成90度，脚稍微向前斜一些，这样有利于更好的搓球，用脚内侧搓球与地面的接触地方（不要心疼鞋钉，脚就是要擦着地面搓球的），球踢出去后是抛物线运行，空中球往后旋转。

正脚背抽球长传：这个动作的要领与前一个大体一致，只不过触球的时候是用正脚背抽球的正中偏下部，脚面要侧立起来了，球踢出后是相对平一些的抛物线，球在空中基本没什么旋转（感觉这个方法就是地面正脚背抽射调整了一下，但比地面正脚背抽射好把握）。

练习方法：

两人或三人间隔二十至二十五米，具体距离可做调整，运用两种方法进行长传练习，注意动作，同时也练停长传球。

4、停球

停球是把传来的球停在自己的控制范围之内，而且能做出下一步的动作，大家不要忽视停球的重要性，停球的速度往往能决定场上的节奏快慢，停好球往往能抓住很好的进攻机会。而选择好停球的方法和部位也是很重要的。

动作要领：

无论选择哪种停球方式，都是由一下四个环节组成的：

观察和移动。为了更好的完成接球动作，事先要注意观察来球的情况。从球的运行路线、球的旋转与速度等情况中，迅速判断落点，及时移动，使自己能处于做停球动作的最佳位置。

选择停球的部位和停球方法。停球的不同部位和采用不同的方法，各有其不同的作用，因此，必须根据临场情况及下一步动作的需要，恰当的选择停球的部位与停球方法。

改变来球的力量。根据来球的力量大小和停球的实际需要，可分别采取加力或减力（缓冲）方法。根据来球力量的方向和接球实际需要，还可按照反射定律调整入射角，获取理想的反射角。

随球移动。停球动作一做完立即随球移动，紧密衔接下一个动作，在停球与处理球的动作之间不能有停顿。 脚停球：脚的停球往往与对应的传球部位相对应，触球时力道回收，而且停球不要停死，停球要有利于下一步的技术动作。

大腿停球：大腿要抬平，触球力道要掌握好，一般比脚停球力道要大，也要有利于下一步动作。

胸部停球：该收的时候收，该挺的时候挺，这个用语言表达太麻烦，还是靠感觉，多用就知道了，建议颠球的时候如果球靠近身体稍微高，可以用胸部往上挺一下。胸部停球后还要连接下一步的脚停球，所以停球动作慢，建议尽量能用脚停就用脚。

练习方法：

颠球。尝试十二部位颠球，两个脚的正脚背、内脚背、外脚背、左右大腿、胸、双肩、候可以同时练习停球。两人一组，甲头交替颠球。颠球七八个后一脚踢高，然后想办法停下，尽量一次性停稳。各种传球练习的时给乙用手抛球，各种身体周围部位的球乙用各种方法停，十个球交换。

5、抢球

这是圆圈抢球的基本练习形式。5~8人一组，围成一圈，1~2名队员在圈中防守，周围的队员相互传球，圈内的队员阻截抢断。如果传球被抢断或传球出界，被抢断的队员或踢球出界的队员将替换圈内的队员。可以用限定传球次数或传球脚来变换练习。这项练习是提高技术的一个很好方式，因为传球需要合适的力量和准确性才能达到目的。

二、足球运动的训练方法简单讲解

足球运动是一个让人振奋人心的球类运动，一场激烈的足球比赛足以让观众热血沸腾，因此很多男性朋友都很喜欢踢足球。但是想要掌握一定的足球技巧，就要坚持做一些足球训练，那么怎么训练呢?以下是我为你整理的足球运动的训练方法介绍，希望能帮到你。

　　足球运动的训练方法
　　方法一：传给队长

　　目的

　　跑往和补位练习。人数：两队，每队4-6人。场地：半个标准场地。时间：最多20分钟。要点：两队都选一名队长，当一队设法将球传给队长后，该队就得一分。

　　方法

　　一方发动，设法将球传给队长。另一队尽力阻止并力图抢到球。如果对方设法抢到球、球出界或得分，均将球交给另一队。因为队长跑动多，所以进行一定时间后，根据队长的体力情况，变换队长。

　　可变方法

　　得了一分的队控球并继续比赛。注意事项：每队队长应该很容易辩认出来(帽子、特殊服装等等)。

　　方法二：四门比赛

　　目的

　　提高周围观察能力。人数是两队，每队6-11人。场地是横向使用标准足球场，两条边线上各设两个球门，划出中线。时间最多60分钟。

　　要点

　　一队可以进攻对方两个球门中任何一个球门或防守本队的两个球门。方法：如果球越过两条门线中任何一条，即为得分。得分、球出界、犯规或合理地抢到球，均变换控球权。

　　没有越位，但要有角球。也没有中线开球，只发球门球重恢复比赛。可变方法有全体22名队员都参加攻守，最后一名防守队员可用手触球;设两名正式守门员。注意事项是两个球门距离越远，变向就得越大。

　　方法三单门比赛

　　目的

　　进攻训练。人数：7人，4对3。场地：半个标准足球场和球门。时间：最多30分钟。要点：3名进攻队员要对抗4名防守队员并绕过或穿过他们去射门得分。得分多者胜。

　　方法

　　进攻方在罚球区外附近控球。如果他们设法射了门，得一分;如果射中就得两分。只有在罚球区内射门才算得分。如果防守队员能抢到球并将球踢过中线，他们就得一分。

　　然后进攻队员得球后再重新进攻。可变方法有两队每5分钟交换一次练习，一名防守队员留下。
　　足球颠球练习
　　1.踢用细绳系着的毽子

　　让学生一手握着绳子的一端，用两脚面交替踢系着毽子的绳的另一端。要求动作做法同脚部颠足球。

　　这样做的目的，一是发展下肢与脚部动作的灵活性和协调性，为脚部颠足球建立初步的动作条件反射;二是增加学生的有效练习时间，提高练习兴趣，活跃课堂教学气氛。

　　2、踢毽子练习

　　在学生能熟练踢用绳系着的毽子后，取掉绳子，用两脚面交替踢毽子，动作同颠球。目的是提高下肢和脚步协调交替用力和随机控毽的能力，初步建立动力定型。

　　3、踢沙包练习

　　在能灵活自如踢毽子的重要条件下，换小沙包，动作同上。目的是增加脚步上踢的力量，刺激增重下肢和脚部神经肌肉协调运动能力。

　　4、颠手球练习

　　在熟练掌握踢沙包的基础上，让学生改换颠手球。目的是在与脚部接触面变大，且接触部分在同一时间不同位置下，提高脚面与下肢和神经系统协调控球能力，为接着颠足球练习建立牢固的动力定型，同时为脚部颠球动作自动化顺利过渡做合理的技术辅垫。
　　踢足球必须注意的事项
　　1、做好准备活动，脚再痒痒也不要直接就踢。准备活动至少也要10分钟，可以先慢跑一段，活动脚腕、膝关节，让身体微微出汗，把关节、韧带都拉开，踝、膝、腕、髋这些所有运动中会用到的关节都要活动开。长时间没有进行运动的人更要把准备活动做好。这样，既有助于肌肉的活动效率和关节的润滑，又可以防止运动损伤。

　　2、足球运动由于跑动较多，技术动作幅度以及出汗量都较大，所以参加锻炼时应身着宽松合体、透气吸汗的运动服装，球鞋应选用合脚防滑的帆面胶底的足球鞋。除了参加正式比赛外，平时锻炼不宜穿足球比赛用鞋(皮面钢钉)，以防止对自己或他人造成不必要的损伤。如果是踢比较正式的比赛，建议您最好带上护腿板等护具，踢的时候不要太拼命，大热的天，意思意思就行了。

　　3、尽量不要在场地设施不符合要求的地方进行锻炼。场地不平、碎石杂物多(跑道、沙坑)，容易造成同学们踝关节扭伤、骨膜损伤、跟腱拉伤等。

　　4、及时补充水分。最好把水放在场边，感到口渴的时候就喝一点，多喝几次也没关系，不要等到累得不行的时候再大口大口地一次性喝很多，也不要喝已经冰镇了很长时间、带有冰碴儿的饮料，切忌饮用生水、冷水，微凉的矿泉水永远是最好的。运动后可以喝少量的运动饮料或淡盐开水。

　　

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三、足球如何训练体能？

一、耐力训练：长跑（也可用游泳、自行车等代替，运动量相当）

1、长跑：5000 -10000 m（45-60 min）

2、游泳：500-10000m

3、自行车：100000m

二、力量训练

1、腿部力量：高抬腿跑100次/5组，杠铃负重蹲起。

2、上肢力量：俯卧撑10个/5组；引体向上10个/5组。

3、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，20次/3组。

4、小力量训练：使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练最好不要和大力量训练同时进行。

三、平衡训练

1、单脚平衡：单脚站立、后俯，5min。

2、动态平衡：单脚跳20个/10组

四、柔韧训练

1、单杠悬垂，拉伸肢体。

2、压腿

3、拉伸身体两侧肌肉。