推铅球的成绩主要取决于运动员的专项力量与专项速度

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推铅球的成绩主要取决于运动员的专项力量与专项速度

决定铅球成绩的几个重要因素是什么？

铅球的力量训练方法

铅球比赛训练方法

一、推铅球的成绩主要取决于运动员的专项力量与专项速度

推铅球的成绩主要取决于运动员的专项力量与专项速度。下面主要介绍推铅球的专项体能和专项技术训练手段(以背向滑步推铅球为例)。

一、投掷臂快速推拨球练习

该练习的主要目的是为进行铅球训练或比赛热身，并发展上肢的快速推拨球能力。

(1)开始姿势。在田径场的空地上，练习者面向投掷方向直立，两腿开立略比肩宽，投掷臂持球抵在锁骨窝处，成持球姿势。

(2)练习方法。快速将球向前方直线推出，重复6~10次。

(3)练习要领。开始站位时，练习者必须把球抵在颈部；持球手手腕一定要紧张起来，肘在铅球后面；在完成练习时，只用手腕发力向前推拨球。

(4)练习要求。牢固地控紧手腕；练习时，身体不要向侧方向扭转，两腿也不要弯曲，仅靠手腕的向前推拨来完成推球；球出手后，身体可以随动作惯性向前跟送铅球。

二、推高远球练习

该练习的主要目的是发展完整的推球动作和爆发性推球能力。

(1)开始姿势。在铅球投掷场地的落地区平行放置两个跳高立柱(也可以用其他器材代替)，在两个立柱间距地面2米高的地方拉一条醒目的绳带。练习者站在绳带后方一定距离，持球成原地背向站位或侧向站位。

(2)练习方法。按照原地背向推铅球姿势把铅球向前上方推出，若铅球成功越过跳高架之间的绳带，练习者则向远离跳高架的方向移动两步，如此反复练习8~10次。

(3)练习要领。一定严格按照原地背向推铅球姿势站位；按照自下而上的用力顺序和“蹬、转、送、抬、挺、撑、推、拨”的技术要领完成推球动作。

(4)练习要求。准备时，身体重心要留在身体后面，要把全身力量用上，而不仅仅是手臂用力；推球时手臂要充分快速伸展；练习者可以根据自己的实际水平，确定开始距离和绳带的具体高度。

三、背向滑步蹬地腿负重蹬收扣练习

该练习的主要目的是发展蹬地腿向投掷方向快速后蹬滑行的能力。

(1)开始姿势。在平整的空地上，练习者成背向滑步低姿势站立，在持球手同侧蹬地腿的踝关节上系一条负杠铃片的软绳，尽可能使绳子拉紧。

(2)练习方法。练习者积极快速向后方蹬地，并把蹬地腿收放在身体重心的投影点上，同时蹬地腿的膝关节内扣，由开始时与投掷方向成180°变为90°~120°，连续快速练习5~6次。

(3)练习要领。蹬地腿后蹬时，要由全脚掌逐渐滚动到脚跟蹬地；蹬地腿蹬地时，摆动腿自然放在身体后方，不参与摆动配合；蹬地腿向后蹬、收、扣的同时，上体不要抬起，身体要向后平移；连续做该练习时，要在每次动作之间适当安排休息时间。

(4)练习要求。蹬地时，蹬地腿不要蹬离地面太高，否则易造成动作停顿；杠铃片的重量应根据练习者的专项能力水平逐渐增加；连接杠铃片与踝关节的绳子不要太长或过短，太长不利于加速，太短可能会使杠铃片随惯性撞伤蹬地腿。

一、决定铅球成绩的几个重要因素是什么？

一、握球持球技术（以右手投掷为例）

五指自然分开，将球放在食指、中指、无名指的指根处，拇指和小指附在球的两侧，以保持球的稳定。握好球后，将球放到锁骨内端上方，贴紧颈部，头部略向右转，掌心向内，右肘抬起，右上臂与躯于约呈90°角，躯于保持正直。

二、滑步技术

滑步技术包括预备姿势、团身、滑步三个环节。滑步的主要任务是使身体和钻球摆脱静止状态，获得一定的向投掷方向运动的速度，为顺利完成后续动作做好准备。研究测定，右脚滑步结束时铅球运行的速度可达2-2.5米/秒，约为出手速度的15%。

三、转换（过渡）技术

转换技术是指从运动员回收右小腿结束到左脚落地。它的主要任务是保持或适当增加铅球在滑步中获得的水平速度，并为最后用力形成合理的身体姿势。当运动员右脚落地后（以前脚掌着地），右腿膝关节不要蹬伸，右膝要积极内扣。

与此同时左腿外旋插向抵趾板，以前脚掌内侧着地。上体保持适宜后倾，左臂内扣，头部不要主动左转。右脚着地时，体重大部分落在右腿上。左脚着地时，身体重心移至两腿之间偏右腿的位置。

四、最后用力

最后用力阶段是从左脚落地到铅球出手，它是铅球技术中最重要的阶段，铅球出手速度的80%左右将在这个阶段获得。

五、维持身体平衡

铅球出手后，运动员通常采用两腿交换并降低身体重心来减缓向前冲力，以维持身体平衡，防止犯规。

出现以下情况会被判犯规，成绩无效：

1、超出时间限制。

2、投掷铅球和标枪技术不符合规则规定（规则要求铅球和标枪必须由单手从肩上掷出）。

3、触及抵趾板前端。

4、铅球落在投掷区域外。

5、铅球低于肩部。

6、进入投掷圈后，未能暂停或者展示控制。

7、投掷时间超过90秒。

8、计分6次投掷后，有效投掷距离最远的选手获胜。

二、铅球的力量训练方法

　　铅球的力量训练方法有哪些？铅球运功是全身性的肌肉活动，参与投掷运动的肌肉群包括上肢肌（即手指屈肌和三角肌）、躯干肌（胸大肌、背阔肌腹直肌、腹斜肌）和下肢肌（即股四头肌、小腿和脚的屈肌和伸肌）等。下面我为大家收集整理了有关铅球的力量训练方法，希望能为大家提供帮助！

　　训练方法

　　1）抓举、挺举杠铃练习。

　　2）颈后推举杠铃练习。

　　3）连续快速跳举杠铃练习。

　　4）两脚开立，提杠铃于腹部处，然后提肘翻腕，将杠铃置于锁骨处，连续进行。

　　5）两脚开立，上体前屈，与地面平行，两手握杠铃向上提拉至胸部，连续进行。

　　6）双手反握杠铃或哑铃，做连续屈肘动作。

　　7）在双杆上做负重或不负重的双臂屈伸或屈伸摆动练习。

　　8）在单杠上做负重或不负重的引体向上练习。

　　9）负重或不负重的俯卧撑练习。

　　10）肩负杠铃，做体侧屈运动，体转运动或体前屈运动。

　　11）两脚开立，两臂体侧垂直各提一壶铃，做左右侧屈运动。

　　12）仰卧在斜板上，头低于脚，双脚固定，做仰卧起坐练习。

　　13）在肋木上或单杠上，做悬垂举腿练习。

　　14）两脚开立，上体前倾，双手握杠铃，做抬上体动作。

　　15）仰卧，胸部套住另一端固定在木桩上的橡皮条，做仰卧起坐练习。

　　16）侧卧，同伴压住脚，做体侧屈动作。

　　17）肩负杠铃做半蹲或深蹲起。

　　18）肩负杠铃做半蹲或深蹲跳。

　　19）肩负杠铃做弓步换腿跳。

　　20）肩负杠铃做弓步走。

　　21）肩负杠铃用踝关节力量做连续弹跳练习。

　　22）肩负杠铃单腿蹬上50cm高的台阶或凳子上，两腿交替进行练习。

　　23）仰卧姿势，踝关节套住固定在木桩上的橡皮条，做连续屈腿动作。

　　24）身穿沙衣，做各种跳跃练习。如：立定跳远、立定三级跳远、多级跳、蛙跳、深蹲跳、单足跳等。

　　25）两脚开立，向前上方连续快速斜推杠铃练习。

　　26）向前，向后抛铅球、壶铃或实心球。

　　27）负重或不负重的俯卧撑推起击掌练习。

　　28）用手指撑地做俯卧撑练习。

　　29）站立或半蹲，双手持杠铃于胸前，然后快速推杠铃入沙坑。

　　30）负重物单腿深蹲跳起，转体180度。

　　内容拓展;

　　铅球训练计划

　　铅球属于力量性的投掷项目，除了要具备一般身体素质以外，还必须有适应推铅球所需要的.专项素质，同时运动成绩越好，对专项素质的要求也越高。铅球专项素质主要包括专项力量、专项速度、动作速度 以及专项耐力等。其中最主要的是专项力量，专项力量的最大的特点是爆发力，爆发力取决于速度和力量的结合，但是必须以基本力量为基础，而基本力量与速度力量又是相互相成、互为依存的。再从推铅球技术的动作来看，它不单纯是投掷臂最后快速伸直，而是全身进行继发性的爆发式用力。因此在提高专项素质的训练中,主要是发展全身有关肌群的爆发力。

　　一、具体训练方法

　　1、动力性练习组合

　　斜身仰卧起坐：20X3组 卧推 10X3组

　　双腿负重屈伸：20X3组 悬垂转体 10X3组

　　双臂负重上举：20X3组 50米加速跑3组

　　这一组动力性练习负荷小、中强度、非常适应运动员发展力量的训练，要求连续完成三组。（这组练习不仅不易疲劳，而且还能重复多次。 ）

　　2、发展爆发力训练与铅球技术训练结合

　　1）手指俯卧、连续抓不同重量的铅球。

　　2）用不同重量的杠铃快速前推、斜推、原地推不同重量的铅球。

　　3）连续蛙跳、阻力负重连续滑步。

　　4）负重进行体侧屈一体侧转的练习，用橡皮条牵拉完成技术动作，身体超越器械的练习。

　　5）负重半蹲起结合提踵的练习，持不同重量的铅球完成推铅球技术动作。

　　6）各种跳跃练习，快速跑练习。

　　二、训练注意事项

　　运用以上两种方法时,应注意以下几点:

　　1、采取隔天交替的训练方式;

　　2、在发展运动员爆发力训练时，结合发展基本力量练习，使专项训练负荷保持合理的节奏;

　　3、在负重练习后合理安排放松练习，保持肌肉随意放松能力;

　　4、在发展专项力量训练时,把铅球技术结构结合起来，安排大量的负重滑步练习和用接近推铅球技术，推各种不同重量的器械，这样就将各关节肢体的爆发力和速度、灵敏等素质协调地结合起来.

　　三、具体的训练项目安排

　　周一：进行力量方面的训练

　　周二：进行耐力方面的训练

　　周三：进行爆发力的训练

　　周四：适当的调整

　　周五：心理素质的训练

　　周六：再进行力量训练（一周必须保证两次力量方面的训练）

　　周日：可以休息一天

　　四、训练时间

　　周一至周六下午5:30-6:00

　　五、训练地点

　　二期足球场铅球训练区

　　注：训练计划根据训练实施情况进一步确定。

三、铅球比赛训练方法

　　1.1动力性练习组合：

　　斜身仰卧起坐：20X3组卧推10X3组

　　双腿负重屈伸：20X3组悬垂转体10X3组

　　双臂负重上举：20X3组50米加速跑3组

　　这一组动力性练习负荷小、中强度、非常适应中小学运动员发展力

　　量的训练，要求连续完成三组。(这组练习不仅不易疲劳，而且还能重复多次。

　　1.2发展爆发力训练与铅球技术训练结合：

　　1.2.1手指俯卧、连续抓不同重量的铅球。

　　1.2.2用不同重量的杠铃快速前推、斜推、原地推不同重量的铅球。

　　1.2.3连续蛙跳、阻力负重连续滑步。

　　1.2.4负重进行体侧屈一体侧转的练习，用橡皮条牵拉完成技术动作，身体超越器械的练习。

　　1.2.5负重半蹲起结合提踵的练习，持不同重量的铅球完成推铅球技术动作。

　　1.2.6各种跳跃练习，快速跑练习。

　　1.3试着用下列方法进行臂力练习

　　1.3.1推小车要求：两人配合协调，注意安全;8—10米要求：两脚支撑地面，只用双手向前移行。

　　1.3.2俯卧撑

　　1.3.3仰卧快速推杠铃,没有杠铃用哑铃代替.

　　1.3.4快速推墙练习

　　1.4注意事项:

　　运用以上两种方法时,应注意以下几点:

　　1.4.1采取隔天交替的训练方式;

　　1.4.2在发展运动员爆发力训练时，结合发展基本力量练习，使专项训练负荷保持合理的节奏;

　　1.4.3在负重练习后合理安排放松练习，保持肌肉随意放松能力;

　　1.4.4在发展专项力量训练时,把铅球技术结构结合起来，安排大量的负重滑步练习和用接近推铅球技术，推各种不同重量的器械，这样就将各关节肢体的.爆发力和速度、灵敏等素质协调地结合起来.

　　2.铅球运动是属于运动持续时间短、技术性强、以绝对力量为基础、以速度为核心、爆发力要求高的运动项目。其成绩主要取决于推铅球的出手速度和出手角度。

　　2.1出手方法练习

　　2.1.1学生对墙正面开立(距离1米)，右手持球于右肩颈部，左手扶球，然后伸臂把球推到墙上，中食指用力按住球，稍停，双手把球接回。要求把球推到墙上后，成屈腕、中食指用力拨球状，主要体会扣腕拨指动作。

　　2.1.2学生正对投掷区两脚开立，右手反握矿泉水瓶子右肩颈部，瓶内装2/3沙子，大拇指垫在瓶底，屈膝，然后蹬地、伸臂、扣腕、拨指将其推出，要求瓶子在空中成直立状飞行。主要体会上、下肢用力顺序和正确的推、拨动作。

　　2.1.3学生两脚开立，右手持实心球(或铅球)于右肩颈部，左手扶球，然后把球快速垂直推向地面(砸地)。要求球的落地点在两脚之间稍前处，主要体会快速出手的肌肉感觉。

　　2.1.4在2.1.3的基础上，上体向右后转并屈膝，然后，快速蹬地、转体、收腹、伸臂、顶肩把球垂直推向地面。要求用力顺序正确、动作连贯不停顿。主要体会蹬转快、伸臂顶肩快、拨球快的三快动作。

　　2.2出手角度练习

　　2.2.1与同伴一起做蹬、转、伸、抬体徒手模仿练习。模仿者做好预备推铅球姿势，同伴在其后面抓住其右手(起固定作用)，模仿者反复进行蹬转伸抬体练习，要求提脚跟、蹬地同时送髋。主要体会全身协调用力。

　　2.2.2做好预备姿势对墙侧向站立，蹬伸转髋、抬体、顶肩不伸臂，利用蹬、转、抬、顶的速度将球弹出。要求上、下肢协调配合，蹬、转、挺、抬、顶依次用力。主要解决学生只注重上肢用力，而不会下肢用力的问题。

　　2.2.3在距离投掷区5～8米的地方，设置一个平行于投掷圈延长线、高2.5米左右的橡皮筋，练习者用完整技术将球推过橡皮筋，要求推球时展体增加出手角度。

　　2.3出手速度练习

　　2.3.1用完整技术推矿泉水瓶或垒球。要求尽量缩短完成动作的时间，主要体会快速用力的肌肉感觉。

　　2.3.2侧对墙(距离7米左右)推实心球。在投掷线与墙正中间设置一条平行于墙，高2.9米左右的橡皮筋，从墙高2.9米处，向下画三条间隔0.5米与地面平行的横线，练习者用完整技术将球推到墙上，在球不越过橡皮筋的前提下，在墙上的落点越高越好(球出手的速度越快，飞行的弧度就越小，在墙上的落点就越高)，要求不破坏完整技术动作，主要体会爆发式用力的肌肉感觉。

　　3.推铅球教学的方法

　　3.1学习握、持球的方法，建立对推铅球正确的肌肉感觉。握好球后，可做两手的交换传递;持好球后，可做下蹲、站起若干次;单臂持球向上托举铅球练习;围绕腰间两手做传递铅球的练习。

　　3.2原地正面推铅球练习：练习者正对投掷方向，两脚平行开立稍比肩宽，右手持实心球或较轻的铅球于右肩上，靠近颈部。然后屈膝下蹲，上体向有扭转，右肩下沉，左臂和左肩稍向内扣。然后下肢迅速蹬起，利用躯干和手臂的力量将球向前上方推出，体会用力的顺序。

　　3.3原地侧向推铅球练习：投掷者侧对投掷方向，两脚开立比肩稍宽，左脚尖与右脚跟几乎在一条直线上。右腿膝关节弯曲，体重落于右腿，左膝自然伸直，用前脚掌内侧着地，身体向右屈体，借助于躯干的反振，右腿蹬转，左腿配合积极有力的支撑，全身协调用力将球推出。

　　3.4原地背向推铅球练习：投掷者背对投掷方向，两脚前后开立比肩稍宽，身体前屈，下蹲，按侧向推铅球的要求将球推出。

　　3.5学习背向滑步技术的方法：

　　3.5.1摆动腿的摆动练习：练习者成预备姿势站立好以后，左手拉住约与肩同高的固定物或同伴的手，然后左腿回收，靠近右腿时大腿用力向后上方摆出。

　　3.5.2摆动腿摆动落地练习：练习者成预备姿势后，右腿用力向左脚着地位置处快速收拉，同时，左腿向体后迈出一步，两脚几乎同时着地，恢复到原来的预备姿势。

　　3.5.3投掷圈外徒手背向滑步练习：背对投掷方向站立，预备动作完成后，左腿用力向后摆出，右腿顺势蹬伸，约滑行到圆心附近时，两脚先后着地。

　　3.5.4持球滑步练习：动作方法和要求同徒手滑步，持球时增加了一定的难度，容易产生提前推出的意识，因此滑步时要注意克服。

　　3.6教法提示：

　　3.6.1滑步练习中强调以摆动腿带动身体滑行，控制身体重心的起伏，以增大水平方向的速度。

　　3.6.2非投掷臂在滑步过程中始终伸向胸前，头部保持正直，保证滑步结束时，上体虽稍有抬起，但仍背对投掷方向，形成身体扭紧状态。

　　3.6.3滑步动作要有节奏感，速度适宜，不要过分强调步距，并且注意与最后用力结合，在滑步结束刹那，立即做蹬伸有腿转髋动作。

　　3.6.4练习时先轻球、后标准球;先圈外、后圈内，并逐渐要求充分利用投掷圈直径，增加练习难度。

　　4.简易柔韧素质练习九法

　　柔韧素质是指人体各个关节的活动幅度、肌肉和韧带的伸展能力。它是人体一项重要的身体素质和健康指标。它对掌握运动技术、预防受伤的预感性和可能性、保持肌肉的弹性和爆发力、维持身体姿态等方面都具有很重要的意义，因此，无论男女老少，不管是运动员还是普通人，都需要加以重视并经常进行练习。柔韧性素质的锻炼方法和手段很多，可分为动力拉伸和静力拉伸两种，并有主动和被动之分。练习应以静力性拉伸为主，辅以动力拉伸。

　　下面介绍九种针对全身各主要关节、肌肉和韧带的静力拉伸练习，这些难度适宜且简便易行的伸展肢体动作，也可作为其他训练前的准备活动，一般要静止10～20秒，慢慢拉长肌肉和韧带，以感到酸、胀、痛为限，重复8～10次即可。

　　一、直立压颈　并腿直立，两手垂于体侧，头分别向前、后和两侧压颈，要尽量向下压。

　　二、屈肘摸背　一手从同侧肩上方屈肘向后下摸背，另一手从头后上绕过握住其肘，缓慢用力向后下压摸背，手尽量往下摸。

　　三、背后上下屈肘拉手　一手从同侧肩上方，另一手从同侧腋下伸向后背，两手手指于背后相互勾住，上下分别用力缓慢拉。

　　四、分腿立向前屈体　两腿分立与肩宽，向前屈体，两手紧握两脚踝部，上体缓慢用力向下压。

　　五、分腿立侧向振臂屈体　两腿分立与肩宽，分别向两侧屈体，屈体时一手屈肘扶于腰部，另一手从头上绕过向异侧振臂。

　　六、跪地转体摸脚跟　双膝跪地，直体，向后转腰，用转腰侧的手去摸另一侧脚的脚跟。转体时上体要挺直。

　　七、侧弓步侧体压腿　两腿分立，两手屈肘抱头，一腿向侧跨出一大步，同时腿部外展改变脚的方向，以脚跟着地，脚尖翘起，向同侧弯腰压腿。

　　八、分腿蹲地肘触地　两腿分立，两手屈肘互握住上臂，下蹲，上体缓慢前倾，尽量使两肘触地。

　　九、并腿跪立上体后倒　并腿跪坐，上体缓慢后倒，两手撑于身后地面，后倒时，头部和身体要保持正直。

　　5.准备期周训练计划

　　周一

　　(1)、卧推：60公斤×5次、70公斤×5次、80公斤×5次

　　(2)、体前快推：30公斤×8次×5组

　　(3)、下蹲：100公斤×5次、110公斤×5次、130公斤×5次

　　(4)、半蹲：130公斤×7次×5组

　　(5)、滑步推球：30次(5公斤20次、4公斤20次)

　　(6)、加速跑：60米×5

　　周二

　　(1)、背向滑步推球：30次(2)、高翻：60公斤×5次、70公斤×5次、80公斤×5次

　　(3)、肩负杠铃侧屈：20公斤×10次×5组　　(4)、轻松跨步跳：80次

　　周三

　　(1)、卧推：85公斤×5次×5组　　(2)、半蹲：100公斤×5次×5组

　　(3)、背向滑步推球：20次　　(4)、加速跑：60米×5次

　　周四

　　(1)、滑步推铅球：30次

　　(2)、高翻：60公斤×5次、70公斤×5次、80公斤×5次、90公斤×5次

　　(3)、双手推壶铃：20公斤×10次×5组　(4)、肩负杠铃侧屈：20公斤×10次×5组　　(5)、轻松跨步跳：100次

　　周五

　　(1)、卧推：70公斤×5次×5组　　(2)、半蹲：100公斤×5次×5组

　　(3)、背向滑步推球：20次　　(4)、加速跑：60米×5次

　　周六

　　(1)、滑步推铅球：30次　　(2)、高翻：60公斤×5次×5组

　　(3)、双手推壶铃：20公斤×10次×5组　(4)、肩负杠铃侧屈：20公斤×10次×5组

　　(5)、轻松跨步跳：100次

　　比赛期周训练计划

　　周一

　　(1)、滑步推铅球：20次　　(2)、肩负杠铃侧屈：50公斤×10次×5组

　　(3)、肩负杠铃转体：40公斤×10次×5组

　　(4)、肩负杠铃前后交换腿跳：40公斤×10次×5组

　　周二

　　(1)、卧推：65公斤×5次、80公斤×5次、90公斤×5次×4组

　　(2)、半蹲：120公斤×5次×5组　　(3)、滑步推铅球：20次

　　(4)、加速跑：30米×5次

　　周三

　　(1)、滑步推铅球：20次　　(2)、肩负杠铃前屈：50公斤×10次×5组

　　(3)、负杠铃前后交换腿跳：40公斤×10次×5组

　　周四

　　(1)、卧推：80公斤×5次5组　　(2)、半蹲：100公斤×5次×5组

　　(3)、滑步推铅球：15次　　(4)、加速跑：30米×5次

　　周五

　　(1)、滑步推铅球：15次　　(2)、一般性体操和伸展性练习30分钟