Nature：九大饮食建议，让你健康还高效

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Nature：九大饮食建议，让你健康还高效

有助于增加血液循环的九大食物：糖友须知

吃什么最健康？专家建议每天要吃的18种食物，你的食谱里都有吗？

健康饮食的方法

一、Nature：九大饮食建议，让你健康还高效

编者按：

健康饮食几乎已经成为所有人关心的问题。那么，营养领域的研究人员对健康饮食有什么样的建议呢？

今天，我们特别编译营养研究人员 Jaouad Bouayed 和 Torsten Bohn 在 Nature 杂志发表的健康饮食建议。希望本文能够为诸位读者带来一些帮助。

如何才能健康饮食？

作为营养研究人员，经常有同事和普通大众询问我们关于饮食和运动的建议，以保持身体健康。但我们自己是否能做到这些建议呢？

所有人都面临着健康饮食的难题。与许多同龄人一样，我们也经常长时间工作——《自然》杂志在 2021 年年中进行的一项调查显示，近三分之一的研究人员每周工作超过 50 小时。

因此，我们也常常被自动售货机里的巧克力棒所诱惑，尽管我们知道水果和蔬菜是更健康的选择：每天吃五份水果和蔬菜（大约相当于 80-100 克）有助于预防糖尿病[1]、冠心病[2]和中风[2]等疾病。

我们都在说法语的国家工作，对不断变化的地中海饮食非常熟悉。传统上，这种饮食文化鼓励人们每顿少吃，并花更久的时间进食——但由于快节奏的生活方式以及加工食品和饮料的便利性，这些习俗正在消失。

我们中的大部分人经常不在厨房或家里，那么，我们应该如何鼓励自己和其他忙碌的研究人员吃“健脑食品（brain food）”呢？经验表明，最有动力的方式是，提醒自己，健康均衡的饮食可以帮助身心达到最佳状态，从而才能更好地做研究。

因此，我们应该尽可能选择有助于提高注意力、记忆力、学习能力[3]甚至免疫系统[4]的食物。下面是我们共同编写的 9 个关于饮食的建议，它们可以帮助我们完成日常任务，并保持身体和精神正常运转——无论是在实验室还是在电脑屏幕前——也可以让我们在工作中更有活力和动力。

Tip1: 适时地吃一些健康零食

每隔一段时间可以吃点东西，以保证血糖保持在相对较高的水平，但又不至于飙升。例如，每三个小时左右吃一块水果，可以防止饥饿和卡路里的过度消耗。当你吃饭的时候，要学会放松，尽量不要考虑研究的事儿；如果经常站在实验室里，请坐下；如果你经常久坐不动，要多起身走一走——比如，去见见楼下的同事。

Tip2：将三餐添加到你的日程中

把用餐时间也安排进你的日程中——因为如果你不这样做，其他人可能会“插空”，比如邀请你参加会议。

选择一个与“生物钟”和激素（如胰岛素）变化相一致的时段，以优化新陈代谢健康，包括微生物组的多样性和组成。换句话说，相信你的直觉，在一天中你觉得身体需要的时候吃东西，但通常来说，尽量避免太晚吃午饭。早点吃可以改善你的能量平衡、体重调节、血糖控制和睡眠满意度[6]。

大脑消耗能量约占身体总能量的 20%，因此保持一致的能量水平对于保持机体最佳功能非常重要。按照计划的时间，专注于你吃的东西，慢慢来，也不要在屏幕前抓起三明治狼吞虎咽来“搪塞”自己。你的身体理应得到休息。

Tip3：好好享用食物

可以与同事分享，从而把用餐变成一项愉快的活动。建议大家轮流准备自己国家或地区的菜肴，这样就可以一起享受不同文化的美食。和一群人一起用餐，讨论当天的事情，可以帮助你放松、大笑，并分享获取有用的信息和经验。

Tip4：合理计划你的饮食

如果你感到特别饥饿，你的眼睛和下丘脑将无法帮助你做出健康的食物选择；相反，它们会促使你选择甜的、咸的或高脂肪的食物。

因此，尽量提前安排好你的饮食。增加低热量食物的摄入量，例如汤、沙拉、蔬菜和富含膳食纤维的微加工食品，还包括全谷物、谷物、水果、豆类、全米和全麦面食。这些食物富含微量营养素和抗氧化剂，如钾、镁、维生素 C、维生素 E、B族维生素和健康脂质，尤其是不饱和 omega-3 ，有助于预防慢性疾病。

5-羟色胺、多巴胺、肾上腺素和去甲肾上腺素等神经递质，对大脑功能、情绪和情绪调节都很重要，而机体需要食物衍生的前体以及维生素和矿物质才能合成这些物质[7]。

Tip5：让你的饮食丰富起来

通过丰富食物选择来刺激你的食欲，最好是在饮食中加入更多的水果和蔬菜，并减少红肉和肉制品的摄入。每一天都应该有新的用餐体验。但这并不意味着要成为一个美食鉴赏家：过度考虑吃的东西会占用你的时间，并且会让你做出妥协——选择那些更诱人的食物。

日本冲绳群岛——世界上慢性病发病率最低的地区之一、许多百岁老人居住的地方，有一句谚语：“吃到八分饱”[8]。也就是说，这意味着你应该慢慢吃，避免自己“吃太饱”。

Tip6：不要让胰岛素“坐过山车”

摄入过量的糖，不仅会导致慢性疾病，还可能损害认知能力[9]。像苏打水、冰沙甚至果汁之类的含糖饮料，饱腹感都很低。

血糖飙升之后，胰高血糖素、胃饥饿素和其他激素会发挥作用，让你出现低血糖，并再次感到饥饿。

人工加糖饮料的效果可能也不会更好——其公认的健康益处存在科学争议，因为它们可能会直接刺激下丘脑中央的食欲，而不是调节胰岛素水平[10]。可以喝水、咖啡、茶（包括水果茶）和低脂牛奶，或者，如果你真的想吃糖，来点自制果汁吧。

Tip7：喝大量的水

室内的空气通常是干燥的（因为冬天有暖气，夏天有空调），可能会通过呼吸加速水分流失，因此要注意脱水的迹象。许多卫生机构建议每天摄入两升液体。大量饮水会增加你的血容量和脑组织液，从而促进血液循环，提升注意力水平。

你也会变得更能忍受冷热，这对于在温暖的办公室和凉爽的实验室工作时很有帮助。

水是身体所有生命功能的基本载体。它还可以增加日常能量消耗和饱腹感。饭前半小时喝水是一个特别好的选择，因为它可以提高饱腹感[11]。

Tip8：巧用健康的剩菜

预先包装好的三明治和加工食品通常含有大量的脂肪、糖、盐和添加剂，这些物质会触发大脑的多巴胺奖励系统和其他神经系统，诱发强迫性进食行为[12]。

如果你有时间的话，可以在家亲手准备一顿健康的菜肴，可以考虑做的比一顿晚餐所需量多一些，然后用剩下的菜做第二天的午餐。

在自制食物中，均衡的传统菜肴可以提高你的身体机能和健康：例如，传统的地中海饮食长期以来一直与改善认知功能、降低认知障碍和阿尔茨海默氏症的发生有关。

用最放纵的晚餐剩菜做成第二天的午餐，也往往比标准的预包装三明治更健康。

Tip9：减少盐的摄入

盐的过度使用是世界范围内的主要杀手之一，它会导致血压升高、中风和其他心血管疾病。

但是对于大多数食物，还有生活而言，少许盐是必不可少的，所以不要试图把它完全从饮食中去掉。不过可以试试用胡椒粉、姜黄、肉豆蔻或其他调味品来增加风味。包括姜黄和胡椒在内的一些香料，有助于降低心血管疾病的风险，甚至可以降低总死亡率[13]。

参考文献：

1.Li, M., Fan, Y., Zhang, X., Hou, W. & Tang, Z. BMJ Open 4, e005497 (2014).

2.Bouayed, J. & Bohn, T. Oxid. Med. Cell Longev. 3, 228–237 (2010).

3.Petersson, S. D. & Philippou, E. Adv. Nutr. 7, 889–904 (2016).

4.Iddir, M. et al. Nutrients 12, 1562 (2020).

5.Kim, D. H. et al. J. Gerontol. A Biol. Sci. Med. Sci. 68, 1255–1262 (2013).

6.Lopez-Minguez, J., Gómez-Abellán, P. & Garaulet, M. Nutrients 11, 2624 (2019).

7.Parker, G. & Brotchie, H. Acta Psychiatr. Scand. 124, 417–426 (2011).

8.Mishra, B. N. Indian J. Commun. Med. 34, 273–275 (2009).

9.Freeman, C. R. et al. Front. Biosci. (Landmark Ed.) 23, 2255–2266 (2018).

10.Van Opstal, A. M. et al. Nutr. Neurosci. 24, 395–405 (2021).

11.Davy, B. M., Dennis, E. A., Dengo, A. L., Wilson, K. L. & Davy, K. P. J. Am. Diet. Assoc. 108, 1236–1239 (2008).

12.Ifland, J. R. et al. Med. Hypotheses 72, 518–526 (2009).

13.Hashemian, M., Murphy, G., Etemadi, A., Abnet, C. & Malekzadeh, R. Curr. Dev. Nutrition 3, nzz039.P18-069-19 (2019).

原文链接：

https:///articles/d41586-022-00763-7

作者｜Jaouad Bouayed & Torsten Bohn

编译｜Dayu

一、有助于增加血液循环的九大食物：糖友须知

良好的血液循环对身体非常重要，因为它可以将氧气和营养物质输送到细胞。饮食在血液流动中起着很重要的作用，某些食物可能对血液循环产生积极或消极的影响。

许多生活方式因素都会影响血液循环，例如 体育 锻炼，吸烟和体重增加。某些医疗条件也会导致血液循环不良，包括动脉粥样硬化，糖尿病，血凝块和雷诺氏病。

哪些食物可以促进血液循环？

有许多不同的食物有益于维持 健康 的血液流动。它们包括红辣椒，甜菜，大蒜，坚果，某些水果和鱼。

红辣椒

食用辣椒素可能有助于改善血管 健康 。辣椒素存在于红辣椒中，它们也可能具有抗氧化和抗发炎的特性。辣椒素可降低高血压，糖尿病和动脉硬化的风险。

甜菜

甜菜，也称为"甜菜根"，具有保护血管和心血管系统上。蔬菜中含有硝酸盐，人体将其转变为一氧化氮。这个过程有助于扩张血管。甜菜汁可以帮助扩大动脉，降低血压并提高运动耐力。

绿叶蔬菜

富含植物性食物的饮食有益于心血管 健康 ，因为蔬菜中的无机硝酸盐含量很高。无机硝酸盐有助于减少因摄入过多盐引起的高血压。

蒜

大蒜可以改善血管功能，吃大蒜有助于前臂动脉的血流量改善。

坚果类

坚果对心血管疾病具有保护作用，尤其是作为 健康 饮食的一部分进食时。许多类型的坚果都含有高含量的L-精氨酸，L-精氨酸是一种形成硝酸的氨基酸，有助于扩大血管并调节血压。坚果还是镁，钾和钙的良好来源，它们都有助于降低血压。

石榴

石榴汁对动脉积极影响，能减少牙菌斑堆积。石榴汁还可以降低血压，抗氧化作用可以改善整体心血管 健康 。

石榴还可以帮助改善心脏的血液流动，增加高密度脂蛋白（HDL）胆固醇，同时降低低密度脂蛋白（LDL）胆固醇，这可以降低某些疾病的风险，例如糖尿病，老年痴呆和某些癌症。

鱼

地中海饮食包括鱼类，橄榄油，水果和蔬菜，对血管 健康 有益。鱼是omega-3脂肪酸的良好来源，有助于防止斑块在动脉内堆积，还可以防止血凝块，降低血压并增加（HDL）胆固醇。

富含omega-3的鱼的类型包括：

三文鱼

鲭鱼

金枪鱼

鳟鱼

沙丁鱼

鲱鱼

柑橘类水果

富含黄烷酮的柑橘类水果饮料可以增加大脑的血流量。在18-30岁的24位 健康 成年人身上。每个人在喝酒之前和喝之后两个小时都要进行认知测试。在认知测试中，500毫升的柑橘类饮料增加了大脑的血流量，和改善性能。

浆果

浆果可能有助于改善代谢综合症 。这种情况与血管狭窄有关。浆果中的多酚，如花青素和酚酸，具有抗氧化剂和抗炎特性。在饮食中的普通浆果包括：

蓝莓

越桔

蔓越莓

黑莓

山莓

红，白或黑加仑

草莓

还有哪些其他因素可以帮助改善血液循环？

我们可以通过生活方式和饮食变化来改善血液流动和循环，以下建议：

饮食 健康 ： 包括新鲜水果和蔬菜，全谷物，瘦肉蛋白和 健康 脂肪。限制加工食品，添加的糖和盐。

保持适度的体重： 肥胖会增加循环系统疾病的风险。

戒烟： 吸烟会引起一系列循环系统和 健康 问题。

饮用水： 保持充足的水分可以帮助增加血液中的氧气含量并改善血液循环。

增加 体育 锻炼： 定期运动有助于增加血液循环。

循环能起到什么作用？

良好的血液循环对身体的功能很重要，因为血液在身体中携带着营养和氧气。如果一个人经历血液循环不良的症状，那很可能是因为血液流量减少所致。通常在我们的手臂或腿中就能感觉到症状。

功能

运输： 血液将营养物质带到细胞，运输激素，通过运输到肝脏和肾脏来帮助清除废物。

规定： 血液有助于调节体温并保持一定的pH值，以维持身体机能。

保护： 血液凝结可以防止因受伤而造成的大量失血。白细胞也是免疫系统的重要组成部分。

循环

循环系统包括：

心

动脉

脉

毛细血管

症状

循环系统任何部分的损坏都可能影响循环。你可能会感到各种症状，包括：

手脚麻木和刺痛

脚，脚踝和腿中的液体积聚

记忆丧失

难以集中注意力

疲劳

肌肉抽筋

腿溃疡

静脉曲张

另外，血液循环不良的人会有消化问题和皮肤颜色上的改变。

二、吃什么最健康？专家建议每天要吃的18种食物，你的食谱里都有吗？

你应该储备哪些食物？你应该买多少水果和蔬菜？蛋白质和零食呢？虽然你通常知道哪些食物是 健康 的 ， 但也很难确定每天应该吃什么才能保持 健康 吧？

我汇集了很多注册营养师对每天食物摄入的建议，筛选了一些我们中国人日常经常可以吃到的，你现在只需要注意这些食物，并尝试将它们纳入自己的日常饮食中。

接受专家的一些建议，总好过自己盲目的选择，对吧？

你可能会发现你最喜欢的新食物！我根据人体所需的营养，按食物的主要含量进行了分类，这样更便于认知与选择。

水对身体的作用毋庸置疑，但大多数人每天喝的水甚至不到推荐量的一半，水对身体的每一项功能都至关重要，所以我们必须得到在我们需要的量！

脱水会导致烦人的副作用，它也可以掩盖自己的饥饿感。所以减肥时，喝水是确保你不会暴饮暴食的好方法。

我通常从每天两升的目标开始，最终增加到每天 2.5 到 3 升。

茶是多酚的良好来源，具有抗炎和抗氧化作用。茶还可以促进心血管 健康 并支持 健康 的视力、牙齿、骨骼、记忆和认知。

你可以用茶做更多的事情，而不仅仅是喝它。尝试用茶烹饪或将其用作冰沙的液体，比如用茶代替水是增加菜肴中抗氧化剂含量和快速减肥的简单方法。

黄瓜是一种美味而清淡的方式，可以为身体补充水分并补充日常维生素。因为它含水量超高，适应我把它放进水分这一类里了。

事实上，在所有固体食物中，黄瓜含有最多的水分（95% 的水分），当我们没有心情喝水时，切一些黄瓜或将它们添加到沙拉中可以帮助补水和解毒。黄瓜的热量自然也很低，非常适合减肥或改善整体消化。

西瓜是营养学家常吃的食物之一，也是保持水分的最佳方式之一。它 主要由水组成 ，富含电解质，尤其是钾，这对于细胞水平的水合作用至关重要。

西瓜水还含有富含维生素 C，是一种强大的抗氧化剂，可以紧致肌肤，有助于减缓皮肤衰老。

豆类是蛋白质世界的无名英雄，但它们经济、环保且非常 健康 。它们富含蛋白质和纤维，可帮助您保持满意并促进体重维持。豆类已被证明有助于降低患心脏病和促进稳定的血糖水平（大部分都归功于可溶性纤维）。

蛋肯定要列入蛋白质类里，但这里强调的是要吃全蛋。

全蛋是胆碱的重要来源，胆碱是最佳脂质代谢和运输以及心血管 健康 所需的必需营养素，富含 omega-3 的鸡蛋也提供必需脂肪酸，这些脂肪酸已知具有抗炎作用并支持大脑 健康 。

藜麦 是蛋白质、纤维和镁的重要来源。它是一种多用途的植物性蛋白质，可以在许多食谱中替代大米，也可以添加到烘焙食品中。

藜麦不仅比大多数谷物的蛋白质含量高，而且还是一种含有九种必需氨基酸的完整蛋白质。

希腊酸奶 提供益生菌、蛋白质和钙。

益生菌是生活在消化道中的 健康 细菌。有益菌和坏菌的平衡有助于维持肠道 健康 、免疫力和整体 健康 ；希腊酸奶还富含蛋白质，随着年龄的增长，它可以帮助我们保持肌肉质量，还可以为我们提供持久的能量。对于素食者来说，它可能是一种特别好的蛋白质来源。

特级初榨橄榄油 (EVOO) 具有充分证明的抗炎特性，每天只需一汤匙就可以看到心脏保护和抗炎的好处，但随着汤匙数量的增加，抗炎的好处也被发现。.

自制的橄榄油和柠檬汁混合物做沙拉酱，好吃又 健康 ！

坚果富含蛋白质、 健康 脂肪、纤维和抗炎多酚。核桃尤其富含 omega-6 和 omega-3 必需脂肪酸，是纤维、蛋白质、单不饱和脂肪和抗氧化剂的重要来源。

研究 表明，坚果（包括杏仁、巴西坚果、腰果、榛子、澳洲坚果、山核桃、松子、开心果和核桃）有助于促进 健康 的体重、良好的血压水平、更好的心血管 健康 和更 健康 的胆固醇水平。

健康 的脂肪肯定不止这两种，例如还有三文鱼，亚麻籽与奇亚籽等，但我们并不是经常会吃到，所以就没写，如果你的食谱里有这些食物就保留吧。椰子油是一种比较有争议的食材就不写进来了。

蔬菜对人体来说除了补充纤维素，更重要的是它们含多种维生素与微量元素。

比如：羽衣甘蓝或菠菜等绿叶蔬菜富含叶酸等营养物质，有助于降低患心脏病、中风和骨质疏松症的风险。它们还富含叶黄素、类胡萝卜素和β-胡萝卜素等抗氧化剂，可预防引起的疾病“通过氧化应激。叶黄素对 健康 的眼睛很有用，因为它可以防止黄斑变性，

燕麦片 是 可溶性纤维 的极好来源，当它与水接触时会膨胀（与大多数水果和蔬菜中的纤维不同）。

燕麦片恰好是特定可溶性纤维β-葡聚糖的最佳来源，已经证明有助于降低血糖水平和低密度脂蛋白胆固醇。

每天都需要可溶性纤维，以保持低密度脂蛋白胆固醇水平低并保持心脏 健康 ，

这种美味的蔬菜也是眼睛 健康 的福音。南瓜含有大量的维生素 A、C 和 E，这些都是对 健康 的眼睛很重要的强效抗氧化剂。南瓜是一种多用途的成分，可替代主食，也可以用于丰盛的沙拉或汤中。

虽然红薯是一种淀粉类食物，但 它 富含β-胡萝卜素，这对 健康 的皮肤和眼睛至关重要，

它们也是纤维的重要来源，可以添加到砂锅菜中，作为配菜烤或蒸，甚至作为炸薯条的替代品。

蓝莓富含维生素和矿物质。蓝莓是维生素 C 纤维的良好来源。

维生素 C 有助于免疫系统正常工作，是一种抗氧化剂，有助于保护细胞免受自由基造成的损害。纤维是一种我们大多数人都没有得到的营养素它具有许多重要功能，包括帮助消化、促进饱腹感或饱腹感、帮助降低胆固醇和控制血糖水平。

都知道牛油果里含有 健康 的脂肪，但你可能不知道， 鳄梨还提供了高达 40% 每日推荐纤维摄入量 。

它们还富含维生素 C，有助于增强您的免疫系统和 健康 脂肪，这是饮食的重要组成部分，它们是大多数食物的绝佳添加物，可以涂抹在三明治上，甚至可以加入一些海盐和新鲜胡椒粉。

姜是最著名的助消化剂之一，它含有活性化合物姜酚，已被证明有助于消化不良、恶心和呕吐，

这种化合物还具有抗炎特性，有助于缓解关节疼痛和炎症。

大蒜 是葱属植物的一部分，它为我们提供含硫化合物，有助于我们的细胞解毒系统、关节和结缔组织的 健康 ，并优化血管弹性。

大蒜已被证明可以支持更 健康 的胆固醇分布，还提供抗氧化剂，如锰、维生素 C 和硒，这些都有助于减少炎症。

枸杞富含植物抗氧化剂，是我们身体对抗致病自由基的最佳防御手段。

它们甚至可能在支持减肥方面发挥作用。在最近的一项实验中，超重的成年人被分为两组：一组服用枸杞汁，另一组服用安慰剂。研究结果表明，在短短两周内，与服用安慰剂的组相比，服用枸杞汁的那组腰围减少了。

建议在你的沙拉或燕麦片中加入枸杞，或者吃一把原味的枸杞，以获得美味浓郁的自然能量。

作者：随性的薇薇（未经允许请勿转载）

三、健康饮食的方法

健康饮食的方法

　　健康的身体大部分是由你每天的饮食所决定的，健康饮食身体自然也会健康，但是你肯定想不到每天第一筷子是吃的什么竟然也跟健康有关，想要了解的朋友们就赶紧跟着我一起往下看吧。

　　您昨天吃饭第一筷子是吃的什么?如果你回想不起来，就一定要读读下文。

　　人每天都要吃饭，而第一筷子吃什么能决定你一天的健康状况!高血脂、高血糖、甚至是胃病很多都是吃出来的!

　　 第一筷：吃蔬菜

　　回想你吃饭的场景，是不是夹着肉就开始就饭(面)吃?这样是错误的!

　　主任医师说：这样久了，血脂会升高!

　　那么第一筷究竟要吃什么呢?医师说：

　　在饥肠辘辘时，建议中老年朋友第一筷先吃蔬菜。

　　因为蔬菜热量密度低，含有帮助人体预防疾病的“植化素”，第一筷子吃蔬菜，有利于防病、控血脂。

　　 第一碗：喝菜汤

　　“饭前一碗汤，胜似良药方”，这句话说明我们应该饭前喝汤，但却是不准确，医师说：

　　(喝汤)在吃完蔬菜后，把汤放在蔬菜和主食之间有益健康。

　　此时喝汤可以滋润消化道，给胃部起到“润滑剂”的作用，尤其是老年人，更应该在吃饭(主食)时先喝一小碗汤，助消化，防胃病。

　　 第一口：吃肉类

　　吃完蔬菜喝完汤，接下来应该是肉类了。为什么不是主食呢?医师说解释：

　　“如果先吃大量的精致米面食，血糖易快速上升。肉类之后再吃米饭，可以延缓血糖的上升，能均衡饮食，还能减少热量摄取。”

　　如果每周三天能把白米饭换成五谷饭或是糙米饭，对于血糖、血脂控制更有帮助。

　　我们中国人做事情讲究顺序：长幼有序、时节有序，吃饭也是一样：

　　第一筷吃蔬菜， 第一碗喝菜汤，第一口吃肉类， 最后再是主食。

　　健康吃出来， 疾病全不见!

　　告诉身边的朋友们，从今天开始，再也别弄错，争取每一口都增寿增健康!

　　 健康饮食中存在的种种误区

　　在以前物质不太发达的时期，吃饭是件很简单的事儿。尽管食物单调了些，至少不会有专家围着桌子不停地摇着手说：“吃这个，不能吃那个。”现在，我们处于一个空前繁荣、便利的`时代，各种营养建议充斥其中，人们总想与最新的动态保持一致。但它们真如你期待的那样吗?最新一期的美国《预防》杂志邀请专家，揭露了健康饮食中存在的种种误区。

　　 误区一：含有谷物的都是健康食品

　　虽然大量研究都发现，富含谷物的食品能有效抵抗心脏病、癌症以及其他多种疾病。但专家们也表示，只有未经加工的谷物才富含纤维、维生素E和镁等营养物质。

　　一旦加工成面粉，会导致这些营养素的丢失。

　　波士顿一个非营利性消费者组织的负责人哈瑞曼说：“不幸的是，目前市场上大部分食品仅仅是标有‘富含谷物’，其实里面没有一粒完整的谷粒。”所以，购买这类产品时一定要仔细看营养标签，确认你所需要的谷物被列在第一位或第二位。

　　 误区二：维生素饮料很健康

　　现在的瓶装水也成了“营养概念股”，宣称富含各种维生素，以及中草药“精华”，这足以看出人们对健康的关注程度有多高。不过，《预防》杂志的顾问伊丽莎白·索默却奉劝大家“看好自己的钱包”，这些瓶装水中含有大量热量。

　　以某知名品牌的饮品为例，一整瓶水含有125卡的热量，而其中的维生素C含量还不如两个草莓多。因此，当你口渴时，选择不含热量的纯净水就可以。如果有必要，每天吃一片复合维生素也不错。

　　 一日三餐的饮食搭配

　　 早餐的营养搭配

　　营养专家认为，早餐是一天中最重要的一顿饭，每天吃一顿好的早餐，可使人长寿。早餐要吃好，是指早餐应吃一些营养价值高、少而精的食物。因为人经过一夜的睡眠，头一天晚上进食的营养已基本耗完，早上只有及时地补充营养，才能满足上午工作、劳动和学习的需要。早餐在设计上选择易消化、吸收，纤维质高的食物为主，最好能在生食的比例上占最高，如此将成为一天精力的主要来源。

　　 午餐的营养搭配

　　俗话说“中午饱，一天饱”。说明午餐是一日中主要的一餐。由于上午体内热能消耗较大，午后还要继续工作和学习，因此，不同年龄、不同体力的人午餐热量应占他们每天所需总热量的40%。主食根据三餐食量配比，应在150-200克左右，可在米饭、面制品(馒头、面条、大饼、玉米面发糕等)中间任意选择。副食在240-360克左右，以满足人体对无机盐和维生素的需要。副食种类的选择很广泛，如：肉、蛋、奶、禽类、豆制品类、海产品、蔬菜类等，按照科学配餐的原则挑选几种，相互搭配食用。

　　 晚餐的营养搭配

　　晚餐比较接近睡眠时间，不宜吃得太饱，尤其不可吃消夜。晚餐应选择含纤维和碳水化合物多的食物。但是一般家庭，晚餐是全家三餐中唯一的大家相聚共享天伦的一餐，所以对多数家庭来说，这一餐大家都煮得非常丰富，这种做法和健康理念有些违背，因此在调整上仍与午餐相同的是餐前半小时应有蔬菜汁或是水果的供应。一般而言，晚上多数人血液循环较差，所以可以选些天然的热性食物来补足此现象，例如辣椒、咖哩、肉桂等皆可。寒性蔬菜如小黄瓜、菜瓜、冬瓜等晚上用量少些。

　　 一日三餐的最佳时间安排

　　 1、早餐──7：00

　　这时你可能还“睡”在床上，可实际上你的体温已经开始上升、脉搏开始加快、交感神经变得逐渐活跃，消化功能也已经开始运转，胃肠道处于苏醒状态，能最高效地消化吸收食物中的营养成分，是早餐的最佳时间。

　　 2、午餐──12：30

　　同事们都开始逐渐起身，这也是你的身体能量需求最大的时候，是吃午餐的最佳时间。此时你体内胃肠道的消化积极性已经远不如早餐的时候，所以用餐时需要细嚼慢咽，万万不能一边盯着电脑一边吃午餐。不仅容易发胖，营养也无法吸收。

　　 3、晚餐──18：30

　　最科学的饮食时间表告诉你一日三餐吃什么?晚餐一定要在睡前4个小时解决，这是食物在胃肠道中完全消化吸收所需的时间。否则带着未消化的食物入睡，不仅会堆积脂肪，你的睡眠质量也会大大受到影响。