@考生们：“人生大考”莫紧张，沉稳应对有“锦囊”

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@考生们：“人生大考”莫紧张，沉稳应对有“锦囊”

高考同学会出现紧张情绪，高考生如何应对考场紧张的现象？

2022高考即将到来，考生们该如何缓解紧张的情绪？

考试时紧张怎么办

一、@考生们：“人生大考”莫紧张，沉稳应对有“锦囊”

来源：【健康上海12320】

中高考即将到来，对于莘莘学子来说，不亚于一次“应激事件”。

考试前，有哪些方法有助放松？

考试时，如何保持稳定心态以应对？

哪些行为可以帮助训练集中注意力？

小编特邀上海市精神卫生中心潘胜珂、张蕾医师送上锦囊。

01

对考生而言

每天给自己一段放松时间

虽然井无压力不出油，但弓满易折。

心理学家实验发现：压力水平影响表现，如果压力过大会影响正常发挥。

容易紧张的人，自身的焦虑阈值比较低，过于焦虑就不进反退了！需要反其道而行之——有意放慢脚步，做做腹部深呼吸，或想象放松法。

每天几分钟的放松，不要怕耽误时间，几分钟却是“磨刀不误砍柴工”。

（图片来源于摄图网）

做好预演，和身体连接

把某一次小测试当作大考对待，感受下紧张的情绪。

在真正的大考之前预演一次，可能会发现:你的脑子好像不转了，你的身体在不断发抖出汗，你的情绪好像在坐滑梯。

如果这些情绪在大考时肆虐你，怎么办？

有了预演，就不怕了。提升自我觉察力，出现类似的情形，你就知道身体紧张了，及时放松，让紧张的肌肉松弛下来。

积极自我暗示

根据“自我实现预言”，自我暗示会影响行为，进而使自己预想成真。

给自己积极的心理暗示，如“我可以考好”“我能战胜紧张”，让思维处于积极正向的状态，你就会感受到巨大的精神力量，在考试时更有自信。

（图片来源于摄图网）

保持专注

分心会让注意力转移，还会产生紧张焦虑情绪。

出现分心时，及时识别和提醒自己，立即停止分心，注意到眼前的考题，让专注保持在当下。

大考当前，不免会有身体紧张，情绪失控，这是人类自然的应对方式。当我们感知到太过于紧张时，肯定自己，聚焦当下，不要放任负面的想法“顺流而下”，一定可以平稳度过考试。

02

对于家长而言

多一些理解接纳

孩子需要有一个自由的舒压空间，可以自我支配的活动方式，容易对父母的“关心”表现出不耐烦，父母要保持适度边界，多一些理解、支持。

（图片来源于摄图网）

及时心理关怀

鼓励孩子表达自己的真实感情，多陪孩子聊聊天，安排一些家庭活动，在合适的时机坦率地与孩子交流，了解孩子的想法，讨论未来规划等。

家长应该尊重孩子的选择，鼓励孩子多做些感兴趣的事，多做些感兴趣的事，多与老师同学朋友交流，帮助孩子回归平和的生活，恢复身心平衡。

康康提示

中高考只不过是人生必须经历的一个过程，不管考生还是家长，都应该以积极的心态对待成败，用自信的力量面对未来，百炼成钢，向阳而生，积极应对人生挑战！

科普来源：

@沪小康-上海健康科普资源库

本文来自【健康上海12320】，仅代表作者观点。全国党媒信息公共平台提供信息发布传播服务。

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一、高考同学会出现紧张情绪，高考生如何应对考场紧张的现象？

不要把高考看得太重。高考对人生当然更重要。穷学十二年，似乎胜败一举。还有老师的谆谆教导，家长的殷切期望，新闻媒体的疯狂轰炸，往往会让学生过于重视高考，但效果往往适得其反。我想说:不要太在意高考。有些学习成绩很好的同学，在高考总复习阶段感觉很沉重，压力很大，其实就是自己“想法不合理”造成的。考试不是紧张的根本原因，而是我们对考试的看法和期待。所以，克服考试紧张的一个最重要的方法就是改变我们对考试的思维。

考生学会自我心理调节是非常重要的。另外，如果学校组织一些活动让学生放松，也可以事半功倍。为考生举办专题讲座，让考生对考前心态有一个正确的认识，学习一些自我调节的技巧，学会如何应对考场紧张的情绪。不要期望太高。有的同学可能在考前就给自己定了一个目标，比如至少考上什么大学，总分几百分以上，甚至多少科。给自己定一个目标是好的，可以激励自己，但是要在考试前放弃这些想法。高考前过高的期望增加了心理压力，干扰了知识的正常学习和应用。所以，高考前和高考时，要把握好自己，不要期望过高。

家长的心情与考生的心态密切相关。面对高考，家长可能也会有焦虑；另一方面，家长的态度往往对学生心理状态的调整起着关键作用。家长不要太在意高考。白天，孩子希望在学校备考的浓厚氛围中，在家里自由呼吸。父母表现出适当的关心是可以的。把一条路变成多条会减轻压力。如果我们从“必须得到”转变为“努力得到”，我们就会容易得多。这样，我们就会把给自己一种方法变成给自己多种方法。我们不会失去前进的动力，只会失去过度的紧张和焦虑。“不合理的想法”加剧紧张和焦虑。在复习阶段，每个考生的心情都很复杂。他们在复习的时候会想到很多和考试成绩相关的东西。不合理的想法会加剧人的紧张和焦虑，这是不合理的想法。“不合理的想法”的一个根本特征就是一概而论，走极端。这种人把自己想进理想大学的愿望绝对化，与自己的人生成败挂钩，心理上多了一份负担。

二、2022高考即将到来，考生们该如何缓解紧张的情绪？

在高考前和备考中，每个高三学生都会有压力，所以考前紧张焦虑是正常的。高考前适当的压力对于考生的复习是有一些帮助的。但是如果压力过大也会造成一些学生过度的紧张、焦虑，这样就会影响高考的正常发挥。高考前，考生要进行适当的心理调整，正确的认识高考，根据自己平时的学习成绩和复习情况，确立合理的考试目标。过高的目标会给考生造成过度的紧张和焦虑。通过适当的调节自己的压力，这样才能确保在高考中取得优异的成绩。其实，对于考生来说，紧张焦虑的程度过低和过高时，学习效率都很低，只有适当的紧张焦虑时的焦虑学习效率才是最高的。所以，考生应该正确的认识考试焦虑，保持平常心来面对高考。

缓解紧张情绪的方法。浸泡热水：热水澡是最古老的镇静剂，要放松自己，最好浸泡在比自己的体温高一些些的热水里，时间不要超过 15 分钟。温水浴有同样的帮助。散步：尽可能不要安排午餐约会，利用午餐时间让自己的心灵休息一下，独自一个人，全神贯注慢慢地享受午餐。之后可以去散散步，一段十分钟的轻松散步，可以让紧张的情绪得以纾解，效果可持续 1 至 2 小时。打开音乐，随歌而舞：有专家说放松心情的音乐应该由乐器慢慢地、静静演奏出来，但如果你厌恶了听布拉姆斯的音乐，其实也没关系，使人宁静的音乐有二个特性：熟悉与喜好，所以无论是何种音乐，只要能让你高兴就好。

如果我们能学好，考试的时候就不会紧张。我们都知道自己的问题。紧张什么？我们看到一个问题就可以快速选择答案。这样的学生基本不紧张。如果还是紧张，也可以闭上眼睛，仔细感受周围的环境，来减缓心跳。你可以想想我们高考成功后的场景，但是时间不要太长。你必须在最短的时间内调整好自己的心态。其实高考不仅是知识水平的比拼，更是心理素质的比拼。当你患上高考焦虑症的时候，一定要不断地暗示自己，因为很多人患上焦虑症的一个主要原因就是你没有好好学习，害怕一个很差的分数。所以，在这种情况下，我们要提高自己的自信心，不断的暗示自己可以考得很好，每一种知识我们都学得很好，这样可以有效的帮助我们缓解对高考的焦虑。

三、考试时紧张怎么办

面对考试有适度的紧张心理可以帮助你更好地进入状态。完全不紧张反而是不大好的。但是，如果紧张过度，不仅会影响学习效果，还会影响身心健康（如有的学生吃不好、睡不着，甚至引起神经衰弱、消化道溃疡等疾病）。 办法一：预防性学习法。考试焦虑的主要原因是害怕考不好，因此，平时努力学习，提高实力，从而增强自信心，是预防考试焦虑发生的根本途径。 办法二：集体复习法。不要一个人孤单地复习，要尽量和大家一块复习。复习中的交流和大家在一起时的“一体”感，可以使考试焦虑大大缓解。 办法三：节律复习法。不要临急抱佛脚、“开夜车”，早点开始复习，制定好有规律的复习计划，按部就班，有张有弛，复习效率会大大提高。 办法四：想象脱敏法。想象一下自己走进考场、而且答题答得很顺利，可以帮助你缓解紧张感。 办法五：动机调节法。不要太执著于拿高分，适当降低一下期望值；或者不要把考试看成是和别人的比赛，而要看成是检验自己的一种方法。 考试时紧张怎么办 考生要在高考考场上真正发挥出自己的水平，诀窍就是一个“稳”字——稳定心态，稳步答题。所谓稳定心态就是要学会与紧张同行，把它控制在适度的水平上，集中注意，从容应对，临乱不惧。而稳步答题就是本着“每分必争，分分积累，会做不错，敢解难题，坚持到底”的原则，争取最大的收获。其实稳与不稳都是相对而言的，当考生在考场上避免了各种不稳定的状况，在遇到妨碍考生正常发挥的各种疑难或哒习�保�行У陌阉�腔髌疲�簿捅Vち宋榷ǚ⒒印?br> 高考在许多考生看来是一场相对特殊的考试，所以往往容易产生心理压力，使得考生在考试过程中常会遇到一些平时考试中较少出现的问题，这个时候考生要稳住阵脚，积极应对，而且有下面的这些锦囊护佑着你，在考试的过程中大可胆大心细的向前走，如果遇到障碍，可以按照锦囊的指导，把它们个个击破。 ◆锦囊一：头脑空白时请揭开 考生自诉：“考试刚开始的时候，我的心都咚咚直跳，有种窒息的感觉，脑子一片空白，根本看不明白卷子上写的什么。等我安静下来，别人已经答了很多，于是我越急越慢。” 锦囊妙计：在等待老师发卷的时候，考生可以摈弃杂念，做深呼吸训练——深深吸进一口气，屏住一会儿，然后慢慢呼出，心中默念放松放松，如此反复几次。另外也可以抬头看看窗外的风景，舒展心情。做题时可以反复多读几遍题目，不要着急求快担心速度，大家都知道火车在启动时也非常慢，但是后面行进起来却很平稳，考生可以把自己想成是一列火车，慢慢的开始启动，然后平稳得运行。其实别的很多同学都和你一样，别看他们埋头做题，其实也在心中打鼓，做得未必快，快了也未必好。 ◆锦囊二：记忆堵塞时请揭开 考生自诉：“考试时一些熟悉的内容在关键时刻总时想不起来，可一出考场就想出来了，但也晚了。” 锦囊妙计：首先，不要惊慌，保持镇定，要知道这是由大脑皮层抑制造成的，是暂时的。然后，可以通过联想的方法，不妨回忆老师在讲课时的情景或自己的复习笔记，把回忆起的内容迅速记下来，然后看能否从中挑出一些有用的材料或线索。如果还是不能找到线索，那就把它先搁置一下，做别的题目，不用刻意去想它，也许在后面的题目中会得到提示，或者堵塞自动消失，就算最后还是想不出来也没有关系，你可以想，这对全局只有微乎其微的影响。 ◆锦囊三：遇到大题难题时请揭开 考生自诉：“一遇到难题，如果经过一定的思考后还是找不到思路，我就会非常紧张，思路混乱，有的时候甚至无心解答，早早就有放弃的念头。” 锦囊妙计：高考当中遇到几题不会做，或者从为见过的题目是很正常的事情，所以首先要在心理上接受它，而且你难别人也难，不必为此过度紧张，另外要克服畏难情绪，敢于挑战。解决大题难题的有效方法是化整为零，变生疏为熟悉，把问题细化，个个击破，大题难题通常是由一些基本问题组成，所以努力找出基本知识点的内在联系，在某些时候试着变换着角度来看问题，沉着应对，就算不能完全解答，能解答的部分都把它写到试卷上。 ◆锦囊四：瞻前顾后时请揭开 考生自诉1：“一些题目一时思路不清，需要费时思考，但我又不想放弃，可时间一长，又会影响后面，把它们放下，最后来答，但是回答后面的题目时又总是心神不定，总怕时间不够，无法专心。” 考生自诉2：“考试时我总怕错，每道题都要验证好几遍，才能放心去做下面的题。因此考试时间常常不够，吃亏很多。” 锦囊妙计：把握答题节奏和速度，按第二小节技巧二中的指导，对考试进行时间规划。用平常心对待每一道题，果断答题，做过的题目和决定搁置的题目，一经决定，立即把注意转移到下一个题目上，做一题丢一题，做到以任务为中心，克服思想干扰。 ◆锦囊五：考试突然慌乱时请揭开 考生自诉：“我将要考砸了！”“这套试卷中我怎么有这么多题无法动笔呢？”于是，就大冒冷汗，全身发毛，突然慌乱起来。 锦囊妙计：考试过程中，考生遇到难题，自我预言失败，或者出现一些意外状况如钢笔损坏或者未带齐工具等情况时，常会出现慌乱的情绪，当然这种状况主要是以考前预防为主，在考试过程中如果真的出现这种状况，那么可采取下面这些应急措施。一种是前面提到过的呼吸放松法，另一种是思路中断法，一旦产生容易引起慌乱的想法时，果断的对自己说“停，同时握紧拳头，中断思路，在情况好转后，再迅速转入正常考试。 ◆锦囊六：考试快要结束了可还有几道题目未完成时请揭开 考生自诉：“考试快要结束的时候，我还有几道题目没有做出来，听着老师不断的提醒时间，我浑身冒汉，思想十分的混乱，总是这题上没停也一会，又到那题上耗耗时间，最终什么都没做出来。” 锦囊妙计：在临近考试结束时，如果考生还有一些题目未完成，会出现紧张情绪，这是很正常的。这时可以先停笔，稍为镇定一下绪，然后果断的选择出自己较有可能解答出来的题目，暂时放弃别的题目，专心攻破一个目标。此时，心理可以这样想，慌慌张张估计最后什么也做不出来，那还不如慢点、镇定点，能做多少算多少。 六个锦囊中包括了考场上的一些常见状况，也许个别考生还会遇到一些特殊的情况，这时考生要把“稳”字牢记在心，稳住自己你就一定有能力很好的应对，充分发挥自己的实力。