“大脑不用会生锈”，WHO提出5项脑健康建议

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“大脑不用会生锈”，WHO提出5项脑健康建议

大脑每年会衰老约0.3%？5种脑部保养法，让你的大脑保持年轻

有助于大脑健康5种“脑黄金”，益智，和痴呆心脑血管疾病说再见

脑袋长期不用，真的会生锈额

一、“大脑不用会生锈”，WHO提出5项脑健康建议

“在我们的一生中，大脑组织和形态会发生一系列变化。病态的变化会引起脑功能衰退，发生神经退行性疾病，如阿尔茨海默病。根据世界卫生组织估（WHO）估计，2019年全球痴呆症患者超过5500万，以阿尔茨海默病多见。

9月21日是世界阿尔茨海默病日，我们与各位读者分享世界卫生组织关于改善大脑健康的权威建议。改善脑健康有助于促进脑神经发育，减少神经系统疾病的发生。”

大脑是人体最复杂的器官，我们的感受、思考、活动、认识世界都需要大脑参与，大脑也参与调节生理健康，影响心血管、呼吸、内分泌和免疫等系统的功能。多种因素都可能影响大脑健康发育。

近期，世界卫生组织发布一份立场文件，以促进理解并改善脑健康。文件提出终身改善大脑健康的行动计划，主要解决大脑健康发育的5项决定性因素，即身体健康、环境健康、安全保障、终身学习和社会联系、获得高质量服务。世界卫生组织助理总干事任明辉博士表示，“这将有助于改善全人类健康，提升幸福感”。

截图来源：世界卫生组织

脑健康指脑在认知、感觉、社会情感、行为和运动的功能状态，人的一生都在借助脑的力量，发挥出自己的能力和潜力。人类生命发展的不同阶段，脑结构和功能会不断调整和适应身体变化，例如婴幼儿和儿童时期的神经功能重塑，青少年时期的神经元剪切和成年后的神经元缺失等。通过最大限度的减少可能影响脑健康的危险因素，促进脑神经的健康发育，提高大脑受到损伤时的修复能力，以达到整个生命周期都能改善和维护脑健康的目的，这就需要从脑健康的决定性因素入手。

▲图1：生命过程中脑的不同发育阶段（截图来源：参考文献[2]）

身体健康

健康的体魄与大脑健康密切相关，这种关联甚至可以追溯到出生前，如产妇保健、胎儿生长的宫内环境、遗传和表观遗传等。例如神经系统疾病被认为是遗传和环境因素共同作用的结果，并对脑健康有负面影响。目前神经系统疾病是全球第二大致死原因（占所有死亡原因的16.5%），将近1/3的人会在一生中某个时刻罹患神经系统疾病，如阿尔茨海默病和其他痴呆症、帕金森病和某些类型癫痫。

此外，诸如营养、感染、非传染性疾病、感官障碍和外伤也会影响脑健康。例如高血压、肥胖症、糖尿病是中风和痴呆症的危险因素，全球约4%的痴呆症患者与上诉疾病有关。研究显示，人过中年患有两种及以上的慢性病，罹患痴呆症的风险会增加2倍以上，全球脑卒中患者中，超过60%的伤残调整生命年与高血压有关，超过20%与高体重指数（即超重和肥胖）有关，超过10%与空腹血糖过高有关。

健康的生活方式（如睡得好、适当活动、合理用药）也深远的影响脑健康，例如充足的体力活动被证实会影响儿童认知功能，可增加神经功能可塑性。即使是已经患有阿尔茨海默病、帕金森、中风后康复期间等情况的患者，增加体力活动也有助于改善脑健康。同样，充足的睡眠质量不仅可以促进儿童脑健康发展，也有利于老年人减少罹患痴呆症风险。

图片来源：123RF

环境健康

生存环境的好坏同样重要，特别是处于发育敏感阶段的人群，如婴幼儿、青少年和老年人。

空气、水和食物污染，某些具有神经毒性的化学物质（如重金属化合物、刹虫剂、某些有机化合物等），以及各类灾害（如火山爆发、核污染、化学物质泄露）等等，这些问题都会影响脑健康。立场文件披露公布了几组触目惊心的数据：

已知超过200种化学物质具有神经毒性；超过2亿人受到高砷地下水的威胁；全世界近乎99%的人呼吸着被污染的空气。

▲图2：日益严重的环境问题对脑健康的威胁（截图来源：参考文献[2]）

关系最为密切的是空气污染，孕产妇怀孕期间或是婴幼儿暴露于空气污染环境中，可能引起孩子神经发育迟缓，仅在2019年，非洲儿童就因暴露于污染空气而导致智商下降19.6亿 个点。这可能是因为污染的空气导致海马体（主导人类的情绪、学习和记忆）变小，杏仁核（与恐惧情绪有关）变大有关。新的研究还关注到，空气污染甚至可能是自闭症和多动症的诱因。

终身学习和社会联系

俗话说“用进退废”，个人能够获得学习机会，以及加强与社会联系，对于脑健康的重要性不言而喻。人们在年幼时的学习行为依赖于家长无微不至的照护，以及学校和教育机构系统的培养，待成年后步入社会就业，则会形成新的学习环境。

理想的改善脑健康方式为：为婴幼儿和青少年搭建学习的氛围和机会，建立认知刺激，例如多交谈、陪同玩耍、共同阅读等，早期良好的学习基础，可让儿童和青少年获得更好的脑健康。同时，从小建立起的学习机会，会不断增加个人知识储备，这样将来有机会受到更高程度的教育，脑认知功能也会越好。成年后的认知刺激更多要依赖于就业和人际关系刺激作用，加上与社会紧密关联，有助于降低患上痴呆症风险。待人到老年，学习依然是一项可持续的行为，如晚年的阅读、音乐演奏等行为，对于脑健康都非常有利。

从始至终，终身学习都在不断改善脑健康和脑功能。

图片来源：123RF

安全保障

安全保障包含两层含义，即人身安全和财产安全。理想的安全保障是指未曾受到人身威胁或伤害，有着稳定的收入，能够独立负担自身生活，如购买食物、住房、看病、教育和交通等方面。

获得高质量的服务

尽管我们做了很多的预防和改善措施，但大脑依然可能出现问题，这时候就需要有高质量的社会服务支持系统，以便患病后可以获得及时的诊断、治疗、护理和康复。

综上所述，虽然脑健康的概念还在不断进展，但完善脑健康在发展儿童潜力，降低神经系统疾病患病率和死亡率方面的作用毋庸置疑。重视脑健康不仅有利于个人健康，也是全社会的福祉。

参考资料

[1] World failing to address dementia challenge. 2 September 2021.

https://www.who.int/news/item/02-09-2021-world-failing-to-address-dementia-challenge

[2] Optimizing brain health across the life course: WHO position paper. 9 August 2022。https://www.who.int/publications/i/item/9789240054561

一、大脑每年会衰老约0.3%？5种脑部保养法，让你的大脑保持年轻

很多人都知道我们的身体会衰老，有些人上了年纪后，会发现皮肤状态变差、腿脚不利索、体力下降、记忆力变差、精力也有限，这些都是人体衰老的表现。但是你知道吗？随着年龄的增长，人的大脑也会衰老。

大脑是一切生理活动的总指挥，它的 健康 关乎身体各项生命体征的正常运转。所以，让大脑保持年轻状态，身体才能充满活力。那么怎样才能保养我们的大脑呢？一起来看看吧。

许多人都不知道，大脑也会随着身体慢慢衰老，随着年龄的增长，大脑的老化速度也会加快，尤其在60岁的时候，很多老人都会出现反应迟钝、或者是刚说的话转头就忘了的情况，这就是大脑慢慢衰老的体现。

不仅仅是60岁时，大脑才会逐渐衰落，事实上，大脑在30岁时就会开始变老。此时就会进入衰老的进程， 每年可衰老约0.3% ，当大脑老化时，记忆力及体能也会相应地下降，常常容易出现疲劳、忘记事情的现象。但是这个衰老的过程是非常缓慢的，而且是随着年龄的增加而决定的，所以大家也不用过度担心。

到了40岁后，人体的新陈代谢功能会逐渐地下降，大脑细胞功能也会跟着衰退，记忆力和反应能力也会大不如前，很容易出现大脑疲劳的症状。

60岁以后，大脑衰老的速度就会加快，约为每年15%左右，是不是挺可怕的，65岁以上的老人会有轻微的认知功能障碍，如果不加保养，还会进一步发展为阿尔茨海默氏病。所以说，养护大脑才是重中之重。

1.适当运动

人上了年纪，就容易出现双腿不灵活、记忆力下降、反应迟钝的情况，这就是自然衰老。这时就需要适当运动来提高身体素质，可以选择慢走，每天坚持半个小时，这样可以锻炼心脑血管系统。但是一定要注意适度运动，量力而行。

2.多动脑

多动脑是让大脑保持年轻，最简单有效的方法。多动脑可以活跃脑细胞，所以，遇到一些问题后多思考，或者多看一些能引发思考的书籍。通过活跃人的思维能力，有效保持大脑的年轻状态。

3.充足睡眠

人在睡眠时，大脑也会得到休养。如果经常熬夜，大脑神经血管会受到损伤，可能就会导致大脑提前衰老，出现反应迟钝，记忆力下降的情况。因此，平时要保证规律的作息，早睡少熬夜。

4.补充营养

鱼类富含优质蛋白质和钙。而且大多数鱼类含有的脂肪酸，是不饱和脂肪酸，对脑的动脉血管没有危害，具有保护脑血管的作用。还可以食用含有抗氧化分子的食物，能够中和有害的自由基，能帮助缓解大脑衰老。可以多吃一些颜色鲜艳的水果和蔬菜，这些都富含抗氧化物。

5.晒晒太阳

没事不妨晒晒太阳，可以补充天然维生素D，维生素D能使大脑变得更灵活，有助增强记忆力和思维能力。体内维生素D含量低的人易患中风、心力衰竭等疾病。

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二、有助于大脑健康5种“脑黄金”，益智，和痴呆心脑血管疾病说再见

“你年纪轻轻，怎么比我老头子还糊涂？该吃点猪脑补一补了”

“你记忆力不好，老是记不住，学习不好，该吃点核桃补一补”

随着 社会 的快速发展，内卷化越来越严重，单单四肢发达已远远不够，脑子还要灵活。从教育内卷化就可以看出，人们更偏爱于知识改变命运，但前提要有好用的脑子。

那么，怎样才能使脑子更加灵活聪明呢？是吃点健脑的保健品，还是吃点核桃或来点猪脑，吃脑补脑呢？

其实，真正有益于大脑 健康 的往往来源于我们日常的食物。经济实惠还天然。核桃猪脑也算，但不能排第一。

人脑，主要成分是蛋白质，卵磷脂，维生素等，因此富含这些营养成分的都有利于大脑 健康 。

其中，卵磷脂在大脑中的作用非常大。主要成分是磷脂胆碱与不饱和脂肪酸。大豆，鸡蛋，鱼头富含卵磷脂，能增强人的记忆思维能力，并能延缓脑细胞退化衰老，预防老年痴呆症。同时，能够调节胆固醇在人体的含量，降低胆固醇，高血脂，冠心病的发病率。

第二、坚果类食品。该类食品富含不饱和脂肪酸，卵磷脂。经常使用对改善脑 健康 有很大的益处

第三、蔬菜

蔬菜中富含维生素，而维生素是大脑所必需的元素其中，黄花菜富含维生素B1等物质，被称为健脑菜。苋菜则富含叶酸，叶酸也是大脑生命活动所必须的元素。

除了饮食调养，生活作息也很重要。要养成良好的生活作息习惯，早睡早起，同时，及时排解压力，保持良好的心情。

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三、脑袋长期不用，真的会生锈额

脑适度：我们都知道，过度的闲散对脑的健康的维持也是不利的。因为人脑好比一部机器，长期不用，就会“生锈”。但是，用脑超过了一定限度，不仅效果不佳，反而适得其反。如在学习上遇到难解之题，可暂放一下，做些其他题，一味开夜车不是好办法。

适度的工作和学习是对脑的一种有益的刺激，可保持大脑皮质最适宜的紧张度，对脑的保健是非常有益的。