世界脊柱日｜科学锻炼可预防颈椎病 尽早预防腰椎间盘突出

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世界脊柱日｜科学锻炼可预防颈椎病 尽早预防腰椎间盘突出

腰椎间盘突出怎么锻炼，日常生活中如何预防腰椎间盘突出症？

腰间盘突出有什么好的方法预防吗？

生活中预防脊椎病的方法

一、世界脊柱日｜科学锻炼可预防颈椎病 尽早预防腰椎间盘突出

央视网消息：每年的10月16日是世界脊柱日。脊柱保护着我们的脊髓，是人体健康的重要支柱，包括颈椎、胸椎、腰椎以及骶椎四个部分。近年来，颈椎病的发病率已经呈现出上升的趋势。颈椎病是什么原因导致的？又该如何预防呢？来听一听专家的说法。

北京大学第三医院骨科主任医师 周非非：我们国家颈椎病的发病率是15%左右，除了老年人颈椎病确实是一个增高的趋势，年轻化是颈椎病另外一个非常明显的特征。

专家表示，随着使用智能手机的平均时间越来越长，我国颈椎病的发病已呈上升趋势。颈椎间盘一旦长期处于高压下就会加速老化，甚至出现椎间盘突出和长出骨刺，压迫脊髓和神经。

北京大学第三医院骨科主任医师 周非非：职业跟颈椎病的发病直接相关，像现在做伏案工作的老师、IT工作者等，长时间的低头伏案对颈椎是非常不利的。比如有些人睡觉枕头特别高，还有一些人不枕枕头，靠在沙发椅背上刷手机等等，这些不良的生活姿势也是导致颈椎病高发的一个重要原因。

专家表示，为了减少颈椎的压力，看手机时建议下巴微收，把手机屏幕放到和视线相平的地方，更应避免长时间用手机。使用电脑时，桌椅要调到合适的高度，并保持正确的坐姿。

北京大学第三医院骨科主任医师 李危石：一定要加强背部肌肉的锻炼，比如说游泳是一个非常好的运动，还有大家也都非常熟悉的“小燕飞”。病人趴在床上，然后（四肢）两头翘，这样对颈椎、腰部和背部的肌肉都会起到很好的一个锻炼效果。一般“小燕飞”翘起来要持续10秒钟，然后放下，反复一共做20个。

此外，医生告诉记者，临床上还有一类常见的脊柱疾病，主要是退行性疾病，包括腰椎间盘突出症等。

家住北京的李先生今年47岁。他告诉记者，自己腰疼已经有三个多月了，并且伴随左腿麻木，走路也很费劲。经过医生检查，被确诊为腰椎间盘突出症。

北京市民 李先生：一年多以前，搬过一次重物，（腰）抻了似的，最近几个月有点（腰疼）厉害了。

北京大学第三医院骨科主任医师 李危石：从片子上看，他是有明显的三四（节腰椎）的间盘突出和椎管狭窄，神经压迫也是比较明显的，而且他的工作性质是司机，长时间久坐，再加上一些反复损伤，就容易导致（腰椎）间盘的突出。

专家表示，腰椎间盘突出症是典型的脊柱类疾病，常见的病因是腰椎老化和慢性损伤，因此预防的重点在于减少积累伤。特别是需要久坐的白领、司机等人群，平时最好保持良好坐姿，还需要注意不要睡太软的床。

北京大学第三医院骨科主任医师 李危石：比如说腰椎间盘突出症，其中有80%保守治疗是有效的，可以卧床休息、肌肉锻炼，同时还有一些药物的治疗，比如说神经营养、消炎止痛、活血化瘀等等，包括牵引按摩等这些综合的方法，有很多患者的症状都可以得到很好控制。

来源： 央视网

一、腰椎间盘突出怎么锻炼，日常生活中如何预防腰椎间盘突出症？

一．什么是腰椎间盘突出症？

腰椎间盘突出症好发于20到40岁的青壮年，男性多于女性，以第4、第5腰椎及第5腰椎、第1骶椎椎间盘多发。是腰椎发生退行性变，当外力作用，使椎间盘的纤维环部分或全部破裂，突出的髓核刺激或压迫神经根，引起腰痛及下肢放射痛等为主要症状的腰腿痛疾患，是临床最常见的腰腿痛病因之一。

二．腰椎间盘突出症的主要症状

主要症状：腰痛及下肢放射痛、主观麻木感、患肢温度下降。腰部畸形、腰部压痛和叩击痛、腰部活动或受限、皮肤感觉异常等。

三．腰椎间盘突出症的治疗

中医特色推拿疗法是目前治疗腰椎间盘突出症最好方法。

推拿手法可以疏通全身经络气血，其中的腰椎复位手法，腰椎坐位旋转法、侧扳法，以及拨股内收肌法等在治疗中起着重要作用。通督正脊术在调理其错动、歪斜的关节，松解粘连,通调督脉上具有更大的优势。

四．腰椎间盘突出症的预防与锻炼

预防：①定期进行健康检查，尤其是青少年应注意检查有无先天性或特发性畸形，如特发性脊柱侧弯或椎弓崩裂。

②改善姿势，劳逸结合：纠正青少年不良的读写姿势；注意自我调节，避免长期做反复固定动作；

③生命在于运动，健康在于运动。运动对骨骼肌肉系统也有良好的作用，强有力的背部肌肉，可防止腰背部软组织损伤，腹肌和肋间肌锻炼，可增加腹内压和胸内压，有助于减轻腰椎负荷；

④家务工作应量力而行，避免长时间弯腰和弯腰搬运重物。

锻炼：①拱动腰部。两腿并拢站定，使劲将腰部、臀部往前拱动、挤压，直到极限，然后收回。如此反复15次。图

②捶击腰部。取站式，两腿稍分开，左右手半握拳，轮流朝后捶击腰椎间盘突出之处。做50次，力度以能忍受为宜。

③退步行走。挺胸倒走，双手自然前后摆动，步子宜大些，默数500步。晴天在户外平地上走，雨天时可在室内走。倒走时一定要主要安全。

二、腰间盘突出有什么好的方法预防吗？

比如腰椎增生，腰椎管狭窄，腰椎退行性变等问题出现，那样想治疗就难了，刚患腰椎间盘突出早点治疗也是是个把月时间，所以患病别想着控制病情，请尽快治疗才是最正确的选择，大多数人都存在腰椎间盘突出，可是他们没有症状，尽管从事着各种各样的工作，却没有任何不适。因此，没有症状的腰椎间盘突出并不能称为“疾病”，是可以和健康人一样工作生活的。

只有椎间盘压迫神经，发生炎症反应的时候才会引起疼痛，想要防止椎间盘的复发主要有2点，一是改变生活习惯，减少引起腰椎间盘压力的动作；二是功能锻炼，加强腰背肌功能。腰间盘突出症是由于椎间盘退变，纤维环破裂，髓核组织突出压迫和刺激神经根所表现的一种综合征，它的发病与腰椎间盘退行性改变，年龄增长，腰部急性扭伤，肥胖，遗传，生活工作中的不良姿势等等有关。

不管是长期过度用腰，例如，弯腰工作，搬拿抬扛重物，哪怕久坐办公室。腰椎间盘突出症多发生在脊柱活动度大，承重较大或活动较多的部位，以腰4-5及腰5骶1多见，发生率约占90%。腰椎键盘突出症根据临床症状的严重程度，会采取非手术或手术治疗的方法。避免做颈部过伸过屈活动：脊髓型颈椎病患者，在洗脸、刷牙、饮水、写字时，要避免颈部过伸过屈活动。

如果身体出现疲劳信号的时候，身体持续的工作不停息，这就给腰椎间盘突出症可趁之机，疲劳及时休息很重要。要注意平时的坐姿。身体的坐姿不当很容易引起腰椎间盘的退化，因此我们要改正跷二郎腿的习惯，这种姿势很容易使腰椎的受力不均匀，对腰肌造成损伤，另外，还要注意不能弯腰驼背，保持挺直。

三、生活中预防脊椎病的方法

都市人群工作生活压力大，经常盯着 电脑 屏幕、手机、IPAD屏幕，很容易出现颈椎、腰椎受损情况。那么你知道生活中有要怎么才能有效的预防 脊椎病 的发生吗?接下来，我跟你分享生活中预防脊椎病的方法。

　　生活中预防脊椎病的方法
　　1、避免长期低头

　　 颈椎病 急性发作期或初次发作的病人，要适当注意休息，避免长时间低头工作，银行与财会专业人士、办公室伏案工作、电脑操作等人员，这种工作容易使颈部肌肉、韧带长时间受到牵拉而劳损，促使颈椎椎间盘发生退变，因此最好工作1小时左右后改变一下体位。

　　2、合理科学用枕

　　如果长期用高度不合适的枕头，使颈椎某处屈曲过度，就会将此处的韧带、关节囊牵长并损伤，造成颈椎失稳，发生关节错位，进而发展成颈椎病。

　　3、工间5分钟做操

　　快节奏的工作生活中也可保养颈椎，如利用工间休息做如下颈椎操：端坐进行头部运动，分别做低头、抬头、左转、右转、前伸、后缩及顺、逆时针环绕动作。每次5分钟，动作要轻缓柔和。

　　4、午晚摩颈放松

　　中午和晚上，紧张忙碌后的脖子可能早已疲惫不堪，此时可用两手手指互相交叉，放在颈部后方来回摩擦颈部，力度要轻柔，一次连续摩擦50下，以颈部发热为宜，可缓解颈椎疲劳、放松全身。

　　5、及时主动调温

　　颈椎最怕受寒，所以要及时增减衣物，给自己的颈椎以适宜的温度。可在办公室准备一件披肩以保护好颈背部，既有温度又有风度。

　　6、做 户外运动

　　软骨组织的 营养 是通过压力的变化来进行营养交换的，缺乏活动会造成软骨营养不良，进而导致退化。适当进行户外活动有利养护颈椎，运动方式可选择慢跑、放风筝、打 羽毛球 等。

　　7、大鹏展翅

　　看电视时别总坐着，更不宜窝在床上看，可在看时模拟大鹏展翅：轻轻弯腰至90度，两个手臂模仿鸟飞行一样向斜后方伸展开，越高越好，但不要将头抬起来，坚持5分钟。此动作有助增加颈肩部肌肉的韧性。

　　8、 游泳

　　游泳是一项全身运动，能有效促进全身肌肉的 血液 循环，适宜早期或恢复期颈椎病患者、项背肌筋膜炎患者。游泳尤其蛙泳进行呼气、吸气时头颈始终处于一低一仰的状态，正好符合颈椎病功能锻炼的要求，可全面活动颈椎各关节，上肢用力划水也有效促进颈周肩背部劳损肌肉和韧带的康复。游泳一般每周3至4次，每次30至60分钟，连续坚持3个月为一个锻炼周期。
　　预防颈椎病的小妙招
　　1、有研究表明，长期压抑感情，遇事不外露，多愁善感的人易患 神经 衰弱， 神经衰弱 会影响骨关节及肌肉休息，长此以往，颈肩部容易疼痛。所以，要经常保持乐观向上的好心情。

　　2、日常生活中应注意保持头颈正确的姿势，不要偏头耸肩，看书、操作电脑时要正面注视，保持脊柱的正直。睡觉时要选择合适的枕头，不宜过高或过低，一般枕头以10厘米的高度为宜。不要躺着看书、看电视。

　　3、 中医 认为胡桃、山萸肉、生地、黑芝麻等具有 补肾 髓功能，可在医生指导下合理地少量服用，以起到强壮筋骨，推迟肾与关节退变的作用。

　　4、长期低头伏案工作者，要注意动静结合，每工作一小时左右就要站起来做做工间操，活动活动四肢、颈椎，消除颈部肌肉、韧带的疲劳，防止劳损。

　　5、平时要注意保暖，不要用电风扇和空调直接吹，乘车或运动时注意颈部保护，避免急拐弯、急刹车或突然转颈。

　　6、要防止酗酒。酒精会影响钙质在骨上沉积，使人们易患骨质疏松症、骨质软化症，加速颈椎退行性变。

　　7、尽可能少坐多动，能走路的不要骑车，能骑车的不要坐车。特别是有车族和长期坐办公室的人员，每天要抽出一定的时间进行锻炼，尤其注意加强颈肩部肌肉的锻炼，可做一做头及双上肢的前屈、后伸及旋转运动，既可缓解疲劳，又能使肌肉发达，韧度增强，有利于颈段脊柱的稳定性，增强颈肩顺应颈部突然变化的能力。爬山、游泳，对预防颈椎病效果较好。
　　脊椎病的5个危害
　　1.腹胀 便秘

　　颈椎病可引起腹胀便秘，一些患者因为临近的颈交感神经受到刺激和损伤，感受就会传到 大脑 ，相关的神经兴奋性就会增强，受到它支配的胃肠道的蠕动就会减慢，这样就会导致便秘腹胀。

　　2.腰部强直

　　由于结核病菌的侵蚀，使病人在腰痛的同时，还出现了腰部强直，不能弯腰拾东西，腰疼较为剧烈，并且还有发热、盗汗、乏力、消瘦、食欲下降等结核菌毒素中毒的表现。 腰椎病 晚期可造成肢体残疾、瘫痪都是腰椎病的危害表现。

　　3.腰椎峡部崩裂

　　因退行性变、外伤或先天因素等而使腰椎椎体与椎弓根或小关节突骨质连续性中断者，腰椎病的危害包括腰椎峡部崩裂;椎骨出现变位致使连续性延长，以致上位椎体及椎弓根、横突和上关节突一同在下位椎节上方向前移位者，称为腰椎峡部崩裂合并腰椎滑脱。

　　4.腿痛

　　下腰及骶部痛，站立行走时重，坐位或侧卧屈髋时轻。腿痛乃因腰骶部部神经根受压所致，常累及两侧，较椎间盘突出者轻， 咳嗽 常不加重。马尾神经性间歇性跛行，但安静时无症状，短距离行走仅出现腰痛无力及知觉消失，当安静后(中立或蹲坐)则症状又消失也是腰椎病的危害之一。

　　5.阳痿

　　腰椎病的危害还包括部分神经 性病 变引起的阳痿，是可以治愈的。而中央型腰椎间盘突出压迫硬膜囊，导致马尾神经功能受损，可以引起早泄和骨盆周围、下肢酸胀麻痛等不适。同时，也可以导致会阴、肛周、腰骶部和阴囊的坠胀疼痛均是腰椎病危害表现。

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