家有初中生，一周早餐巧搭配

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家有初中生，一周早餐巧搭配

中学生营养早餐食谱以及健康饮食建议

初中生最合理的早餐？

初中生早餐搭配食谱

一、家有初中生，一周早餐巧搭配

上了初中，早上不到七点就要到学校，中午十二点半才能到家，一上午繁重的课业，需要充足的能量支撑。只是早上时间很紧张，为了多睡几分钟，孩子把时间掐得很紧，留给早餐的时间不多。要在有限的时间里让孩子摄入充足的营养，搭配就要用心。优质碳水+蛋白质+维生素，量少却要精，既要让孩子短时间就能吃完，又要保证必需的营养成分缺一不可。

周一：枣泥紫薯山药糕、紫薯燕麦奶、炸鸡柳、水煮菜心

紫薯山药糕、紫薯燕麦饮、炸鸡柳、水煮菜心

枣泥紫薯山药糕

铁棍山药 300g（去皮后净重）

紫薯 270g（去皮后净重）

红枣 500g

玉米油 50g

糯米粉 适量

炼乳 适量

红枣洗净，加入1500g清水，煮沸后盖上盖子，小火60分钟左右，煮熟。趁热用勺子或者硅胶铲压软过筛，去除枣核和枣皮，得到细腻的枣蓉。

枣核枣皮混合物、过筛后的枣蓉

制作枣蓉使用的工具

然后放到不粘锅里炒制。小火慢慢炒，不要着急，大概30分钟左右开始抱团时，分次倒入玉米油，炒制到最后三不沾的状态即可。

炒制好的枣泥馅

山药去皮切片，紫薯去皮切片，蒸锅里蒸熟，压成泥，过筛。过筛是为了得到细腻的口感，这个步骤耗时费力，每次都会让我崩溃，但要追求口感却又是必不可少的。将制作好的枣泥馅分成25g一个的小剂子备用。

过筛后的山药泥加入炒熟的糯米粉（不粘锅直接炒制微黄即可）和炼乳，揉成一个长条，再分成20g一个的小剂子。

紫薯泥过筛后加入炼乳，揉成一个长条，再分成17g一个的小剂子。

过筛前的紫薯泥

过筛后的紫薯泥

分割好的山药泥、紫薯泥、枣泥馅

分别取一个山药泥和紫薯泥的小剂子，揉在一起，按平，捏成一个面片，将枣泥馅包起来，外面裹上一层椰蓉防粘，然后放入模具中压制即可。

枣泥山药紫薯糕

即做即食，口感最好。给孩子早餐食用，需要提前一天晚上做好，保存时要用保鲜膜包上或者放进保鲜盒里保存。我第一次做的时候没有经验，直接放盘子里室温存放，结果第二天裂开了。

紫薯燕麦奶，这个出现在我们家早餐餐桌上的概率比较高，之前的文章里也分享过，就不再多说。

炸鸡柳

鸡脯肉1块，鸡蛋1个，盐、五香粉、白胡椒粉、料酒、面包糠、玉米油、玉米淀粉，适量。

鸡脯肉洗净，去掉筋膜，按竖纹路切成条状，加入盐、五香粉、白胡椒粉、料酒抓拌均匀，然后加入玉米油锁住水分，腌制1个小时以上。腌制好的鸡柳薄薄的拍上一层玉米淀粉，裹上蛋液，然后在面包糠中打个滚。处理好的鸡柳可以直接炸，也可以冷冻起来吃的时候再炸。

周二：山药黑豆红枣糊、三明治

山药黑豆红枣糊+三明治

山药黑豆红枣糊

山药100g，黑豆30g，红枣3颗，核桃15g，冰糖适量，水600ml，米糊模式。

三明治

切片面包两片，黄瓜片三片、煎鸡胸肉一块、煎蛋一个、雪梨一片、芝士片一片，将所有食材一层一层码放整齐，用保鲜膜包紧，斜对角切开即可。

煎鸡胸肉

鸡胸肉 1块，玉米油 3g，黑胡椒粉 3g，生抽 3勺，盐 2g（口味淡的可以去掉，或者减少生抽量），可食用小苏打 2g，玉米淀粉 15g。

除玉米油外其他调料放入鸡胸肉中拌匀，然后加入玉米油锁住水分，腌制4个小时以上，可以提前一晚腌制，冰箱冷藏，第二天早上电饼铛或者平底锅煎熟即可。

周三：雪梨豆浆、蒜香吐司+蓝莓爆浆吐司、玉米虾饼、煎蛋

蒜香吐司+蓝莓爆浆吐司+雪梨豆浆

雪梨豆浆

雪梨200g（大的半个，小的一个），黄豆30g，水500ml，豆浆模式。

吐司的衍生食用方法很多，我一般烤吐司习惯一次性烤两个，密封保存2-3天，早上以吐司打底进行加工。之后抽时间会将吐司的烤制方法单独整理分享出来。

蒜香吐司

吐司一片，中间用勺子压扁，盖上一片芝士片，然后涂抹一层加入蒜蓉和葱花的蛋液，180℃，15分钟。也可以使用空气炸锅，温度和时间不变。

蓝莓爆浆吐司

将一片吐司中间用勺子压扁，加入两勺蓝莓果酱，盖上一片芝士，再将另一片吐司盖上，用早餐机吐司烤盘压在一起，对角切开即可。

蓝莓爆浆吐司

玉米鲜虾饼，上一篇分享早餐的文章中有具体的制作方法，需要的可自行查询，就不再多说。

周四：鲜肉小馄饨、蔬菜饼、厚蛋烧

鲜肉小混沌+蔬菜饼+厚蛋烧

鲜肉小馄饨，很多朋友都会做，不再多说。

蔬菜饼

蔬菜饼

青甘蓝半个，洗净切细丝，沸水焯一下，放凉挤出水分备用。胡萝卜半根，切细丝，沸水焯30秒，放凉备用。粉条提前泡发，切成段，加入适量生抽。三个鸡蛋炒散，放凉备用。将以上四种处理好的食材一起放入一个大碗中，加入适量生抽、十三香、一勺蚝油、少许白糖、适量香油，搅拌均匀。

300g面粉，一半用100g开水，一半用90g凉水，先分别搅成大面絮，然后下手揉成一个光滑的面团。

醒面30分钟以上，将面团分割成小剂子，按照上图的步骤，包成蔬菜卷，用电饼铛或者平底锅煎熟即可。

厚蛋烧

我用的电饼铛制作。三个鸡蛋打散，先倒入一半蛋液，让蛋液平铺在电饼铛内，散上海苔拌饭，也可以再加入一些蔬菜碎，定型后是铲子和筷子搭配从一头卷起，放到电饼铛的一侧，再重复上个步骤，将两张蛋饼卷在一起，切成小段即可。

周五：蓝莓慕斯蛋糕、红豆南瓜糊、蔬菜沙拉、雪媚娘

蓝莓慕斯蛋糕+红豆南瓜糊+蔬菜沙拉+雪媚娘

蓝莓慕斯蛋糕

蓝莓果酱150g，酸奶70g，淡奶油200g，吉利丁片15g（3片），奥利奥饼干80g，黄油50g。

奥利奥饼干打碎，加入液化的黄油搅拌均匀，平铺在模具底部，压实。这个方子做出来是6寸的大小，方形和圆形模具均可。制作好饼底需要将模具放到冰箱中冷藏，让黄油和饼干碎能够牢固的融合在一起。

吉利丁片剪开，放入冰水中泡软。酸奶隔水加热到50℃左右，放入软化后的吉利丁片，搅拌均匀。加入蓝莓果酱，搅拌均匀。

淡奶油打发到六成左右，即可以看到清晰的纹路，但是奶油还属于流动状态。先取三分之一的奶油加入到蓝莓奶液中搅拌均匀，然后倒入剩下的奶油中，搅拌均匀。搅拌时不要过度，避免奶油消泡，因为打发的奶油中有空气的加入，可以使慕斯液更顺滑，制作好的慕斯蛋糕更细腻。

将慕斯液倒入到已经凝固好饼底的模具中，冷藏四个小时以上。我是直接过夜，第二天早起先从冰箱取出回温食用。脱模时可使用热毛巾包裹模具外侧，也可以用吹风机对着模具外侧略微加热使其与模具分开。

红豆南瓜糊

南瓜（去皮）160g，红豆30g，红枣3颗（去核），清水500ml，牛奶100ml，五谷豆浆模式。

雪媚娘

糯米粉100g，牛奶160g，细砂糖45g，玉米淀粉30g。四种原料混匀，过筛两次，盖保鲜膜蒸20分钟。趁热加入黄油16g，揉成面团，晾凉分成小剂子，擀成饺子皮大小的面皮。

奶油250g打发，水果切小块备用。

面皮上放入打发后的奶油，一层奶油，中间夹水果，再夹一层奶油，收口捏紧朝下即可。

防粘使用熟糯米粉。

蔬菜沙拉

黄瓜一根切丁、苹果一个切丁、土豆一个蒸熟切丁、胡萝卜半根切丁焯熟、鸡蛋两个煮熟切丁、腌制的鸡脯肉煎熟后切丁，所有处理成小丁的食材放到一个大碗中，加入沙拉酱搅拌即可。

一、中学生营养早餐食谱以及健康饮食建议

　　中学生的压力日益增大，不仅是对折磨身体，对精神也有很大的损害，所以中学的饮食很重要。下面我准备了中学生营养早餐食谱，希望对您有帮助！

　　中学生营养早餐食谱

　　一周早餐食谱(1)

　　星期一 早餐：二米粥(大米、小米)、牛肉包子、芹菜叶拌花生米

　　星期二 早餐：红枣大米粥、烧饼、肉松、豆腐干拌黄瓜丁

　　星期三 早餐：核桃仁玉米粥、馒头、蒸鱼、虾皮炒圆白菜

　　星期四 早餐：燕麦粥、发糕、香椿炒鸡蛋、凉拌海米海带丝

　　星期五 早餐：小米桂圆粥、豆沙包、瘦肉丝炒干豆腐、辣白菜

　　星期六 早餐：大米绿豆粥、麻酱花卷、煮鸡蛋、海米拌豇豆

　　星期日 早餐：麦片粥、玉米饼、苦瓜炒鸡肉、洋葱拌虾皮、果汁

　　一周早餐食谱(2)

　　星期一 早餐：面包、蒸银鱼蛋羹、黄瓜豆干拌海米、牛奶

　　星期二 早餐： 蛋糕 、酱牛肉、胡萝卜炒青豆、生西红柿一个、牛奶

　　星期三 早餐：发糕、煮鸡蛋、黑芝麻拌海带丝、豆奶

　　星期四 早餐：烧饼夹肉、炒绿豆芽虾皮、牛奶

　　星期五 早餐：核桃酥、香肠、糖拌西红柿、牛奶

　　星期六 早餐：肉丁包、蒸芋头、小葱虾皮拌豆腐、凉拌糖醋水萝卜、牛奶

　　星期日 早餐：面包、果酱、火腿肠、牛奶

　　一周早餐食谱(3)

　　星期一 早餐：肉丝汤面、发糕、黄豆芽炒雪里红

　　星期二 早餐：馒头、芹菜炒腐竹、荷包蛋、菠菜蚶肉虾皮汤

　　星期三早餐：海鲜面条(牡蛎肉、蚶肉)、肝泥花卷、虾皮豆腐干拌黄瓜丁

　　星期四 早餐：花卷、蒸鱼、煮花生米、白菜豆腐牡蛎汤、苹果

　　星期五 早餐：馒头、荷包蛋、香干炒芹菜、紫菜虾皮汤

　　星期六 早餐：麻酱花卷、虾皮馄饨、蒸蛋羹、肉末炒芹菜

　　星期日 早餐：烤饼、紫菜蚬肉疙瘩汤、酱猪肝、橘子

　　中学生科学饮食建议

　　1、饮食要规律。

　　人体的生物钟与一日三餐有密切的关系。现代研究证明，在早、中、晚这三段时间里，人体内的消化酶特别活跃，这说明人在什么时候吃饭是由生物钟控制的。固体食物从食道到胃约需要30-60秒，在胃中停留4小时才到达小肠。因此，一日三餐间隔4-5小时，所以，一日三餐要准时。同时要 保证三餐，才能为大脑提供足够的营养，大脑是思维的器官，学生的学习离不开大脑的正常活动，只有保证一日三餐，肝脏才能为人脑提供足够的葡萄糖。

　　2、三餐要吃好，食物配比要合理。

　　一般来说，一日三餐的主食和副食应该粗细搭配，动物食品和植物食品要有一定的比例，最好每天吃此豆类、薯类和新鲜蔬菜。一日三餐的科学分配是根据每个人的生理状况和工作需要来决定的。按食量分配，早、中晚三餐的比例为3：4：3，如果某人每天吃500克主食，那么早晚各应该吃150克，中午吃200克比较合适。

　　早餐应吃一些营养价值高、少而精的食物。因为人经过一夜的睡眠，头一天晚上食物的营养已基本耗完，早晨只有及时补充营养，才能满足上午工作、劳动和学习的需要。

　　午餐要吃饱。午餐是一日中主要的一餐。主食根据三餐食量配比，应在150-200克，可在米饭、面制品(馒头、面条、大饼、玉米面发糕等)中间任意选择。副食在240-360克，以满足人体对无机盐和维生素的需要。一般宜选择50-100克的肉禽蛋类，50克豆制品，再配上200-250克蔬菜，也就是要吃些耐饥饿又能产生高热量的 炒菜 ，使体内血糖继续维持在高水平，从而保证下午的工作和学习。

　　晚餐要吃少。晚餐应选择含纤维和碳水化合物多的食物，包括瓜果蔬菜类、大豆及其制品类、鱼禽蛋奶类等三大类食物，所占比重分别为60%、10%、30%左右。

　　一般来说，一日三餐的主食和副食应该粗细搭配，动物食品和植物食品要有一定的比例，最好每天吃此豆类、薯类和新鲜蔬菜。一日三餐的科学分配是根据每个人的生理状况和工作需要来决定的。按食量分配，早、中晚三餐的比例为3：4：3，如果某人每天吃500克主食，那么早晚各应该吃150克，中午吃200克比较合适。

　　3、饮水要科学。

　　水在身体内不但是起物质代谢的媒体作用，水还直接参与蛋白质、多糖、DNA等生物大分子结构，共同完成人体物质代谢和能量代谢等生理功能作用。因此，喝水也要讲究科学。不能想喝什么就喝什么，更不能用饮料代替水。经常喝饮料，非但起不到补水的作用，长期下去，还会造成体内脱水，喝水还是应以白水为宜。

　　让“科学饮食，健康成长”深入人心，成为师生的一种认同。从思想转变为行为，这需要师生的共同努力，需要班主任和任课教师的引导，需要每位学生的自觉行为，只有形成共识与舆论，才能使“科学饮食，健康成长”这样一种温情而上进的氛围弥漫在校园中。

　　中学生补脑的食物

　　1.花生

　　花生富含卵磷脂和脑磷脂，它是神经系统所需要的重要物质，能延缓脑功能衰退，按捺血小板凝集，防止脑血栓形成。实验证明，常食花生可改善血液轮回、增强记忆、延缓朽迈，是名符实在的“长水果”。

　　2.牛奶

　　牛奶是一种近乎完美的营养品。它富含蛋白质、钙，及大脑所必须的氨基酸。牛奶中的钙最易被人吸收，是脑代谢不可缺少的重要物质。此外，它还含对神经细胞十分有益的维生素B1等元素。假如用脑过度而失眠时，睡前一杯热牛奶有助入睡。

　　3.鱼类

　　它们可以向大脑提供优质蛋白质和钙，淡水鱼所含的脂肪酸多为不饱和脂肪酸，不会引起血管硬化，对脑动脉血管无危害，相反，还能保护脑血管、对大脑细胞流动有促进作用。

　　4.鸡蛋

　　大脑流动功能， 记忆力 强弱与大脑中乙酰胆碱含量紧密亲密相关。实验证实，吃鸡蛋的妙处在于：当蛋黄中所含丰硕的卵磷脂被酶分解后，能产生出丰硕的乙酰胆碱，进入血液又会很快到达脑组织中，可 增强记忆力 。国外研究证明，天天吃1、2只鸡蛋就可以向机体供应足够的胆碱，对保护大脑，进步记忆力大有好处。

　　5.小米

　　小米中所含的维生素B1和B2分别高于大米1.5倍和1倍，其蛋白质中含较多的色氨酸和蛋氨酸。临床观察发现，吃小米有防止朽迈的作用。假如平时常吃点小米粥、小米饭，将益于脑的保健。

　　6.味精

　　味精的主要成分是谷氨酸钠，它在胃酸的作用下可转化为谷氨酸。谷氨酸是参加人体脑代谢的独一氨基酸，能促进智力发育，维持和改进大脑性能。常摄入些味精，对改善智力不足及记忆力障碍有匡助。因为味精会使脑内乙酰胆碱增加，因而对神经衰弱症也有一定疗效。

　　7.菠菜

　　菠菜虽廉价而不起眼，但它属健脑蔬菜。因为菠菜中含有丰硕的维生素A、C、B1和B2，是脑细胞代谢的“最佳供应者”之一。此外，它还含有大量叶绿素，也具有健脑益智作用。

　　8.玉米

　　玉米胚中富含亚油酸等多种不饱和脂肪酸，有保护脑血管和降血脂作用。尤其是玉米中含水量谷氨酸较高，能匡助促进脑细胞代谢，常吃些玉米尤其是鲜玉米，具有健脑作用。

　　9.菠萝

　　菠萝含有良多维生素C和微量元素锰，而且热量少，常吃有生津、提神的作用，有人称它是能够进步人记忆力的生果。

　　10.辣椒

　　辣椒维生素C含量居各蔬菜之首，胡萝卜素和维生素含量也很丰硕。辣椒所含的辣椒碱能刺激味觉、增加食欲、促进大脑血液轮回。近年有人发现，辣椒的“辣”味仍是刺激人体内追求事业成功的激素，使人精神抖擞，思维活跃。辣椒以生吃效果更好。

　　11.橘子

　　橘子含有大量维生素A、B1和C，属典型的碱性食品，可以消除大量酸性食品对神经系统造成的危害。考试期间适量常吃些橘子，能使人精神抖擞。此外，柠檬、广柑、柚子等也有类似功效，可代替橘子。

　　12.黄花菜

　　人们常说，黄花菜是“忘忧草”，能“安神解郁”。注意：黄花菜不宜生吃或单炒，以免中毒，以干品和煮熟吃为好。

　　13.香蕉

　　磷被称为智慧之盐，而香蕉中正含有磷。同时香蕉还是色氨酸和维生素B6的极佳来源，还含有丰富的矿物质和优质蛋白质，其中含量最高的钾离子，一根中等香蕉中就含有451毫克的钾。吃香蕉能够健脑明目提神。虽然香蕉的营养丰富，不过香蕉的热量低，所以大家也不用害怕吃多了发胖。

　　14.海带

　　海带含碘丰富，有助于血管的排污和维持身体的酸碱平衡，抵抗疲劳。不过海带中还含有大量的亚油酸和卵磷脂，能够健脑提神，海带和其他海藻类一样，都含有人体大脑不可或缺的磺类物质。

　　15.南瓜

　　南瓜中除了含有丰富的维生素A还有一种极佳的益脑元素——p-胡萝卜素。南瓜吃起来甘甜清平，能够醒脑提神，改善神经衰弱、心神不宁的症状，每天吃一次对补脑是很有效果的。

　　16.核桃

　　核桃补脑，这是总所皆知的，核桃中含有丰富的不饱和脂肪酸，能够避免脑血管阻塞，补脑益智。不过核桃是属于偏干燥性的食物，不能食用过多，不然容易引起便秘、流鼻血的情况。

　　17.鹌鹑蛋

　　鹌鹑蛋可以说是最佳补脑品。鹌鹑蛋的蛋白质、脂肪含量虽然与鸡蛋相当，但它所含的卵磷脂和脑磷脂比鸡蛋足足高出3~4倍，这两种物质是高级神经活动不可缺少的营养，经常吃，健脑、补脑的效果特别好。之所以说鹌鹑蛋高考补脑效果好，还因为鹌鹑蛋中维生素D的含量较高，这是其他禽类的蛋所不能比拟的。

二、初中生最合理的早餐？

青少年的早餐：青少年时期身体发育较快，常常肌肉、骨骼一齐长，特别需要足够的钙、维生素C、A等营养素来帮助身体的生长发育。因此，青少年合适的早餐是一杯牛奶、一个新鲜水果、一个鸡蛋和二两干点（主要是馒头、面包、饼干等碳水化合物）。
营养早餐的多种搭配法 当然，早餐的选择可以是丰富多样的，只要满足三大“必需”原则，你也可以发挥聪明才智做一份简单又营养的早餐。
1、奶+菜包/肉包+蔬菜：酸奶含丰富的乳酸菌，对人体的贡献甚至大于牛奶。但是酸奶不能早上空腹喝，最好和包子、馒头等搭配吃。如果是素包如香菇菜包等，营养就比较齐全了；如果喜欢吃肉包，必须再补充些蔬菜、水果，或者用蔬菜汁、水果汁代替，最好是鲜榨的。
2、养颜八宝粥：女性白领如果有条件，可以前天晚上做好八宝粥，放入大米、红豆、花生米、枸杞子等，第二天早上热了吃，便捷又养颜。
3、降血糖牛奶麦片：把麦片先用开水冲好，再加入牛奶。

三、初中生早餐搭配食谱

学生时期是最美好的时期，学生时代最重要的是身体的成长，身体需要的营养成分是丰富的。所以中学生要在每顿餐饭都可以保证有充足的营养摄入。早餐是人在一日生活中最重要的一顿餐饭，早餐一定要吃好，经常吃的早餐就是牛奶，鸡蛋等。因为人们觉得鸡蛋和牛奶是人们最需要的两种营养食物。可是中学生一周早餐食谱应该是什么呢?

营养早餐食谱

(一)肉末菜粥，豆沙包，芹菜豆腐干。肉末菜粥：粳米.糯米.肉末.菠菜.胡萝卜。豆沙包：面粉.赤豆沙.果脯.猪油。

芹菜豆腐干：芹菜.豆腐干丝.茭白丝.香菇。
(二)燕麦粥，菜肉包，什锦泡菜。燕麦粥：燕麦片.火腿丝.胡萝卜末.香菜。菜肉包：面粉.肉末.腌小白菜.豆腐干.香菇。
什锦泡菜：大白菜.榨菜.小黄瓜.辣椒等。
(三)黑枣粥，鲜肉小笼，苣笋豆干。黑枣粥：粳米.糯米.马芽枣.核桃。鲜肉小笼：面粉.肉末.冬笋.香菇。
苣笋豆干：苣笋.豆腐干.胡萝卜.香菇。
(四)皮蛋粥，果酱包，雪菜肉末。皮蛋粥：粳米.糯米.皮蛋.芹菜.火腿。果酱包：面粉.果酱.核桃.牛奶。
雪菜肉末：雪菜.肉末.土豆.胡萝卜。
(五)菜肉馄饨，白果糕.鹌鹑蛋。菜肉馄饨：面粉.肉末.腌小白菜.香菇.姜。白果糕：糯米.粳米.白果.核桃.葡萄干。
鹌鹑蛋：鹌鹑蛋.绿豆芽.青椒丝。
(六)牛奶果羹，鲜肉青团，牛肉土豆丁。牛奶果羹：牛奶.苹果.桔子.葡萄干。鲜肉青团：糯米.青菜汁.肉末.香菇.冬笋.火腿末。
牛肉土豆丁：牛肉.土豆.胡萝卜.圆椒。
食谱一
早餐：牛奶250ml、面包(面粉200克)、煮鸡蛋50克。
午餐：米饭(粳米200克)、蘑菇炒肉片(鲜蘑菇50克、猪肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精)、炒青菜(青菜200克、植物油5克，味精、盐适量)。
晚餐：馒头(面粉150克)、百合虾(虾仁50克、胡萝卜25克、柿子椒25克、植物油5克、百合、淀粉、味精、盐适量)、牛肉菜汤(卷心菜50克、豆腐干50克、胡萝卜50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克，味精、盐适量)。
加餐：时令水果。
食谱二
早餐：小米粥(小米100克)、牛奶250ml、荷包蛋(鸡蛋50克)。
午餐：米饭(粳米150克)、鱼香三丝(猪瘦肉50克、胡萝卜50克、土豆100克、植物油5克，姜丝、泡椒、酱油、醋、白糖、味精、盐适量)、香菇炒青菜(绿叶菜200克、香菇50克、植物油5克，味精、盐适量)